不要給自己壓力 如何進行長距離慢跑提高耐力

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十公里競賽跟馬拉松完全不同,儘管比賽項目不同,但仍有一些共同的經驗、訓練是共通且重要的。首先,長距離慢速訓練很重要,這是耐力運動的基礎支柱,意味著你要盡可能像比賽一樣維持長時間的運動狀態。

直觀來說,馬拉松是盡可能越跑越快,所以要你跑慢聽起來很沒道理。但這麼做是有其好處的。以下就是重點。

長距離慢跑的目的

德州超馬運動員兼 Life Time 跑步教練馬克·伍登 Mark Wooten 表示,「無論比賽距離如何,漫長的慢跑日是任何訓練計劃中最重要的一天。透過長距離的慢跑,收穫是雙重的:增加肌肉耐力,並讓身體更能使用氧氣;長距離、較慢的跑步可以增強心血管系統,減少向肌肉輸送血液和氧氣對心臟和肺部的負擔。

保持輕鬆配速可以提高跑長跑遠的能力,訓練身體利用正確的能量來源。跑步教練兼 Movement & Miles 應用程序創始人、 NASM-CPT 梅格·塔卡克斯 Meg Takacs 表示:「跑步處於有氧區域時,最大限度地提高身體燃燒脂肪作為燃料的能力。在長距離跑掌握燃燒脂肪而不是糖原,因為糖原供應有限。如此,你就可以跑得更舒服、跑得更長。」

長距離慢跑如何讓你跑得更快

馬克‧伍登表示,長距離慢跑不一定會提高比賽配速,但絕對有助於維持比賽配速。所以,能幫助跑者在後半段維持著既定配速,持續前進。

如果只有長距離跑是不夠的,你應該增加一些速度上的訓練。「經過速度訓練之後,比賽當天槍響時,你的比賽配速會比速度訓練的配速慢一些,而透過長距離跑已然建立的肌肉與有氧耐力,就可以幫助你維持比賽配速更長一些。」重點是,找到比賽配速與耐力持續的平衡點。請考慮 80/20 規則,以低強度進行 80% 的跑步,而以 20 % 較高的無氧強度進行。

遵循比例並不是偷懶;精英跑者的絕大多數訓練也是以輕鬆或恢復的方式進行。此外,許多研究支持這樣的觀點:將低強度訓練與高強度間歇訓練相結合是提高耐力表現的最佳方法。

為什麼應該保持長距離慢跑

許多跑者在跑長距離時會不自覺地加速,可能是因為想感受目標比賽配速,或只是想早點完成訓練。「設定一個數字化的里程目標,往往會下意識地鼓勵我們跑得更快。」馬克‧伍登表示:「你心底會想,今天要跑 16 公里。我盡快跑完,這樣其他時間就可以處理其他事情。」

但務必請記住:長距離跑的目的是提高有氧效率,如果跑快轉向無氧區域,那效果就不那麼好了。「在長距離慢跑加快可能會造成不可知的風險,對下週的訓練質量產生負面影響,」

較慢的配速不是說你就能慵懶地去跑,長距離慢跑是為了讓你站上起跑線時擁有十足的信心,為你下半程的肌肉耐力與體力做準備。

應該跑多長時間和多慢

如果目標是馬拉松,那可能會在訓練計劃的高峰期跑大約 32 公里,配速應該是稍微輕鬆。這樣的有氧跑應該以低強度、感覺幾乎不喘的速度進行,彷彿你可以跑到天昏地暗。

比較簡單的作法是比目標配速慢 1 分鐘到 90 秒,但如果不想一直盯著手錶。盡可能維持在能保持與人對話的配速上。經驗法則是,如果速度允許,你可以用鼻子呼吸。如果是自覺強度感知 RPE 來衡量,則目標是在 1(毫不費力)到 10(最辛苦)的範圍內低於 5 ;如果是按照心率進行訓練,那就是 ZONE 2 區域。

就跑的距離而言,期許是逐漸增加長跑持續時間,直到你運動時間與比賽當天預計的時間相同。如果計劃在半程馬拉松破二,那麼就進行兩小時的慢跑。如果目標是 3 小時 30 分的馬拉松,是的,你可以跑三個半小時左右。長跑的持續時間可以轉化為既定的里程數,儘管有些教練主張不要擺焦點放在里程數上,而是參照你的完賽時間做調整。

綜上所述,底線是不要有壓力,不要因為每公里配速而焦慮,如果長距離慢跑比前一周慢,也不要強迫自己。因為睡眠、天候與濕度、工作和壓力都會影響當天的節奏。你只需忘掉數字,在跑步找到心流即可。

文章來源:runnersworld

 

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