第一場226怎麼做?30件初鐵必讀筆記

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如果你被今年 FXT 台灣極限鐵人所感動,並且正邁開腳步,期許自己 2022 年也可以朝 IRONMAN、226 超鐵前進!那麼以下這幾點或許可以幫助到你。儘管我們不能保證你會像 Lucy Charles 擁有同樣的游泳速度,或是像 Jan Frodeno 那樣帥氣的馳騁於單車賽道,又或是像 Anne Hung 那樣輕盈的奔跑,但我們可以提供的這 30 點「小事」,都是你初次挑戰 IRONMAN 所需要的「大知識」。

從報名那一刻到站上起跑線的這段時間,才是鐵人三項真正的學問與成就感來源。如何在忙碌的生活中,加上訓練和恢復等工作…?光想就令人頭疼,所以你更需要清晰的規劃和靈活的心智,將事情按部就班進行!

1.選擇適合你的比賽

有越來越多的賽事供鐵人三項愛好者選擇,包括像煎餅一樣平整的賽道、多風的、多上下丘陵地的,考慮一下你要在哪裡享受第一次 226 的樂趣。

2.早點計畫

你想要去遠一點的地方比賽嗎?或是把這場比賽當作旅行?是否要事前適應當地的環境?還是賽後想在當地多停留幾天?思考一下交通、攜車方式、飯店…。

3.擬定訓練計畫

你需要一份不必太複雜,但是適合你的訓練菜單,這意味著你每週可能都要安排幾次游泳、騎自行車和跑步;第一場比賽表現關鍵就是穩定性。

4.考慮找一位游泳教練

在進行長距離的賽事訓練時,你可以為三個單項尋找教練,但最推薦你的是找一個游泳教練。因為游泳需要具備更多技巧,如果可以定期下水訓練,同時也友也有教練在旁指導,在划手效率等游泳技巧,或許會進步更多。

5.謹慎看待社交媒體

雖然社交媒體對於鼓勵、解答疑惑…,相當方便鐵友們互相交流,但是如果花費在網路「記錄」的時間,多過於「訓練」的時間也可能會產生負面影響。當我們看到其他人在 IG 或 FB 上聲稱他們完成了什麼,有可能會因此感到自卑、徒增焦慮,從長遠來看有可能會削弱自尊心,讓你的心情快樂不起來,更會影響到之後的訓練和比賽。

6.對自己負責任

不單只是自己對自己負責任的壓力,在網路上公開你的賽事目標,或許也可以幫助你在清晨,從床上爬起來訓練,或是阻止你按下「貪睡鍵」;這種「問責制」也可以不用公開,例如將完賽目標寫進訓練日誌中,而這份訓練筆記將成為你的最佳戰友。

7.專注於自己最弱的項目

在鐵人三項運動裡表現最好的項目,通常是我們最喜歡的項目,但是 IRONMAN 需要選手盡可能需要以最有效率的方式往終點前進,所以你需要將重點放在較不擅長的領域,必在訓練中優先考慮這些項目的訓練,為他們花上更多時間。

8.在開放水域練習

無論是在湖泊、河流還是海洋,在開放水域中游泳可以讓你離開熟悉的游泳池,沒有藍線可以跟隨、沒有水道繩讓你可以讓你保持直線,或者每 25 公尺就可以讓你抓到岸邊。如果比賽是海泳,在沒有開放水域的經驗下,你的身體會相當不適應,甚至會產生頭暈;如果身著防寒衣,更可能因此改變你在水中的身體位置。所以即使你住在南投,也要花時間到一個安全的開放水域場地練習。

圖片來源。
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9.注意運動傷害

受傷是阻止你站上起跑線的兇手,然而運動傷害在所難免,重要的是了解自己的身體,並適當地進行休息、按摩和恢復。千萬不要在訓練過程中受了傷,還要逞強繼續練習,那只會讓你更糟。

10.尋找練習夥伴

鐵人三項是個人運動,但你可以不用忍受訓練時的孤單,反而與志趣相投的人一起分享訓練更有動力!例如加入游泳團練一起游泳,週末與車隊一起飆速,不需要完全遵照自己的課表,也不必擔心一定要去配合其他人的訓練,這個時段盡可能與朋友享受運動的樂趣,這會讓你更有動力繼續接下來的訓練計畫。

11.呈上題,也要學著自己訓練

儘管有夥伴一起訓練的感覺很好,但你也要有辦法可以自己進行訓練。當你身處賽道,選手們通常與你拉開非常遠的距離,尤其是自行車,此時你需要長期與自己對話,並且有很好的意志力讓自己可以堅持下去。

12.了解馬拉松的節奏

大多數的人到最後一個 42 公里馬拉松項目後半段時,都會遇到撞牆或失速爆掉的情況,而這痛苦的經驗可能會對初次挑戰 226 的你產生負面、否定的想法。了解 42 公里馬拉松賽的節奏與感覺,計算自己是否有走路的休息時間,最後請耐心地、勇敢地面對這 42 公里。

13.找到合適自己的自行車

無論你選擇公路車還是計時車,建議花一筆錢找位經驗豐富、值得信賴的技術人員做 Fitting。因為如果你無法長時間維持自己的姿勢,導致自行車項目結束後肌肉太過僵硬,無法在最後一個跑步項目好好發揮,那麼騎乘自行車的舒適度就非常重要。

