運動恢復金字塔 恢復真的可以很簡單

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作者:丁政豪

這一篇是閱讀 Endurance Training – Science and Practice(2nd edition)第七個章節的紀錄與想法。討論恢復的策略:包含睡眠、水療、加壓、動態恢復、伸展、按摩、桑拿、冷凍療法(冷凍艙)、漂浮療法(Float Therapy)。

Endurance Training - Science and Practice (2nd edition) chapter 7

關於運動恢復金字塔,越底層的是實證等級較高的,例如睡眠、營養,越上層則是比較流行的方法,但可能欠缺足夠的實證研究。

Endurance Training - Science and Practice (2nd edition) chapter 7
Endurance Training – Science and Practice (2nd edition) chapter 7

睡眠:

許多運動員都有睡眠上的問題,睡眠時數不足或是睡眠品質不夠好。文中所提許多運動員的睡眠時間約 6.5 小時,低於成人所建議的 7~9 小時。睡眠不足影響甚鉅,包含運動表現或健康。

青少年運動員也可能面臨睡眠問題,因為這個階段多是學生運動員身分,同時要兼顧訓練與課業,若無適度且良好的安排與規劃,可能犧牲了睡眠。睡眠所需注意的包含:睡眠衛生習慣、生理時鐘系統、生活作息與飲食的安排。

午睡時間太長、太晚,或使用到咖啡因食品可能讓晚間睡不著,以及平日運動量(或是活動量)太少,也可能讓晚上不容易產生睡意。太少日照,也可能讓白天較容易想睡,而白天太多小睡也可能讓晚間睡眠受到影響。能夠讓睡眠品質提升可能會是所有恢復策略裡面最有幫助的。

關於睡眠,另外提供一本台灣的書籍給大家參考。作者是研究睡眠的臨床心理師。

睡眠問題可能來自:一、清醒系統 二、生理時鐘 三、恆定系統。清醒系統可以理解成戰、逃的狀態,如果處於緊張、焦慮的狀態,那麼清醒系統的活躍程度很高,自然是沒辦法好好睡覺,可能會難以入眠或是提早醒來,或是斷斷續續的睡眠。

為什麼清醒系統會有問題?可能有前置因子: 基因、個性的問題,也可能有促發因子(近期發生的事情),進而導致持續因子(惡性循環),產生睡不好。生理時鐘的問題可能像是輪班工作者,或是習慣在放假時過度補眠,導致生理時鐘比較混亂造成睡不好。

恆定系統的部分,睡眠可以比喻成替人體充電,經過一整天的活動、運動,累積疲勞之後,到了晚上自然會想要充電,然而如果電力在非主要睡眠(例晚上)的時候過度飽滿那麼自然睡不著、睡不好的風險提升。 例如身體活動量太少、以及白天補眠時間太長,影響了晚上的睡眠。

這本書在這三個系統上各自提供了一些作法,幫助不同睡眠問題者來改善睡眠。

回到下一個運動恢復策略。

水浴 (water immersion)包含熱水、冷水、冷熱交替水浴。

  • 熱水:36~38 度 浸泡 15 分鐘
  • 冷水:11~15 度 浸泡 15 分鐘
  • 冷熱交替:冷、熱各 1 分鐘,交替總計約 20 分鐘

除了溫度以外,與單純局部熱、冰敷,還加上靜水水壓的效果。目前研究在冷水浸泡對運動後的恢復可能有幫助,研究通常設計在運動後立即浸泡:測量 6 小時內、24~48 小時、長期操作之下的恢復效果、身體適應情況。

實務應用:若冷水浸泡對劇烈運動後,短期內(例 2~6 小時)的恢復會有幫助(有冷水浸泡 VS 無 ,在隨後的運動表現測驗經過冷水浸泡較佳)那麼可以應用在田徑賽事中的預賽、準決賽、決賽之間。

相比之下冷水浸泡的研究比起熱水與冷熱交替還要充分一些,要注意的是泡熱水,預期促進血液循環、提升體溫,放鬆心情,但可能也會造成疲勞(運動表現下降)結果比較分歧,賽前使用要注意。另外賽後使用,也要注意是否可能讓炎症持續(高強度訓練後的發炎反應)。

動態恢復:

如慢跑,以及靜態伸展。證據顯示沒辦法有效促進恢復,有做與沒做可能效果接近。高強度訓練之後沒辦法透過這樣的方式,更快速地恢復,但實務上仍然會做訓練後的緩和跑,主要是在可以負荷之下增加一些低強度訓練量,以及沉澱、反芻一下剛剛的訓練狀況再記錄下來。

按摩:

可能可以改善關節活動度、肌肉痠痛的狀況等等,但沒有辦法促進恢復,所謂的恢復是經過高強度運動之後透過按摩可以加速身體的恢復,運動表現可以更快回到高強度運動之前的水準,但目前看起來沒有辦法。或許是研究上的限制、設計的問題。

冷凍艙療法:

冷凍艙療法的訴求跟冷水浸泡有些類似,透過冷療降低發炎,也許可以促進恢復(連續好幾場比賽)但似乎效果沒有比冷水浸泡更有效,此外長期的冷療可能會影響訓練後的適應,這一點需要注意。干涉訓練後炎症反應的任何方式,似乎都可能影響訓練後的身體自我適應,因此這個部分對應到 「週期化恢復策略」。

「週期化恢復策略」

  • 目前是在訓練 or 比賽?目前的訓練週期為?
  • 下一次的訓練 or 重要比賽是何時?
  • 是否有任何證據顯示恢復策略可能影響適應?

按照當下的狀況評估是否使用,在連續比賽時期可能需要,而在一般訓練期可能不需要。

總結 :

1. 好好睡覺,不論青少年或成人都可能忽略睡眠的影響。年輕人捨不得睡,年紀大想好好睡卻是奢侈。能夠擁有好的睡眠品質是幫助運動恢復、讓訓練效果較好的絕佳方法。

2. 按照週期應用水浴:可以使用泳池、運動中心的浸泡池,做冷或熱,或交替的應用。許多學校的運動防護室也有水療桶可以使用。

以上兩個比起有些流行、時尚的恢復策略,算是價格低、效果高的恢復策略。

3. 加壓、按摩、滾筒放鬆、伸展…等等也許可以恢復關節活動度,減少肌肉在高強度運動後的不適感,如果這些讓身體活動感覺起來比較好,也是可以做。

你一定遇過這種情況:有些人幾乎不伸展、也不會按摩,但也沒受過傷,也不曾覺得不舒服或有問題,且這些人不算非常稀少。我自己本身也會規律執行伸展、使用工具進行自我肌肉放鬆按摩,如果做了這些讓身體活動起來更舒適,感覺身心更放鬆,那倒也沒什麼問題。

 


政豪的中長跑競技夢工廠

丁政豪

因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。

  • 師大運動競技運科碩士
  • 合格運動防護員Athletic Trainer
  • NSCA 肌力體能專家CSCS
  • NASM 矯正運動專家CES

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