從不以賽代訓 學習冠軍教練的訓練思維

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2019 年 Jan Frodeno 和 Anne Haug 一同在 KONA 寫下歷史,他們不僅是第一次在同一天贏得世錦賽冠軍頭銜的德國鐵人三項運動員,同時 Frodno 也以突破賽道紀錄之姿,成為第一位贏得三座 KONA 冠軍的德國選手;而 Anne Haug 則是第一位在 KONA 拿到冠軍的德國女選手。除此之外,Frodeno 和 Anne 其實都接受同一位教練 Dan Lorang 的指導。

Frodeno 接受 Lorang 的指導已有 7 年的時間,而 Lorang 在 Haug 大學時期仍是短距離菁英選手時,就已經認識,兩人合作長達 15 年。「從一開始,他就是那位持續推動我往正確方向前進的那個人,他讓我明白科學化的基礎訓練非常重要,」Frodeno 表示,「他最大的能力是讓我慢下來,在他之前沒有人這麼做,而這讓我的表現更穩定,不僅在訓練日可以看到令人驚豔的成果,實際上如此好的狀況可以延續幾個月甚至好幾年。」

Jan Frodeno 與他的教練 Dan Lorang。圖片來源。
Jan Frodeno 與他的教練 Dan Lorang。圖片來源。

如果你有一個鐵人夢,或是想破 PB,或許你可以從這位帶出頂尖選手的教練身上,找到一些可以精進自己的方式。Dan Lorang 是如何帶出兩位世界冠軍?我們可以從 Dan 的執教方針裡學習到什麼?

一、穩定性是關鍵

穩定在訓練上極其重要,而教練與運動員之間亦是如此,以長遠的結果來看,並不會在合作的同一年或第二年取得收穫,甚至要等到三、四年以上。教練與選手要花一段時間互相了解、認識,更何況每個運動員的狀況是如此不同,所以教練需要做的第一件事就是確定運動員的生理狀況以及他們可以承受多少訓練量?並從中開始建立起訓練模式。

「運動員的健康永遠是 Dan 最優先和重視的事,」Anne Haug 說:「他的目標總是有一個緩慢且健康的進展歷程,當你的狀況達到巔峰,並盡可能地維持,但是他從不會為了一個短期目標而沖昏了頭。」

二、聆聽自己的身體

如果教練沒有辦法每天見到選手(例如,Jan Frodeno 目前住在西班牙,而 Dan 在德國),那麼選手們就更要懂得如何聆聽自己的身體。而身為教練,你需要管理每位運動員的訓練量,儘管在做表現分析時,有科學可以當衡量基礎,但是如何確切知道運動員們可不可以承受得住你開的訓練量,就並非完全科學,而是隨著你與這位運動員的相處時間,長期發展出來的。

「與 Dan 一起工作真的很棒,因為我無法每天早上 7 點到泳池櫃檯報到,」有兩個不到四歲的孩子和一位老婆的 Frodeno 說,「有時候我喜歡早上 6 點半游泳,或是 8 點半,這種自由讓我能夠以我認為最適合的方式進行,然而另一方面,技巧性的效率訓練在無法與教練見面的情況下就有點難執行。」

圖片來源。
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三、找出你的優勢和缺點

有時候我們會專注在某一個能力的訓練,但是一個鐵人三項運動員所需要的是,可以在任何比賽場地做出反應。鐵人三項是一項體能管理的運動,你在一個項目上投入,就會錯過另外兩個項目。2019 年 世界錦標賽上,Jan Frodeno 從比賽一開始到結束就處於領先;Anne 則是因為很好的游泳能力,讓她可以待在第一集團,這是讓她在另外兩項有很好表現的關鍵!控制她在自行車上的體能消耗,並且放更多心力在跑步上;如果 Anne 的游泳落後,那她將會放更多精力在自行車上,最終影響跑步表現。

Anne Haug 說:「我嘗試將鐵人三項運動視為一種運動,但你還是會偏愛某一項,或者想在某一個單項變得更強。我的跑步能力很不錯,早期我嘗試要彌補自己的弱點,但後來卻犧牲了自己的長處。我認為這不是正確的方法,在心理層面上,我們始終希望自己的能力可以真正的變強。」

四、建立訓練週期

我們在第一個技術和最大攝氧量階段中增加有氧運動能力,並為賽季做好準備;下一個階段會強調力量和耐力;第三個階段我們會在每場比賽中間做更有效率的練習。我們每年會重複這些階段 2 到 3 次,通常在一場比賽之後我們會重新開始,但是所花費的時間會越來越短。

「當要參加 IRONMAN 賽事時,需要建立起一種信任感。最大的挑戰是要相信你自己可以從每個訓練階段中有所收穫,不光只是長時間的訓練,」Frodeno 說:「現在我很信任 Dan Lorang,甚至於我不會去特別看這些訓練階段,我了解這種模式,我也很享受在每一個階段所得到的收穫。」

