低碳水飲食可行嗎?冠軍教練的營養策略

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Dan Lorang 教練是 IRONMAN 男子冠軍 Jan Frodeno 與女子冠軍 Anne Haug 的教練,也是 Bora Hansgrohe 職業自行車隊(有 Peter Sagan)的教練。

由左到右 Jan Frodeno 、Dan Lorang、Anne Haug。圖片來源。
由左到右 Jan Frodeno 、Dan Lorang、Anne Haug。圖片來源。

他在 Scientific Triathlon 上的 Podcast 談及鐵人三項運動的各面向,非常值得一聽(也可看摘錄): https://scientifictriathlon.com/tts175/

其中一段有他對於營養補給的意見,稍作翻譯如下:

營養絕對有重要地位,需從兩個部分來討論:第 1 個是訓練和比賽策略,第 2 是恢復和健康策略。

如果你已經在進行一些飲食策略,如低碳飲食,素食等,請跟你的營養師討論。

沒有一個議題像營養一樣那麼多面向,也那麼多迷思。例如:很多人寫了不少關於不吃碳水化合物的文章,我們現在已經看到有很多運動員因此而破壞了他們的新陳代謝。

低碳水化合物補給可以當作訓練時的一種刺激,但當訓練強度拉很高時,缺乏碳水化合物會讓選手生病,因為身體得不到適當的補給,也無法好好恢復。

沒好的營養補給,你的努力訓練有可能都是做白工。營養策略搞錯是非常危險的!

圖片來源。
圖片來源。

經常可見有些運動員嘗試用低碳水化合物飲食的運動來減重,他們確實有減重,但卻發現他們肌肉質量也減少,而脂肪質量增加。

碳水化合物在高強度訓練是必要的。就長程訓練或是比賽,身體使用脂肪氧化,並儲備保存碳水化合,顯然很重要,但這並不意味著你不需要碳水化合物。必須與營養專業人員一起制定適合你的補給策略。

您應該在不同時期使用低碳水化合物策略。例如在低碳水化合物的情況下,先騎車 1-2 個小時。然後開始吃碳水化合物,並要定量每小時的補給。低碳水化合物是一種訓練方式,在此期間,你不要做閾值強度訓練或最大攝氧量間歇訓練。

長程跑步或騎車時,可使用低碳水化合物來促進運動經濟性,你可看見明顯的功效。倘若你每次訓練長程距離都吃滿吃飽碳水化合物,身體將不習慣氧化脂肪,這也就是有時需要低碳水化合物訓練,但你需要有特殊的計畫不要過量!

低碳水化合物訓練要用對劑量,不要過量!

Dan Lorang(2019 IRONMAN 世錦賽男子冠軍 Jan Frodeno 與女子冠軍 Anne Haug 的教練) 圖片來源。
Dan Lorang(2019 IRONMAN 世錦賽男子冠軍 Jan Frodeno 與女子冠軍 Anne Haug 的教練) 圖片來源。

【延伸閱讀】

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肉腳超級鐵人訓練團
肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團