14.不要忽視自行車的騎乘技巧

儘管許多鐵人三項運動員出於省時和安全等原因,都會盡量待在室內踩訓練台,但這種方式並不能提高你轉彎或下坡的技巧。學習應付各種賽道的騎乘技巧,對你有益無害。

圖片來源。
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15.如果你錯過一次課表,請不要擔心

錯過一次訓練並不是什麼大災難,如同執行一次高難度的課表,也不代表你就會拿到冠軍;但如果你因為錯過一次訓練就將自己陷入負面情緒當中,反而才是最可怕的事情。任何訓練都勿操之過急,長期保持穩定的訓練才是獲勝的關鍵。

16.轉換訓練

轉換訓練可以讓你更適應在一個項目,轉換到另一個項目的這段過渡期,無論是肌肉的適應能力還是心理壓力,在課表中加入轉換練習對你都有所幫助。轉換訓練的另一個好處:你可以少洗一次澡。

17.學習如何換胎

你或許認為自己不會遇到爆胎,但在 180 公里的賽道上,什麼事情都有可能發生,而當你真的遇到爆胎時,你需要一些器材和技巧來解決任何你遇到的機械問題。

18.擬定補給策略

無論你是等到真正上場才進行補給,還是已經在訓練日程中加入補給訓練,有一些問題都需要去好好思考,例如:你要如何攜帶這些補給品,放口袋嗎?還是黏在自行車上管?除此之外,研究自己在賽事過程中哪裡可能會需要補給?擬定好自己的補給策略,才不會在比賽當天不知所措。

圖片來源。
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19.注重休息和恢復

訓練可以刺激肌肉,使你成為更強壯的鐵人三項運動員,但訓練也會破壞身體,所以休息和恢復非常重要,隨著訓練量逐日增加,請確保你有足夠的時間作休息和放鬆。

20.解決那些看似問題不大的煩惱

例如,防寒衣領口會擦傷、洗衣粉會刺激皮膚或者鞋子會磨腳…。儘管這些問題可能只是訓練中的小麻煩,但是當你參加 226 時,這些小問題將被放大,可能對你整個比賽產生負面影響。同時也要注意車架、零件維護等細節。

21.不要忽視力量和靈活性

觀察大多在 226 賽場或馬拉松賽場上,分齡組選手很少會因為氣喘吁吁而移動緩慢,通常是因為臀部緊繃,或下肢肌力不足導致無法完賽。你可以在訓練中加入一點肌力訓練、體能和柔軟度,這對你在比賽後段會有所幫助。

22.不要過度依賴數據

心率監測器和功率計是很好的訓練指南,特別是你容易會因為太興奮而暴衝的問題,那數據就可以幫助你分配三項的體力。但是在比賽過程中,電池可能會發生故障或是其他外部因素,這都會會讓數據失準。學習讓身體去感受,將有助於你在漫長的 226 賽事中保持穩定。

23.隨時調整課表和目標

接受結果、調整目標是一門大學問。瞭解訓練目標、認清自己的身體狀況並隨時做出調整,如果到最後關頭要改變你的目標完賽時間,請學會坦然接受。一場鐵人三項賽事,並不代表人生的全部和唯一。

24.參加一些較短距離的賽事

大多數人會在 226 全程賽之前,參加一些標準或中等距離的賽事,來模擬比賽的心情和氛圍,而這些活動也可以成為你日後改善訓練的指標。

25.模擬比賽

儘管有些人深信自己可以完成游泳 3.8 公里、自行車 180 公里,最後再跑一場馬拉松,但建議你還是在賽前安排一天長距離訓練,並挑選與比賽相似的地形,使用比賽當天相同的補給品。

26.遵守減少訓練量

你或許會想要在初次挑戰 226 的賽場上獲得好成績,因此在賽前更加緊訓練腳步,期望可以因為這一點努力獲得進步,但往往卻忽略放鬆和恢復。賽前不需要給自己過多壓力,在最後幾周減少訓練量,確保自己可以順利站上起點。

27.立下 A、B、C 三個階段目標

無論你的成績好壞,建議為自己定下目標。但如果在實際比賽中沒有按照 A 目標執行,那麼另外兩個 B、C 目標可以幫助你在比賽過程中不會因為 A 的失敗而灰心喪志。

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28.建立比賽清單

即使是經驗豐富的鐵人三項運動員,也會忘記帶三鐵衣或自行車之類的蠢事,為自己列出鐵人三項檢查清單,以了解你在賽前、賽後所需要準備的東西和工作,小至防曬乳、太陽眼鏡,越小的東西、越容易忘記。

29.出席賽前選手會議

請在賽前選手會議上專心聆聽,特別是任何危險地點或最後一分鐘的路線變化,並確保你知道每個項目要進行多少圈。如果你已經為這場比賽做好準備,最後卻被 DSQ(取消比賽資格),那這段時間的付出與努力不就白費了嗎。

30.最後記住:「為什麼?」

報名 IRONMAN 並不是一件輕而易舉的是,所以。當初下這個決定勢必有一個充分的理由,無論是什麼原因,請記住你的參賽初衷。每當你遇到困難,提醒自己那個最初參賽的理由和「為什麼」,面對眼前這個困難並解決它,當那一天到來,你將會成為 IRONMAN。

文章來源:220TRIATHLON


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