五、計畫你的 226 之路

從短距離到 226 超鐵很難,Jan Frodeno 在轉練 226 兩年後贏得了 KONA,Anne Haug 也是如此。身體需要相當長的時間才能適應長距離的訓練和比賽,你可以嘗試在短時間內執行這些事情,但是受傷和失敗的風險很大,正確與失敗之間的平衡是很微妙的,重要的是運動員必須提供良好的反饋並聆聽自己身體的聲音,而教練要控制運動員的訓練負荷,並且不要超過那個極限值,因為鐵人三項始終是一個高風險運動。

Anne Haug 說:「從 ITU 比賽中轉入超鐵,對我來說最難的是自行車,雖然同樣是騎公路車,但在 ITU 比賽中會遇到比較多轉彎處,需要賣力加速的階段;但是在 70.3 中,你必須以穩定的、耐心地配速將自己推進很長一段時間,這對我來說確實是一個新的體驗,我們為此也做了很多訓練,因為就身體素質而言,我不是一個『強壯』的運動員,很難踩出高瓦數、高功率的表現。」

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六、平衡室內和室外的騎乘練習

自行車訓練安排根據同一個訓練週期模式,同樣的課表下你可以選擇在家裡的飛輪台上進行訓練,受傷的風險也比較小。「Dan 不會特別區分室外或室內騎車,他給我課表,然後我根據天氣情況決定是否要在室內還是室外。」Frodeno 說:「在飛輪台上訓練間歇比較容易,而且也是一種避免遇到塞車的方式,我很喜歡。」

七、力量大於速度

即使在一個跑步訓練中,我們也有分成速度/技術階段,接著是力量和經濟化階段。跑山坡可以用來增加最大攝氧量,而在低強度下進行的長時間跑坡訓練,則是用來提升力量(4-5×2公里);最後長距離的跑 25 公里,則是以更有效率的訓練為目標,以比賽配速跑 1 公里、再進行 1 公里的輕鬆跑。進行跑步訓練最要的是讓自己可以穩定的成長、增強,來避免受傷。

Anne Haug 說:「在IRONMAN比賽中,跑步比速度更重要的是力量與耐力,今年我做了很多跑上坡訓練和長距離間歇,但我仍會為了70.3的比賽做速度的練習和準備。今年我不能做很多高強度的訓練,因為我的身體還沒做好準備。」(Anne Haug 之前為足底筋膜炎受傷所苦)

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八、比賽不是訓練

我的運動員從未將比賽當作訓練的一部分,當我們參加比賽時,我們就是去那裏展現自己,比賽也像是一種能力診斷:我們為比賽做好準備,然後去看看是否有達成我們想要的結果,我們從來沒有把比賽當成準備。

Anne Haug說:「我不能將比賽作為訓練,因為我會失去明確的目標和動機。如果我站上起跑線,我就是想全力以赴。」

九、極端的營養控制

Anne 和 Frodeno 有專業人士和專家為他們提供有關營養的建議計畫,我也會在比賽前和他們聊聊,但如果專家已經制定好一份建議,在我們都同意的情況下,我們就會將它應用在比賽場上。他們平時沒有營養師隨時在側,但主要是因為選手們已經擁有豐富的經驗,並且已經與許多專業人士合作過,因此他們知道自己的需求是什麼。

Frodeno 是魚素主義者,而且當他去旅行時他也會盡量避免吃肉,他享受吃那些健康和新鮮的食物。「我從不相信極端飲食,雖然我嘗試過低脂,並在2008年奧運會之前奏效,但高脂肪卻從來就沒有用,或是高碳水等等,我幾乎每種飲食法都嘗試過但也發現極限飲食對我並沒有幫助,我越限制自己,我就越糟。」

十、發展自己的鐵人心理學

Anne Haug和Frodeno過去都曾研究過比賽心理學,但現在比較少了。與營養方面一樣,他們已經擁有、發展屬於自己的一套模式。目前Anne Haug會一個月與運動心理學家見一次面。

Anne Haug說:「雖然不是很頻繁,但這真的有幫助,在大型比賽之前,我們經常會聊一下,我們通常會研究如何進行比賽,不要讓自己承受太多壓力,並且在訓練時,專注於自己的當下,並不是在想別人在幹嘛。我在運動心理學方面做了很多功課,但我也發現就心理素質鍛鍊而言很難找到完全解決的方法,但不是不可能。」

Jan Frodeno說:「我會去學習那些在我職業生涯當中,曾經見過或合作的人的優點,並且許多相關文章。直至今日,我仍會去思考包括比賽、訓練的各種情況。這些年來,我想我的方向是對的。」

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參考文章:220TRIATHLON

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Anne Haug的KONA冠軍之路:「你永遠不知道未來會發生什麼。」

找回失去的榮耀 Jan Frodeno 奪 2019 IRONMAN 世錦賽冠軍