這篇會用馬拉松與800公尺來做討論，而這兩者之間的項目，就由各位舉一反三。
不論是哪個項目，進入到進階跑者階段，「一定」 不可能只訓練專項區間，意思是如果是跑馬拉松，你不可能「只」跑馬拉松配速跑。你需要靠比馬拉松配速更快的區間來幫助你的速度端提升，且也需要訓練比馬拉松配速更慢的區間來奠定基礎的耐力：
馬拉松項目的速度、耐力
我認為實務上可以做的方法是，透過三點來評估目前身體的狀況，然後在將身體調整到巔峰時進行這三點之間的比例，而這三點分別是 ⬇️
（一） 最大有氧速度 ：
-可以用5-7分鐘全力跑測試
-可以用遞增負荷測試紀錄最大有氧速度
（二）乳酸閾值 2 （又稱無氧閾值 ）
– 20 分鐘計時跑
（程度越好的跑者可以用越長的時間來評估，例如1小時或半馬的成績）
– 雖然乳酸閾值 「不等於」 臨界速度 但你也可以透過計算臨界速度方式來參考
– 透過訓練時的數據參考，例如訓練課表是10趟 5分鐘休息1分鐘的閾值間歇訓練，評估看看這10趟的最高速度約可以到多少 ，但是這是在強度控制在RPE6-6.5 /10 以及心跳區間80-88% HRmax
-如果你有肌肉氧氣飽和度器材、乳酸測驗儀器 那也可以應用上來
（三） 乳酸閾值1 （又稱有氧閾值）
就是常見的zone 2 training
這一點比較困難評估是因為有一些人的閾值點相對很低，也就是強度一升高就超過了，這也是為什麼要讓初階者慢跑時注意強度不要太高的原因。你可以透過綜合的方式來評估：心跳70-80% HRmax， RPE 3 -3.5/10 可以持續講話且不會喘不過氣的強度。當然如果你有肌肉氧氣飽和度器材、乳酸測驗儀器那也可以應用上來。以上這一、二、三 就是你在訓練時，心裡的三個點。
舉例來說如果我透過6分鐘測驗，跑出了 1959公尺，換算起來速度是 5.44m /s （一秒5.44公尺），透過肌肉氧氣飽和度器材評估出來的閾值分別是
3:50/km 4.34m/s
4:50/km 3.44m/s
4.34 閾值2 / 5.44 最大有氧速度 = 0.79
3.44 閾值1/ 5.44 最大有氧速度 = 0.63
這樣就可以知道我的最大攝氧量轉換的效率其實很差，因為菁英馬拉松選手在閾值2 的數字可能超過90%
但目前我的專項設定是「800公尺」 所以速度相對好也是很正常。
⚠️ 再來注意一下，如果要讓這個數字的比例精準，要使用一致性的方法。所以很嚴謹的話，應該要這麼做，例如透過遞增負荷的乳酸測試，來評估出兩個乳酸的拐點，抓出當下的速度，算出乳酸閾值1 & 2 ，然後持續增加負荷，計算出已達最大心跳時的最慢速度是多少，並且同時紀錄一下乳酸。這樣未來就知道兩個閾值約是乳酸濃度多少，以及最大有氧速度下的乳酸。
** 不過，更嚴謹一點來看，乳酸測試跟最大有氧的測試得分開做，因為乳酸測試持續的時間長，可能造成疲勞使後面的結果略不準
上面岔題是稍微討論一下如果站在學術一點的討論，應該怎麼做，才讓數字更精準。實務上你能想到這些層面可能已很好了，因為實務上不容易為了測驗而測驗，而比較多的情況是一般訓練一邊評估，所以採計的方法是「方便、容易、好執行」，不干擾「訓練」 的情況下來做的，不然有點反客為主，為了測驗而測驗，然而測驗又不是正規比賽，測驗一級棒，比賽比不好也沒什麼用。
如果是800公尺怎麼做？
800公尺可以應用上述馬拉松訓練時的閾值評估、最大有氧速度來當作「耐力端」的評估，而速度端可以使用60公尺、400公尺 來做評估，也就是⬇️
速度端 – 專項 – 耐力端
400m – 800m – 最大有氧速度 6min test
速度端的評估採用400公尺是更貼近專項，更能推估800的水準，雖然400公尺好，不僅是速度好，還包含「忍受快速醣解產生氫離子」的能力。因此如果要以更純速度的評估可以使用60公尺衝刺，套用丹尼爾訓練的6秒哲學：以800公尺選手而言，菁英男子的400公尺約在46秒
46+ 6 = 52 52*2 = 1:44，也就是400公尺46秒的選手，可能在800公尺就有潛力1:44
但這是比較粗略的評估，隨著鞋子或田徑場跑道材質的進化，或許轉換率能夠更好，例如 2*（46+5 ） = 1:42 。當然也跟選手型態有關，耐力or速度 ？
最後的提醒⏰
這些評估的比例問題，會依據使用的工具、方法不同而不同，意思是這樣，可能你的閾值（second threshold) 是85% 最大攝氧量、88% 最大心跳 ，數字不會是一樣的，且使用不同工具評估起來也會不同
不過如果是一般訓練者，好好吃飯+睡覺與注意訓練後的休息，這些數字的誤差可能不影響訓練成果，或是由有經驗的教練幫你處理這些繁瑣的事情
要錙銖必較的時候，也許是當年挑戰馬拉松破2 吧？
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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