第一場226怎麼做?30件初鐵必讀筆記

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如果你被今年 FXT 台灣極限鐵人 所感動,並且正邁開腳步,期許自己 2023 年也可以朝 IRONMAN、226 超鐵前進,那麼以下這幾點或許可以幫助到你!儘管這 30 點不能保證你會擁有謝昇諺的游泳速度,或是像范永奕老師那樣霸氣的馳騁於單車賽道,又或是像張團畯那樣強大的路跑能力,但我們可以提供的這 30 點「小事」,都是你初次挑戰 IRONMAN 所需要的「大知識」。

從報名那一刻到站上起跑線的這段時間,才是鐵人三項真正的學問與成就感來源。

如何在忙碌的生活中,加上訓練和恢復等工作…?光想就令人頭疼,所以你更需要清晰的規劃和靈活的心智,將事情按部就班進行!

1.選擇適合你的比賽

有越來越多的賽事供鐵人三項愛好者選擇,例如以平路為主的賽道、又或是風勢多變的、上上下下丘陵地的,思考一下你的第一場 226 想挑戰哪一種賽道呢?

2.早點計畫

你想要來場國外比賽嗎?或是把這場比賽當作運動旅行安排?是否要事前適應當地的環境?還是賽後想在當地多停留幾天?思考一下交通、攜車方式、飯店…。

3.擬定訓練計畫

你需要一份不必太複雜,但是適合你的訓練菜單,每週可能都要安排幾次游泳、騎自行車和跑步。第一場 226 比賽表現比起速度,更關鍵的可能是你的穩定性。

4.考慮找一位游泳教練

在進行長距離的賽事訓練時,你可以為三個單項尋找教練,但最推薦你的是找一個游泳教練因為游泳需要具備更多技巧,無論是划手效率、定位技巧等,在規律訓練下如果還可以有專業教練在旁指導,就可以避免少走一些訓練上的冤枉路,訓練效果也會提升。

5.謹慎看待社交媒體

雖然社交媒體方便鐵友們互相交流,但如果你在「記錄、拍照、打卡」上的時間多過於「專心訓練」,也可能會產生負面影響。當我們看到其他人在 IG 或 FB 聲稱他們完成了什麼,反而會影響自己的情緒、甚至徒增焦慮,從長遠來看有可能會削弱自尊心,讓你每天訓練時感到不快樂或痛苦,這都會多少影響到之後的訓練和比賽。

6.訂定目標

訂定賽事目標,這樣的方式可以給你多一些動力從床上爬起來訓練。例如你可以將完賽目標寫進訓練日誌中,當每天翻閱訓練筆記時,就能時時提醒自己要達成的目標。

7.專注於自己最弱的項目

在鐵人三項運動裡表現最好的項目,通常是我們最喜歡的項目,但 IRONMAN 選手更搶求效率與全能,以不可以因為喜歡騎車,就只練騎車,你需要將重點放在相對不擅長的領域,並在課表中優先考慮這些項目,為他們花上更多時間練習。

8.在開放水域練習

到開放水域,沒有水道繩讓你可以讓你保持直線,沒有每 25 公尺就可以讓你抓到岸邊,如果完全沒有開放水域的經驗,你可能會相當不適應甚至產生頭暈、無法順利換氣的情況;以及如果你身著防寒衣,也需要測試實際上防寒衣游泳的感覺。小提醒:一定要選擇的開放水域場地練習。

圖片來源。
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9.注意運動傷害

如果在比賽前受傷,不只會讓所有的準備功虧一簣,更可能影響未來的運動發展,雖然運動傷害在所難免,但更重要的是了解自己的身體,並適當地進行休息、按摩和恢復。千萬不要在訓練過程中受了傷,還要逞強繼續練習,那只會讓你更糟。

10.尋找練習夥伴

鐵人三項是個人運動,但你可以不用忍受訓練時的孤單,反而與志趣相投的人一起訓練會更有動力!例如加入游泳團練一起游泳,週末與車隊一起飆速,不需要完全遵照自己的課表,也不必擔心一定要去配合其他人的訓練,這個時段盡可能與朋友享受運動的樂趣,這會讓你更有動力繼續接下來的訓練計畫。

11.呈上題,也要學著自己訓練

儘管有夥伴一起訓練的感覺很好,但你也要有辦法可以自己進行訓練。當你身處賽道,選手們通常與你拉開非常遠的距離,此時你需要長期與自己對話,並且有很好的意志力讓自己可以堅持下去。

12.了解馬拉松的節奏

如果有機會的話可以先參加一場 42 公里路跑賽,讓自己先體驗到了後半段撞牆或失速爆掉的感覺,雖然這痛苦的經驗可能會對初次挑戰 226 的你產生負面、否定的想法,但如果能多了解自己在 42 公里路跑上的節奏,更能幫助你帶著耐心與勇敢面對 226 最後的 42 公里。

13.找到合適自己的自行車

無論你選擇公路車或三鐵車,都建議尋求經驗豐富、值得信賴的技術人員再進行一次 Fitting。雖然騎三鐵車很帥,但如果無法長時間維持自己的姿勢,可能會讓肌肉太過僵硬,反而無法在最後一個跑步項目好好發揮,所以找到最適合的騎乘姿勢就非常重要!

