2014年萬金石國際馬拉松比賽實錄(上)

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本場已申請成為國際銅牌認證馬拉松賽事,無論邀請國際選手成績、國籍數、賽道測量資格、賽道安全等,都必須符合國際認證規範。對多年未跑全程馬拉松的我而言,這場最初就規劃為測驗賽,如果達到預定目標,才會進行下場賽事的準備。

備戰狀態

本場比賽大約花了10週時間準備,尤其過年期間,有幸和三重箭歇團,本場也是參加馬拉松的晉維及Cory (來自美國波士頓) 每天一起練習。自己覺得,每天應留一部份時間給家人小孩,所以堅持每天只練習一次,不像以前選手生涯,每天早晚甚至每天三次練習。 因此,每次練習都有訓練計劃重點目標,不盲目只著重量的部份。充分與晉維討論練習強度,適時放棄無效練習,放棄過度消耗體能的量,放棄因互相競爭而產生超出掌控範圍,增加受傷風險高強度訓練,是我認為訓練成果最關鍵之處。

萬金石賽況

比賽清晨仍有不小的雨勢,提早到會場後,我選擇先留在車上休息。除避免淋雨也適當補充體力,賽前50分鐘才下車準備。此時起跑區已湧入上千跑者準備出發,待我移到起跑線前10公尺處時,當下決定留在原地,其實我有辦法再往前推進,但心想,現在真的跑不快了,不好意思厚著臉皮排到最前線。也避免因排到最前線,起跑後受影響既定配速。

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但比賽鳴槍後,留在原地過了20秒,之後(距離起跑線還有5公尺以上)我才開始按錶。比賽有大會時間(鳴槍)和晶片(個人起跑線)時間,成績名次是以大會時間作判定,我選擇在兩者間按錶,在於認為比賽途中計時,僅是移動速率的參考數據。在練習時,若能瞭解無效練習,避免超出掌控範圍的競爭,相信賽中我們就具備,掌控全場配速與判斷能力。

而馬拉松配速須納入實力、當日狀況、上下坡、氣候狀況、風阻、集團配速影響、假想敵(想贏對手)相對距離等。隨時依本身臨場狀況,決定採取追、跟、放,甚至測試對方狀況的策略,此也是我認為馬拉松最迷人之處。

通過起跑線不到50公尺,竟被一位看到鏡頭竟興奮跳起來,手勢比YA的大哥砸到頭部,心想難道這是排在後面出發的宿命。隨後進入隧道區時,滿滿的人潮,縱使左右閃躲,也難以順利前進,索性跳到隧道旁的人行道上,雖然非常狹小僅能一人通行,但總比在道路上一路以S型超越,更為流暢也更省體力。

不久,看到隧道內上方顯示「目前時速15公里」(1公里4分整),雖也是參考速度,當時我前方至少一百多位跑者,心想不可能有一百多位選手,都在2:49內完賽吧!(於是當下有超速的警示)。

02-李民泓的集團

李民泓的集團

出隧道後看到前方有兩大集團,約以每公里3:40和4:00整配速,每個集團都至少超過30位以上選手。當時內心雖有無比渴望能跟上集團,但距離至少有150公尺以上,當下決定毫不猶豫,堅守馬拉松不冒然全力加速的禁忌,接著約在6公里處有幸跟上,以好友李民泓為首近10人集團,民泓看到我後立即向我打聲招呼,我也立即以手勢示意回應。

因為我已養成馬拉松賽中,不說話以手勢替代的習慣,主要目地是要穩定呼吸頻率,提高專注度,增加跑步節奏性,並隨時注意體能變化。集團中不時有人聊天討論賽況,雖我沒加入卻也樂在其中。不久後有人問現在速度,有位帶GPS的跑者立即說,現在速度每公里4:05太快了,於是大夥決定一起放慢腳步。

對於我想藉此集團,追上前集團的期望遭到破壞,當時確實心想,可惡有人出來擋速度了。其實我很清楚,我沒有2:50左右的實力,甚至連3小時大關都很困難,我也知此速度是2:53左右的配速,但我知道只要保持身體重心,尤其上身不過度前傾,以馬拉松步伐邁進,雙腳以最佳延展性跨步,而非以抬腿式跨步,縱使以超出實力速度前進,其實我一點也不擔心。

