根據每日所見，我發現唯一不變的，就是食物品質與均衡飲食是讓他們得以提升成績、恢復體力和總觀維持健康的關鍵所在。
我透過本書來闡述這項理念，並提供食譜使任何有抱負的頂尖自行車手都能追隨。
我非常幸運地能與各種自行車騎士合作，從頂尖奧運冠軍、英聯邦運動會獎牌得主、世巡賽車手，至剛入門的自行車愛好者。根據每日所見， 我發現唯一不變的，就是食物品質與均衡飲食是讓他們得以提升成績、恢復體力和總觀維持健康的關鍵所在。
自行車手想要（且必須）吃得好，才能取得最佳成績。然而，專業或精英騎士通常都訓練得過於嚴苛，因此稍能喘息時，除了圍著灶台煮東西果腹，什麼都不想做。以騎腳踏車為樂的人，不論騎車技巧如何，平日既要訓練，又得兼顧工作、照顧小孩、做家事和處理瑣事，整天忙裡忙外，壓根沒空吸收複雜的營養知識。騎完車以後，沒有人會穿著自行車褲，站在超市內計算放入購物車的食物有哪些巨量營養素
（macronutrient）。他們想要吃東西、想要訓練、想用手邊僅有的時間、知識或金錢來盡量滿足食慾，而本書正好能派上用場。
若你無法如預期般進行訓練或比賽，可能是因爲訓練過度／不足（使用 Training Peaks 之類的平台，或是接受良好 的指導，便不太可能發生）、體力未恢復正常， 以及體力補充不足／過度。訓練負荷（training load）必須搭配適當的體力補充，因此你的飲食需求會劇烈變動，每天至每月都有極大差異，取決於自身的運動量。
每日食物攝取量要根據訓練計畫與賽事時程來安排。當你已經在外「老實的」騎了 160 公里，
進行 60 分鐘的動態恢復時，喝白開水和吃些帶有烤雞肉的綠色沙拉便足夠，不需要攝取 5000 大卡的熱量。山坡跑、過度運動、間歇訓練和模擬賽事（race simulation）都會損傷肌肉，此時就要吃高蛋白質和高碳水化合物的餐點來補充體力與修復組織，這需要周全的準備。若想在工作日進行訓練，則更需如此。
只要了解補充體力和訓練之間的關聯，也知道這兩者對於提升表現何等重要，你便成功一半了。你的營養規劃會包含均衡的蔬菜、穀物、肉類、豆子和魚類，但何時該吃什麼，端看訓練計畫和比賽時程。你可以詳細安排餐食內容，不過根據個人喜好，同一個食物群（food group）的食物通常可以互換，所以紅肉可換成雞肉；青花菜換成羽衣甘藍；腰豆換成赤豆（aduki bean） 等。
身為頂級餐廳的廚師，我精於挑選食材，也能發揮不同食物群的特色，讓餐點五色俱全、風味絕佳且口感獨特。但有些關鍵技能與絕竅，能真正改變烹調和飲食方式。這一點都不難：市面上的食材五花八門，只要前往附近的超市即可取得。與我合作的多數選手，其飲食選擇豐富且多樣，不但可以吃到美味食物，也能提升表現。
關於作者 艾倫．默奇森 2018 年
在我還小時，煮飯是我份內的事情。我八歲時第一次給家人做飯，一切都是從頭做起。麵包、煎餅、調味料和湯品，這些食物和味道深深烙印在我的腦海。我的祖父母與外祖父母都住在鄉下，知道如何善用當季食材。家裡總是會有一鍋湯，早餐幾乎以燕麥為主，因為便宜，還能帶來整日所需的能量，而加工食品完全「不予考慮」。如今，每天從無到有準備三餐被視為一種很奇怪的嗜好。我不打算改變世界，但若能說服你每天用新鮮當令食材做一頓飯，便是好的開始，而你也能把自行車騎得更棒。挑選食物對於提升運動表現至關重要，同理，有一條規則遠勝於其他： 你必須享受你的食物。這點聽起來顯而易見，但對飲食感到無聊、無趣與缺乏食慾就是你最大的敵人。吃東西和替自行車鏈條上潤滑油不一樣， 必須是一種樂趣，而不是一項瑣事。食物要能提升表現，也要讓人感到愉悅。
