中長跑選手從基礎訓練至菁英選手 速度成就一切

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作者:丁政豪

Colin Sahlman 來自北亞利桑那大學(Northern Arizona University,縮寫 NAU)他剛創下校史 1500m 紀錄,同時也是 NCAA 1 歷代第二,成績是 3:33.96,只差 0.2 秒就能打破紀錄。

(圖片來自選手IG 以及 https://www.tfrrs.org/ 成績登錄網站)
(圖片來自選手IG 以及 https://www.tfrrs.org/ 成績登錄網站)

從他的公開檔案可以看到主攻 1500 m 與 mile 的他,在 400 m 與 800 m 也有 48.99 與 1:46.99 的水準,在越野賽季他才會把項目拉長,上去跑較長距離的越野賽,此外目前是以中距離為主來進行訓練與比賽。

擁有如此優異的速度表現(400 m)去推敲他的神經肌肉系統能力(磷化物系統)與無氧動力(乳酸系統)都是很不錯的,在擁有此能力之下,身為中長距離選手的他,可以預期擁有不錯的最大攝氧量下速度,由此再推估他的 1500 m ~ 5000 m 的水準都不會太差。

他在近期創下的紀錄(圖片中檔案尚未更新)是 1500 m 3:33.96(at the Bryan Clay Invitational at Azusa Pacific University’s Cougar Stadium in Azusa, Calif)

從他的例子讓我想到了瑞典選手 Andreas Almgren

(來自世界田徑協會網站檔案)
(來自世界田徑協會網站檔案)

因為早期芬蘭出了幾名長跑傳奇人物,例如 Paavo Johannes Nurmi。以及北歐的耐力運動表現世界知名(例如越野滑雪)與研究相關領域的學者很多,所以好奇目前北歐各國有沒有厲害的中長跑選手?

其中找到瑞典時,發現了這名選手 Andreas Almgren,他目前是世界級的長跑運動員,在 2024 成績來到半馬 59 台(巴塞隆納)、10000 m 26 分尾(the ten 10000 m 大戰)

2024 的他目前 28 歲,從他登錄在田徑協會的成績來看,2011 年 100 m 11.65、2011 年 400 m 48.33(從 2011~2015 都維持 400 m 有 48 秒多的水準),2010 年 800 m 1:55 之後每年都有跑800m 直到 2019 年,最佳落在 2014 年跑出了 1:45 秒多,到 2019 時仍有 1:48 的水準,而此時他的 1500 m 已經突破 3:40。 2020 後逐漸往 5000 m 以上發展,但是 2023 年再回來將 1500 m 提升至 3:32。今年長距離項目的表現更進一步提升且收下全國紀錄。

(初半馬 圖片來自European Athletics)
(初半馬 圖片來自European Athletics)

當然不可能在同一個階段,能同時有 400 m 與半馬這樣的表現。只是若要長遠發展頂尖中長跑選手,方向會是先開發速度(神經系統)到極致,並制定妥善的同步訓練策略嗎?

2011 時他的 200 m 22.88 / 400 m 48.33 ,當時他約 15 歲,是在國三與高中一年級交界的年紀, 2011~2015 約是在高中的年紀主要比賽紀錄是 400、800 m,在 2015 時 800 持續進步到了 1:45,而 400 m 一樣維持住 48 秒的水準,2016 之後往更長的項目發展,參賽 1500 m,而之後 2020 至今則是 5000m 以及更長的項目

單從他的參賽紀錄來推敲,他的訓練計劃可能是從短的項目開始著手,一方面可能是多元的探索哪個項目最有興趣,或者發展最好,也許發現相較起短跑,耐力的表現可能更適合他,但也沒有因此一下子就拉到更長的項目去跑,而是逐步的發展。

肌力與體能訓練之中有一個名詞是:同步訓練(concurrent training)亦即同時訓練肌肉力量與耐力,這兩個看似不相容、互斥的能力。

然而就我看來,中長跑訓練就算不談論肌力訓練,本身在跑步這件事情的訓練上,也可能就是同步訓練,中長跑選手的長期發展計畫:一面有監控地逐步堆疊有氧耐力,另一面將耐力選手的速度開發到極限。然後才開始發展無氧能力(最大有氧速度到最大速度這一區塊),以及最大有氧速度。

接著,等待上述的能力都開發到一個程度,以及此時選手的身心都更成熟時,再來強化最大有氧速度的轉換率,提升臨界速度與其持續時間,成為世界級長跑選手。

因為最大攝氧量、最大攝氧量下速度都有絕佳的水準,因此就算轉換率不是很好,初期也看起來對比普通跑者,擁有驚人的表現。後續再將乳酸閾值、特定速度的經濟性提升,菁英長跑選手就此誕生。

而速度層面要發展到極限,跑步技術(drills) 和肌力訓練、增強式訓練,以及動作控制的能力都要有相對能力(配套課程),如此轉長跑才能真正發揮潛能,以及降低太早轉長的潛在跑步傷害風險。

這是目前我在思考與自己應用的方式。

然而也無法確定這樣就是唯一的解答,因為僅從公開檔案去推敲,並沒有得知 Andreas Almgren 完整的訓練歷程,也沒有訪問他本人,就算真如我推敲的如此,他也只是 N=1 的個案報告,並沒有辦法推論到所有的選手上。

有可能他在中學時期參加了短、中、長跑,發現短距離輸給同儕,因此逐步越跑越長,每到一個項目(關卡)跑到覺得卡關就往上跳一個項目,如此而已?

且不全然所有成功者都是如此,例如有些東非跑者仰賴青少年期大量有氧耐力訓練,大學進入西方(例美國)教練系統,強化速度、最大攝氧量、力量訓練…成績也是開始噴發成為世界級選手。甚至有一些東非跑者過往也從來沒有參賽場內比賽,而是很早就專項化馬拉松,原因之一可能是經濟考量,這些跑者也有不少取得重大的成功,例如登頂六大馬冠軍。

但是以我目前的想法,實務操作會以前一段的方向思考與訓練

  1. 訓練肌肉力量、動作控制、發展基礎速度能力,一面進行控制好訓練量的中低強度耐力訓練。
  2. 加入無氧訓練(乳酸系統) ,嘗試中長距離專項訓練,並且循序漸進增加中低強度耐力訓練量。
  3. 開發最大攝氧量及其速度,此時專項來到5000~10000m
  4. 將最大攝氧量利用率做得更好,此時肌肉力量與動作控制都有一定基礎,肌肉肌腱組織也較能負荷更大量的跑步訓練,因此可以進行更多閾值訓練,幫助最大攝氧量利用率提升,以利發展馬拉松項目

我接觸到的學生運動員,與我自己也是長期追蹤的樣本之一。如果是業餘成人的馬拉松跑者,則是在耐力訓練的同時,加一點調味料(速度的訓練)。

隨著見聞增加以及經驗的累積,一段時間看待中長跑訓練的方式都不太一樣,唯一不變的是目標都是能夠變得更強,跑得更快。

 


政豪的中長跑競技夢工廠

丁政豪

因為熱愛跑步,為了追尋跑步的極限而受傷,因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士,同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。

  • 師大運動競技運科碩士
  • 合格運動防護員Athletic Trainer
  • NSCA 肌力體能專家CSCS
  • NASM 矯正運動專家CES

追蹤丁政豪 Jheng-hao Ding 教練

 

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