在此原則下,當時剛好經過金山青年中心下坡處,我選擇脫離集團往前邁進,當時認為如果再跟集團,速度降低一些,並不會預留太多體力,或是我把速率拉出去,也不會消耗過大體力。

下坡後在一座大橋上,突然發現有強勁側風,心又想無論如何,必須在橋底右轉前,跟上前面跑者拉高速度。 因為現在是側風,右轉後就是大逆風了,鎖定前面跑者距離(約60公尺左右),以上身重心往前帶方式,再拉高平均速率,穩定縮小雙方差距。只要心中有馬拉松跑法,無論在任何情況下,就絕對不會以全身動力加速前進。

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女子馬拉松選手簡培宇

接著如願在右轉不久後,跟上永和及至善慢跑,共4位左右跑者。不久後,看到前方是國內女子馬拉松好手簡培宇,當時看她單薄身軀,頂著逆風獨自前進,狀況看起來不太好,待集團追上去後,她第一時間也無緊跟的打算,我以手勢示意後,她就立刻跟在集團最後頭。

但不到2公里時間,她就落後集團獨自調整,最後她在32公里處,加速超過,包括我在內大部分選手。她在狀況不佳時,不硬跟任何選手或集團,在適當距離調整(呼吸節奏)後,選擇最後10公里攻擊加速。她在賽中自我檢視狀況的能力,充分運用經驗與實力,確實令人讚賞。也很高興國內女子馬拉松水平,有共同提升的進步。若以她的距離速度估算,她後半程可能和前半程一樣,甚至跑出更快的速度,相當不簡單,在此也祝她能持續進步。接著我終於跟上夢寐以求的大集團了…

圖片來源:David Sun、don1don

下篇待續

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【崇華的跑步祕笈】 崇華的跑步祕笈 1989年國小六年級的我,因為太皮太好動,在某日晴空萬里的午後,竟被父親抓去爬觀音山,意外開啟了我的運動生涯。之後認識了山野長跑俱樂部、HASH團體,高中開始參加田徑隊,一天不跑步就會「吃不下飯,睡不著覺」的我,除了平常跑步,週末也會參加HASH活動,大學時期參加2000年世界盃超級馬拉松賽,100公里的賽程是我的榮耀,卻也因為運動傷害,導致之後無論練習或競賽都有狀況。 就算現在只能在下班或假日之餘運動,還是對跑步有相當大的熱忱,目前擔任三重箭歇團的總教練,和團員們像火箭一樣朝理想奮進。 現任:三重箭歇團總教練、THE NORTH FACE 去野俱樂部首席講師、NIKE跑步社團贊助大使、don 1 don 專欄作者、古塵流冒險運動公司 賽務規劃與執行團隊。 經歷: CHINA HASH(捷兔)24年400次以上經驗 22年台灣高山馬拉松及越野賽優勝 (1996年玉山攻頂賽4:08 梨山 合歡山 太平山 盧山 武陵 陽明山...等) 三屆全國運動會馬拉松和公路接力賽 新北市代表隊 1992年統一企業環台挑戰成功隊員 1995年曾文水庫馬拉松賽打破17歲以下組記錄2:53 (同年高雄區運馬拉松2:55 中興新村馬拉松賽2:49) 1997年嘉義區運馬拉松 2:41 國道馬拉松賽2:40 1997年海峽兩岸長跑 台灣代表隊 1999年台灣區公路接力賽 團體總冠軍 台北縣代表隊 2000年台灣首場超級越野馬拉松賽陽明山65公里 亞軍 5:43 (獲選世界盃超級馬拉松賽國家隊) 2000年荷蘭世界盃超級馬拉松賽100公里8小時10分 台灣代表隊 2007年高雄縣荖濃溪鐵人三項(泛舟.自行車.跑步)體驗組 總冠軍 崇華的跑步秘笈Q&A 如果有任何跑步疑難雜症,都可以寫信寄至service@gobrilliance.com,主旨請加上[崇華的跑步秘笈Q&A],黃崇華將選出問題發佈在專欄文章中。 發問前別忘了提供以下個人資料,教練才能完整評估身體健康狀態: 姓名(暱稱也可以)、性別、年齡、跑齡、每週跑步量(距離)、大約強度(配速、速度),平常跑步地區路況(例如:操場,河濱公園,山路道路,越野路線)