2023 年度盛事臺北馬拉松剩下不到數週，由日本味之素集團旗下運動補給品牌 aminoVITAL®所組建的 VITALIST21 半馬訓練營也緊鑼密鼓地訓練與調整。在 11 月 19 日針對 VITALIST21 半馬訓練營的運動營養講座，邀來專業的營養師，也邀請了菁英跑者「老鄧」鄧新詮分享自己多年來的飲食「心」發現。
鄧新詮引述日本知名馬拉松跑者大迫傑的名言「準備萬全的踏上起跑線，本身就是一種勝利。」問題來了，什麼程度才叫做「準備完全」呢？訓練課表、生活飲食、營養補給，每一處細節都和你的比賽狀態環環相扣，其中生活飲食是最常被跑者忽略的課題。
我們經常思考在比賽過程中的補給品要吃多少？怎麼吃才不會掉速？但卻鮮少注重「生活飲食」，目標跑步跑到 80 歲，而飲食更是一輩子的事。老鄧分享，「身體會逐漸變成適合訓練的模樣。」不只是在賽道上，我們應該從賽前生活，就開始尋找自己的最佳跑步狀態。
賽前2~4週飲食策略：將肝醣超補融入賽前日常
「什麼是肝醣超補？」簡單來說，可以把肝醣超補想像成銀行存款，平時存的越多，比賽當天能夠提領出來的能量也就越多，為了確保賽事後半段仍有力氣維持速度，肝醣超補是許多耐力型運動員經常使用的一種賽前飲食策略。
2019 年曹純玉在東京馬拉松打破高懸 14 年的全國女子馬拉松紀錄，當時她在賽後分享會上提到「肝醣超補」的飲食方法，對於每一種營養素皆細心考量的嚴謹態度讓許多跑友大開眼界。由此可見想跑出一個好成績，不只是訓練課表，在賽前飲食也得十分講究。
肝醣超補大原則：每日增加 8.5 份碳水的食物（約 127 g 碳水）
傳統肝醣超補強調在賽前二到三天開始攝取大量碳水，但有越來越多研究數據顯示，此作法容易造成肝臟和身體的負擔；故營養師建議，選手可以試著將肝醣超補時間拉長至馬拉松賽前二到四週開始執行，循序漸進的增加碳水攝取量，結合自己的日常飲食菜單並靈活調配食物種類，不僅減少身體適應問題，也提升肝醣超補的成功率。
越接近比賽，在訓練上開始進入「減量期」，透過減少跑量和強度，讓疲勞的身體獲得緩衝，而此時若進行肝醣超補，可能會出現體重增加，或者覺得自己總是處於好飽、好撐的狀態，營養師對此表示：「皆屬正常現象，胃也是訓練出來的。」建議可以靈活調配食物種類、多元飲食、少量多餐、循序漸進，讓腸胃好好吸收你所攝取的碳水與營養素。只要按部就班，這些碳水都將在你的賽事後半段提供最強大後盾，成功加速度！
賽前除了吃碳水，還有「胺基酸」
身體就像一台汽車，除了加油、加燃料，若沒有定期進廠維修，或者更換齒輪油，不管燃料再強大，這台車也跑不遠也容易壞。由此我們可以想像，如果跑者一味追求課表強度、攝取碳水，但沒有在訓練後做好恢復與營養補充，身體一旦負荷過大就會造成疾病產生，成績也無法持續進步。
肌肉可以藉由滾筒或是運動按摩來放鬆，但身體內的修復就要交給完善的飲食計畫，透過攝取蛋白質讓身體獲得有效修復，而胺基酸就是構成蛋白質的基本單位。
馬拉松的運動時間，每每動輒 2 個小時以上，就算是半程馬拉松也需花費至少 1 個小時，當我們全身上下正努力挑戰極限的同時，胺基酸正在被大量消耗著，故在賽前的日常生活飲食裡，適時補充胺基酸也和攝取碳水同等重要。
賽前2~4週：建議每天攝取富含精胺酸食物至少 3,000 毫克
胺基酸除了可以修復肌肉，裡頭的麩硫胺酸能夠有效維持腸胃黏膜完整性，保護你不受病毒入侵。舉例來說，腸胃黏膜就像是保鮮膜，當跑者訓練量大、免疫力降低，若此時保鮮膜破了一個洞，就很容易讓細菌病毒趁機而入，進而導致生病。
從平時訓練就開始養成補充胺基酸的好習慣，讓身體血液處於穩定且健康的狀態，訓練也得以持續向上成長。當把身體顧健康，課表才跑得好，當課表跑得好，PB 自然手到擒來！
賽前一天飲食策略
大原則：每 1 公斤體重可多攝取約 1-4 克能量（大約=白飯 1~4 碗）
賽前一天避免攝取平常較不熟悉的食物，並且減少油膩和促進腸胃蠕動的纖維食物，例如：地瓜、麥片；賽前一天盡量在睡前 3 至 4 小時以前進食完畢，減少腸胃負擔，提升睡眠品質。
「越少突發狀況、痛苦指數越低、達標機率也就越高。」藉此機會營養師也建議大家，不妨開始學習看食物的營養標示，認知自己吃下肚的食物將如何影響運動表現，跑出健康也要吃的健康。
讓身體變成適合訓練的模樣
多少聽過「會抽筋是因為練不夠」、「失速爆掉是因為你意志力不足」，但馬拉松的成敗絕非如此。訓練講求科學化訓練的同時，生活飲食觀念也需跟著進化，1+1 甚至能達到大於 2 的效果，改善一個環節，或許就能把成績推上一層樓。
當你重視跑步這件事，會發見生活策略將漸漸地把「身體健康」擺在第一位，重視營養補給不只是讓你跑更好，更能把一個人推向完善之境。
2023 臺北馬拉松將在 12 月 17 日登場，比賽從備賽開始，最後倒數幾週，讓我們透過良好飲食，逐漸將自己調整至最佳狀態！
