近年來氣溫正在節節升高，夏季比賽對跑者也無可避免；然而根據國際運動生理學和表現期刊發表的研究顯示，近半數菁英選手在賽前未針對高溫進行適應訓練，故高溫訓練對跑者來說是必要的一環，然而若處理不當，可能會導致熱衰竭甚至中暑！
運動生理學家 克里斯托弗·明森博士(Christopher Minson, Ph.D.,) 指出，人類對炎熱的適應能力很強——歸因為我們具有通過身體大部分皮膚排汗的驚人能力。今天淺談跑者如何安全且有效地在高溫環境下訓練，提升表現的同時留意身體健康狀況，讓提升能力同時也能確保身體適應良好。
循序漸進適應高溫
適應高溫的過程稱為「熱適應」，美國國家運動醫學學會（NASM）建議，跑者可透過 10-14 天 的 熱適應訓練（Heat Acclimatization Training） 來提升耐熱能力，降低體溫過快升高的風險，讓身體學會更有效率地調節體溫與出汗。
執行方式
- 前3～5天：減少 30-50% 訓練強度與距離，讓身體慢慢調整及適應。
- 6～10天：逐漸恢復正常訓練量，但配速維持較低。
- 11天後：可恢復完整訓練，並開始測試較高強度跑步。
- 模擬比賽條件：在比賽時間相近的時段訓練，讓身體適應溫度與濕度。
補充水分與電解質
高溫容易致使出汗量增加，水分與電解質會在訓練過程中快速流失，進而影響運動表現甚至導致痙攣或熱衰竭！適時補充水份至關重要。
執行方式
- 訓練前：提前 2 小時補充搭配電解質的500ml的水分。
- 訓練中：每 15-20 分鐘補充 150-250ml 水或運動飲料。
- 訓練後：補充與流失量相當的水分，可參考體重變化（每減少 1 公斤補回 1.5 公升水分）。
- 觀察尿液顏色：淡黃色表示水分充足，若為深黃表示身體可能已脫水。
訓練服裝與防護措施
合適的運動裝備能幫助身體維持舒適體溫，降低中暑風險。
執行方式
- 選擇透氣、排汗快速的服裝（如聚酯纖維材質）。
- 淺色系Ｘ寬鬆的衣物有助於減少熱吸收與增加空氣流通。
- 配戴帽子與太陽眼鏡，保護頭部及眼睛免受烈日直射。
- 塗抹SPF30以上的防曬乳 SPF 30，並適時補充。
調整配速與監測身體狀況
高溫會提高心率與體感強度，強迫自己維持和平時一樣的配速，相當容易導致過度疲勞。
執行方式
- 降低 10-20% 的配速，以感覺輕鬆的步調進行訓練。
- 使用心率監測，避免心率過高（可控制在最大心率 75% 以下）。
- 留意身體感受：若感到頭暈、反胃、渾身無力，應立即停止休息並補充水分。
- 高溫天氣避免高強度間歇跑，可改為低強度長跑或交叉訓練。
選擇訓練時間與地點
減少高溫帶來的影響，選擇適當的環境與時段訓練，能降低身體負擔。
執行方式
- 適合練習的時段：
- 清晨（5:00 – 8:00 AM）：氣溫較低，紫外線強度較弱，是理想的訓練時間。
傍晚（5:00 – 7:30 PM）：陽光較為和緩，但仍需留意地表熱氣殘留的影響。
- 清晨（5:00 – 8:00 AM）：氣溫較低，紫外線強度較弱，是理想的訓練時間。
- 避免柏油路：柏油路吸熱能力強，在陽光曝曬下，地面溫度可高達 50-60°C
建議選擇：公園、林道或操場 等陰涼場地進行訓練。 - 增加室內交叉訓練（如游泳、飛輪），減少過熱風險。
- 考慮間歇性降溫措施：如攜帶冷毛巾、噴水降溫。
寫在最後
高溫訓練是跑者都必須直面的挑戰，但透過調整——包括補水策略、服裝選擇、訓練時間調整，讓身體可以循序漸進地適應高溫，同時留意身體狀況，也可有效降低突發風險，並提升表現水準；適應高溫環境需要時間，過程中需逐步調整，切勿燥進，以確保在夏季比賽時仍能發揮最佳狀態！請記得，跑道永遠都在，但健康至上！
圖片來源：Pinterest
參考來源：CDC Runners World
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