我不打算改變世界，但若能說服你每天用新鮮當令食材做一頓飯，便是好的開始，而你也能把自行車騎得更棒。
經濟實惠的高表現飲食
要有好的表現，不一定得花大錢吃正餐與零食。計畫好去超市該購買哪些食材，就能做出營養均衡的餐食。
你可能買不起連體騎行服（skinsuit）、價值約 37 萬台幣的自行車，或是使用風洞進行訓練，但可以用合理的預算，與專業車手吃一樣的食物，因為這類飲食以簡單與天然食物為基礎。比賽與恢復體力所需的各種食物在住家附近的超市就能取得，因此與專業車手享有相同營養的餐點並不難。
無論你的預算是多少，都應購買新鮮水果、蔬菜、魚類、肉類、豆類（乾燥扁豆與豆類罐頭）、義大利麵與麵包。不必刻意犧牲某種食材，挑選哪些肉類、魚類或蔬菜，視個人喜好與經濟能力而定。不需要餐餐吃肉，許多精英車手每星期有 2-3 天的（純）素食日。亦不用選用昂貴的魚，平價的綠青鱈（coley）／海鱈（hake）能提供和昂貴的大比目魚（turbot）／海鱸（sea bass）相同的營養。
不必買有機水果和蔬菜，其營養價值不值得花這麼多錢。也不要刻意避免商店具有營養標示的自有品牌（own-brand）商品，因為裡頭裝的食 物非常相似。保持警戒即可，若為了節省開銷及降低烹調時間，而購買廉價即食餐點或過度加工的料理包，反而會得不償失。這類食品幾乎流失了所有的養分，含大量添加劑、防腐劑、糖或鹽。
你需要的食物通常都是簡單且便宜的。早餐可用麥片粥打底搭配各式食材，既容易消化，又能大量攝取碳水化合物。雞蛋是自行車騎士的絕佳聖品，因其平價、富含優質蛋白質、用途廣泛且易於烹調。火雞是精益蛋白質的絕佳來源，不用等到聖誕節才能吃，且通常比雞肉便宜。還有高油脂魚罐頭？真是天賜的食物！每當我辛苦騎完車，最愛吃沙丁魚吐司。練騎後不妨準備這道餐點，幾分鐘就能上桌，兩三口便可下肚。鮪魚、酪梨和米飯也能當作恢復體力的超級晚餐。若累到無法煮飯，使用預煮的小袋米飯即可。
無法遵循高表現飲食，並非是預算不夠：關鍵在於能否規劃並做出自己想吃的美食。根據訓練計畫攝食，能確保攝取與消耗的能量平衡。盡可能大量烹煮食物，分成一餐的份量，裝入容器冷凍保存，如此能節省時間和金錢，確保隨時可進食，同時控制飲食份量。
除了購買新的 GPS 定位器，也該有一台好用的果汁機/ 食物攪拌機。有了它，就能以平價食材做出營養的果昔，攝取大量蛋白質、抗氧化劑和維生素。超級食物不一定是進口食材──把羽衣甘藍、煮熟甜菜根、冷凍漿果與任何當季新鮮水果打碎攪拌，便是一道美味早餐、營養補充品或恢復體力的一餐。
雖然騎車時可吃能量棒，但恢復體力時何不花點時間製作本書列舉的零食（頁154）？自製零食遠比超市販售的好吃且便宜。至於營養品和能量果膠，長時間騎車時我會準備堅果醬蛋糕捲，因為其蛋白質與碳水化合物的卡路里比例接近完美。
