跑步不是只有跑步而已，這已經是無庸置疑的道理。其中有一則能有效提升跑步效率的課題是『增強式訓練』，關於增強式訓練為什麼對跑步運動有效，學問眾說紛紜，但沒人會爭論它對跑者帶來諸多幫助。
上個月由洛桑大學運動科學家奧雷連·帕托茲 Aurélien Patoz 領導的團隊針對運動生物力學科目發表研究成果，團隊研究人們經過八週的增強式訓練或動態力量訓練之後，跑步經濟性提升了 3.9 %，大致與 NIKE 最初的 Vaporfly 4% 跑鞋有相同的效果。但現實是，近 4 %的效率提升似乎沒有引起太多的關注，可能增強式訓練 Plyometrics 往往與爆發性運動有相關，而且多半是複雜而存有風險。但你應該關注。
重點來了，帕托茲研究的對象是業餘跑者，這些人之前沒有任何結構化力量訓練的經驗，都非常地素人。因此，他們所進行的增強式訓練並不會顯著困難，當然，也不是輕鬆簡單。以下是該計畫的動作概述：
然而，跑步就已經是很吃時間的運動了，還需要安排增強式訓練、動作跟設備都要這麼複雜嗎？針對這個問題，法蘭克福歌德大學的拓拜厄斯‧恩格洛夫 Tobias Engeroff 領導團隊提出研究報告，他們將增強式訓練簡化到最基本部分，在一群業餘跑者身上進行測試——僅六週後，仍然發現跑步經濟性有了顯著改善。改進效率取決於如何衡量以及以什麼速度衡量，效益大概在 2% 到 4% 之間。
恩格洛夫的增強式訓練只有原地跳躍，具體來說就是，受測者站立著，被要求雙腿盡可能跳高，保持膝蓋輕鬆伸展，像跳繩一樣。第一週：先跳 10 秒後休息 50 秒，重複 5 次，整體就 5 分鐘。每天安排一次。第二週則重複 6 次，跳 10 秒，休息 40 秒，一樣是 5 分鐘。逐漸縮短休息時間，一直到最後 15 次的循環（10 秒跳躍、10 秒休息），合計仍是 5 分鐘。
這項計畫基於『肌腱剛性可以提高跑步經濟性』的思維，恩格洛夫借鑒了 Keith Baar 和其他人最近的研究，表示對肌腱的刺激以短暫、高頻最有利，而不是長時間、艱苦的訓練。而在恩格洛夫的實驗裡，沒有任何跑者受傷。這很值得注意。
這裡的重點不是說每個人都應該做增強式訓練，而是想溝通增強式訓練與動態的力量訓練在本質上都對跑者有幫助。儘管有些方法、動作不同，卻驅使產生相似的效果。譬如只有跳躍，或是弓步蹲、跑下坡、下台階等等。最後要提醒的是，在兩項研究中的受試者都是休閒跑者，都沒有經歷結構性的力量訓練。這也意味著，幾個極簡的動態力量訓練，可能對長年投身訓練的競技跑者沒有太大的效果。不過，總歸來說，對大部分人有效，也值得嘗試看看。
文章來源：outsideonline
