安排訓練課表時，我會優先思考「如何最精簡就能達到效果」 意思，如果能用較低的訓練量就能達成目標，那為什麼要練更多？
我的考量是：
1. 學生運動員要兼顧課業，業餘跑者要兼顧工作、家庭、生活等等，每個人除了是運動員以外，同時也扮演著其他的身分。
2. 職業運動員不會比較不同
就算你是職業選手，仍有可能需要幫忙母隊參賽、出席贊助商活動…等等，因此「如何練得聰明有效」 我認為是所有人都適用的!
任何人如果都練得更精簡有效率，那麼就可以把多的時間與精神去強化其他弱點。例如少跑一點，多花半小時去做意象訓練、回顧訓練狀況，或是補眠休息。
以最低有效劑量訓練不代表就是練得非常少，因為菁英選手的最低有效劑量可能比初學者大得多，但這不是絕對的。總之，如果能夠最少的訓練量，就能達成你想要的目的，那麼就可以騰出時間與精神去做其他可能幫助提升跑步表現的事情，不論是別種訓練或是休息。
閱讀這篇文章你會更清楚最低有效劑量的概念，以及接下來會逐一討論中、長距離的訓練，先以田徑場的競賽項目為例子，且訓練量的討論都是指跑步訓練。
1.中距離800~1500m
2.長距離5000~10000m
3.路跑 半馬與全馬
首先討論 800m~1500m 的選手
專項訓練的量範圍可能會是 2400~4500m ，例如 3 * 5 * 300m = 4500m 強度落在1500m effort 。
有些選手可能會這樣安排，這是量比較高的例子。比較中間的例子可能會是 10 *300m = 3000m 一樣是1500m effort ，也有一些選手是更少的安排，4~5 * 300m 強度依舊是1500m effort 。
這三種量的差異很大，量大的情況就得安排更多的組間休息時間，因此總訓練時間通常較長。這三種的訓練可能會因為選手的特性、訓練背景 (層級高低) 、訓練週期 (專項或賽前peaking ) ….等等會有差異。以上述的例子來說，我所指的最低有效劑量概念應用是，同樣都是針對1500m訓練，在專項週期我會先使用較低的訓練量，例如比賽要跑 1500m ，那我們總量安排就是接近這個量，例如 4 ~ 5 * 300m = 約1500m。
但是休息時間會比一般的中距離課表再短一點，也可以理解成肌力訓練課程中的 ” cluster sets” 團組訓練拿來中長跑訓練應用。
這不是我自創的，觀察許多中長距離的職業選手也是這樣練 ( 1500m 專長的跑者，專項課表訓練量 就是4 * 300m ) 但是差別是該餐訓練他們不會 “只” 跑4趟300m而已，有可能會在專項課表之前加入一些閾值跑或最大攝氧量區間的間歇，然後再加入針對比賽的專項間歇，例如他們的訓練可能長這樣:
- 2k 閾值跑 約半馬配速 休息3分鐘
- 5*400m 高強度間歇 5000m 配速 休息1:1 後休息3分鐘
- 4 *300m 中距離專項 1500m配速 休息約1:1例如 300m pace 44~41s rest 40s
以上這可能會是1500m 3:35~3:40 且耐力不錯的中長跑選手針對1500m在專項中、後期訓練的課表。然而，對一般跑者而言 (層級沒這麼高的) 也不是 “只”跑這一次專項課程，一週之中，可能還會搭配其他的速度訓練或節奏跑、長跑訓練，去幫助能量系統是混合型的中長跑項目提升表現。
回到 「最低有效劑量」 的概念，我之所以會在某些情況安排較少量、但強度足夠的原因是，觀察看看是否能用較低的訓練量就達到不錯的效果，其他的精神、精力就可以用在其他訓練，或是休息讓身體恢復 (強度這一點很重要，強度如果不足，太低刺激不夠，又練得很少，當然沒可能進步 ) 。
接著討論 5000~10000m 的選手
與中距離的差異是中距離的訓練專項課表通常會等於或超過其項目的距離，而長距離則可能比較低，例如5000m 專項的間歇訓練可能會是 5 *1000m 、 3 * 1600m 、2 * 2000m，而 10000m 的訓練可能會是 8 * 1000m 或是 4*2000m 。
通常來說，項目來到長距離之後間歇距離就會等於或低於其專項了，在菁英選手上也是如此，過多的訓練量不見得會更好。
最後討論半馬、馬拉松項目
其專項的訓練量在一般情況就會更低於比賽距離。以半馬舉例，如果是用半馬體感 / 功率 /速度去設定間歇的話，可能會是 12~15 * 1000m 、或是 3 * 4000m 或是 12km 的比賽配速跑。馬拉松的話或許會是 5 ~6 * 5km 、 28~32km 的比賽配速跑。 *當然這些專項課表的安排都還看該小週期 (例如一週) 其他課表怎麼去搭配
不過可以理解，半馬、馬拉松，通常不太可能在賽前就「練習」一個全程，也就是在馬拉松賽前先練習一個馬拉松，這樣可能會造成元氣大傷、受傷、還沒比賽意志力先被擊沉…等等情況。
對於初階跑者 (完賽5小時多) 來說，賽前跑 28~32km 可能也太辛苦，因為完成的時間很長，跑完就去了半條命了，還沒比賽就先掛號。所以可以的作法是拆成兩天跑，例如周末兩天各15km，但是完成之後就要注意好好休息、恢復，運用累積的方式來讓你的身體可以適應一場馬拉松的量。
對於菁英選手來說，也不太可能賽前用「馬拉松區間的強度」跑一個很靠近馬拉松的距離，例如賽前馬拉松配速跑40km。
但是有一些菁英選手的確可能會跑「超過比賽時間或距離」的訓練，不過強度可能會降低，例如假設 2 小時 20 分的跑者，如果用4:00/km 進行長距離訓練，那麼完成時間可能會是花了2小時40分進行40km的訓練。
但是這種情況通常會發生在他可能已經經歷過幾場比賽，用靠近比賽目標體感訓練28~32km， 最終效果不如預期，所改變的策略。也就是說，在嘗試「較低、有效」的訓練策略開始失效的時候，增量才可能是一個選項，且每個項目都適用這個概念。
也因此包含我自己，每一位我合作的選手我都會了解一下他過去的訓練背景、目前所能訓練的時間、生活作息等等，腦中浮現對方日常的狀況，然後再開始撰寫訓練計畫。
每一次都先用「目前」達到動態平衡的狀態，來安排訓練課表，看看能做到什麼程度。其次才是考量是否有可能增加訓練的時間與精神。我認為這樣的思考方式有助於「最大化」現有的條件，而不是一股腦加碼。
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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