避免受傷 15% 門檻鐵則 不養傷才能維持規律運動

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作者:施芳宜,相子元

相信不少人都有這樣的經驗,本是為了維持健康而努力運動,卻時常在運動過程中或結束後幾天,持續感到肌肉痠痛、關節腫脹等症狀,只能暫時停止運動修養恢復,嚴重時甚至需要就醫治療。等過一陣子身體狀態恢復如初後開始運動,曾經受傷的部位卻很快又會出現不適感。這種運動就痛、休息就好的反覆運動傷害現象,可能是許多人難以維持規律運動的原因。

造成反覆運動傷害的原因眾多,會根據個人的運動習慣有所差異。可能運動前的熱身不足,使得肌肉僵硬導致拉傷,也可能因運動過度產生疲勞性損傷,患部反覆發炎,或是身體無法承受遽增的運動負荷量而造成傷害,運動的負荷量與運動傷害息息相關。

運動傷害與運動負荷量的變化有關

2016 年發表於英國運動醫學期刊的回顧性文獻中,提出幾篇運動負荷量與運動傷害相關研究。指出運動傷害和每週訓練負荷量的變化具有顯著的相關性,其中 Cross 等人的研究使用 RPE 運動自覺量表,統計 4 個球隊、173 名職業橄欖球員在賽季中的訓練負荷量。

訓練負荷量的計算方式為,訓練持續時間與 RPE 的乘積,例如:訓練時間 30 分鐘,RPE 量表是 7,訓練量則為 30 分鐘 × 7=210 AU (延伸閱讀:簡易監控訓練負荷,又能降低受傷風險?);此研究結果顯示,球員的傷害風險會隨一週的負荷量增加呈現上升的趨勢。若將訓練負荷量換算為百分比後則發現,當訓練負荷比前一週負荷量增加 15% 以上時,球員的受傷風險將會急遽上升(如下圖)。

圖片來源: British Journal of Sports Medicine, 50:273–80.
圖片來源: British Journal of Sports Medicine, 50:273–80.

當訓練負荷大於前週負荷量 15% 以上,運動傷害的風險也劇增。

如何聰明運動不受傷呢?

多數專家認為與訓練負荷相關的運動傷害,是能透過運動科學與運動醫學預防;文獻作者提出的訓練傷害預防論點中,表示高負荷訓練能讓運動員擁有更好的體能、更出色的運動表現。不過如何提升球員體能的同時避免傷害風險增加,則應在安全範圍內提升訓練負荷量(前一週的訓練負荷量 -5% 至 +10% 的區間)。當訓練一兩週後能適應其負荷量時,再進到下一個負荷量增加的訓練階段,這樣循序漸進的提升訓練負荷量才能降低訓練傷害的風險。

無論教練、體能訓練師、運動員或一般民眾,皆能應用此觀點,將運動或訓練負荷量的提升控制在 10%  之內,避免造成運動傷害 (延伸閱讀:訓練量的驟升是否會提高傷害發生率)。例如:原本為跑步 30 分鐘的運動量,隔週可增加 3 分鐘的跑步時間(跑步 33 分鐘),再下一週則以 33 分鐘為原負荷量,增加 10% 負荷量(再增加 3 分 20 秒,跑步 36 分鐘 20 秒),依此類推。除了增加時間的方式外,提高跑速、重訓增加槓片重量等提高運動強度的方法也能夠類推適用。

運動的好處無非是強身健體,挑選一個適合自己且能持續下去的運動,既能維持良好體態也能避免受傷。準備開始運動健身的一般民眾,試試依據自身先前的運動量,記得每次增加負荷量不大於 10%,為自己擬定一個循序漸進的運動計畫吧!

參考文獻

Gabbett, T. J., (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50:273–80.

內容來源:運動科學網

 

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