14.不要忽視自行車的騎乘技巧

許多鐵人三項運動員出於省時和安全等原因,幾乎都選擇在室內踩訓練台,但還是建議要安排外騎訓練,累積轉彎、上下坡技巧的同時,也學習應付各種地形的應變能力。

圖片來源。
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15.如果你錯過一次課表,請不要擔心

錯過一次訓練並不是什麼大災難,相反的完成一次超高難度的課表也不代表你就會拿到冠軍;如果因為錯過一次訓練就將自己陷入負面情緒當中,反而才是最可怕的。任何運動都勿操之過急,長期保持穩定的訓練才是獲勝的關鍵。

16.轉換訓練

「轉換訓練」可以讓你更適應從一個項目轉換到另一個項目的過渡期,無論是肌肉的適應能力、還是心理壓力都有幫助。另一個轉換訓練的好處就是:可以少洗一次澡。

17.學習如何換胎

你或許認為自己人品極好,不會遇到爆胎,但在 180 公里的賽道上什麼事情都有可能發生!而當你真的遇到爆胎時,你需要一些器材和補胎技巧來解決當下的機械問題。

18.擬定補給策略

從日常訓練到比賽,都需要一套適合自己的補給策略,例如:果膠帶幾包?哪些可以加進水中一起喝?補給的時間點?從平時就做好補給工作,才不會在比賽當天不知所措。

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19.注重休息和恢復

訓練可以使你進步、使肌肉更加強壯,但同時訓練多少也在破壞你的身體,所以休息和恢復非常重要,當訓練量增加時,也請保留足夠的時間作休息和放鬆。

20.解決那些看似問題不大的煩惱

例如,防寒衣領口會擦傷、鞋子會磨腳…。儘管這些問題可能只是訓練中的小麻煩,但是當你參加 226 時,這些小問題將被放大,可能對你整場比賽產生負面影響,成為無法完賽的關鍵原因。包括自行車的各項零件維護等細節,都需要平時多做檢查與保養。

21.不要忽視力量和靈活性

除了游泳、騎車、跑步,若還有多餘的訓練時間,也可以為自己多安排肌力、體能和柔軟度訓練,提升自己的力量與靈活度。

22.不要過度依賴數據

心率監測器和功率計是很好的訓練指南,數據可以幫助你好好分配三項的體力,避免因為太興奮而暴衝的問題。但在比賽過程中也有可能會發生裝備故障、電池沒電等意外,這都會讓數據失準。學習讓身體去感受當下的狀況,不完全依賴數據,將有助於你在漫長的 226 賽事中保持穩定。

23.隨時調整課表和目標

如何接受結果、隨時調整目標是一門大學問。在訓練過程中若評估自己的狀況不如預期,或是比賽前確診等,迫使你可能要改變原先的目標完賽時間,這時候請學會坦然接受。一場鐵人三項賽事,並不代表人生的全部和唯一。別讓一場比賽毀滅對鐵人三項運動的熱情。

24.參加一些較短距離的賽事

大多數人會在 226 全程賽之前,參加一些標準或中等距離的賽事,來模擬比賽的心情和氛圍,而這些活動也可以成為你日後改善訓練的指標。

25.模擬比賽

儘管有些人深信自己可以完成游泳 3.8 公里、自行車 180 公里,最後再跑一場馬拉松,但建議你還是在賽前安排一天長距離訓練,並挑選與比賽相似的地形,使用比賽當天相同的補給品。

26.遵守減少訓練量

你或許會想要在初次挑戰 226 的賽場上獲得好成績,因此在賽前更加緊訓練腳步,期望可以因為這一點努力獲得進步,但往往卻忽略放鬆和恢復。賽前不需要給自己過多壓力,在最後幾周減少訓練量,確保自己可以順利站上起點。

27.立下 A、B、C 三個階段目標

無論你的成績好壞,建議為自己定下目標。但如果在實際比賽中沒有按照 A 目標執行,那麼另外兩個 B、C 目標可以幫助你在比賽過程中不會因為 A 的失敗而灰心喪志。

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28.建立比賽清單

即使是經驗豐富的鐵人三項運動員,也會忘記帶三鐵衣或自行車之類的蠢事,為自己列出鐵人三項檢查清單,了解賽前、賽後所需要準備的東西和工作,小至防曬乳、太陽眼鏡,越小的東西、越容易忘記。

29.出席賽前選手會議

請在賽前選手會議上專心聆聽,特別是任何危險地點或最後一分鐘的路線變化,並確保你知道每個項目要進行多少圈。如果你已經為這場比賽做好準備,最後卻被 DSQ(取消比賽資格),那這段時間的付出與努力不就白費了嗎。

30.最後記住:「為什麼?」

完成 IRONMAN 並不輕鬆,每個人都有一個參賽原因,而無論是什麼原因,請記住你的參賽初衷。每當你遇到困難,提醒自己那個最初參賽的理由和「為什麼」,面對眼前這個困難並解決它,當那一天到來,你將會成為 IRONMAN。

文章來源:220TRIATHLON

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