如此一來，購買食材會非常有效率。這是好事，因為得省點錢去買昂貴的必需品。使用有機牛奶，務必與豆漿、糙米漿或杏仁奶混合以幫助消化。專業車隊的早餐都會納入這項飲品。有機雞蛋的蛋黃較營養，因此售價較高。你得慎選麵包，超市內兜售的切片麵包和其他產品價格低廉，但裡頭含有許多添加劑，應避免食用。盡量購買新鮮有機麵包，去住家附近的麵包店或農夫市集選購。
芝麻醬油鮪魚尼斯沙拉
新鮮鮪魚富含維生素D，可增強有氧能力（aerobic capacity）與加速恢復體力
這道菜的關鍵是要有一大塊好的鮪魚肉。這點不難做到，新鮮鮪魚遠比罐裝鮪魚來得好，但我並非完全反對食用魚罐頭。此外，可以搭配醋漬鯷魚（boquerones）── 市面上可取得最好的白鯷魚，用醋和橄欖油醃製而成。我也喜歡於鮪魚和醬汁內加入醬油，替這道菜增添些許亞洲風味。
2 份
300 克 四季豆海鹽
12 顆 小馬鈴薯（每份6 顆）
2 茶匙 無鹽奶油
1 茶匙 橄欖油
1 茶匙 黑芝麻
1 茶匙 白芝麻
2 片 鮪魚排（每份150-170 克）
1 湯匙 醬油
10 顆 櫻桃番茄
16 顆 綠橄欖
12 條 白色鯷魚
2-3 顆 水煮蛋
醬汁
30 毫升 醬油
20 毫升 白葡萄酒醋（white wine vinegar） 50 毫升 水
75 毫升 橄欖油
25 毫升 芝麻油
1 湯匙 黑芝麻
1 湯匙 白芝麻
1. 準備沸騰鹽水煮四季豆 3-4 分鐘，瀝乾備用。同時，將小馬鈴薯煮熟，對半切開，於鍋中加入奶油，用中火煎 6-8 分鐘。
2. 將煎烤盤預熱至高溫，倒入橄欖油。於鮪魚兩面撒上芝麻，每面煎不超過 20 秒，即將完成時淋上醬油，將鮪魚從煎烤盤取出。
3. 製作醬料時將所有食材混合（用罐子搖勻／於碗中拌勻）。醬料放入密封罐，可冷藏至多一個月。
4. 擺盤非常容易：將所有蔬菜和番茄放入餐盤，加入橄欖和醋漬鯷魚。將鮪魚切片、水煮蛋切半，置於食材上， 舀入醬汁即可大口享用！
每份營養：
618 大卡 ｜ 總碳水化合物35 克 ｜ 糖7 克脂肪27 克 ｜ 蛋白質61 克 ｜ 鈉418 毫克
鹿肉香腸佐烤甜菜根和紫洋蔥
鹿肉是絕佳的紅肉，含豐富鐵質，脂肪含量也較其他紅肉低
這裡的烤蔬菜亦可用胡蘿蔔、胡桃南瓜、甘薯和菊芋（Jerusalem artichoke）。
2 份
350 克 生甜菜根，去皮
1 根 中等根芹菜（celeriac）
4 顆 中等紫洋蔥
2 湯匙 橄欖油（另備塗抹用） 海鹽和現磨黑胡椒
幾根 新鮮迷迭香和百里香
1 湯匙 巴薩米克醋（balsamic vinegar） 300 克 鹿肉香腸
每份營養：
627 大卡 ｜ 總碳水化合物 44 克 ｜ 糖 18 克脂肪 30 克 ｜ 蛋白質 29 克 ｜ 鈉 1104 毫克
1. 將烤箱預熱至190°C／瓦斯 5、甜菜根和芹菜切成等大小塊狀、洋蔥去皮切四瓣。於砂鍋中注入橄欖油，放入所有蔬菜，調味，放入烤箱中央烘烤 20 分鐘， 中途攪拌一下。
2. 將香草和巴薩米克醋加入砂鍋。攪拌後，再烘烤 10 分鐘。
3. 烤蔬菜的同時，準備烤鹿肉香腸。用中火預熱烤架，以軟毛刷沾橄欖油刷上香腸，烤 8-10 分鐘，記得要翻轉幾次。將烤好的蔬菜盛盤，搭配烤香腸享用。
文章來源：《鐵人X自行車 訓練飲食全書：鐵人賽冠軍主廚70道私房食譜+7大營養法則打造個人化菜單，從重大賽事、週間訓練到騎行補給，全面提升運動表現。》
