很多跑者在訓練過程中最容易忽略的就是伸展，實不相瞞，編者也常一不小心就忘記伸展… …但實際上，規律的伸展可以讓身體維持靈活，並且降低受傷風險，也能幫助我們跑出效率、更有餘裕 — 並且，伸展是有正確方式可依循的，接下來介紹的十組伸展，是由物理治療師Gerard Hartmann所設計，他曾經協助超過七十位奧運獎牌得主與世界紀錄保持人，其中包括了Paula Radcliffe 與 Khalid Khannouchi。
這套伸展全程只需約10-15分鐘，能夠全面伸展跑步時所需使用的肌群，有些留意事項寫在前頭，讀完之後我們就預備來伸展！
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- 1-10需依序伸展
- 每個動作都維持2-4秒，接著回到起始姿勢，每組重覆8-12次
- 可在跑前選擇先慢跑7-10分鐘或執行這十個動作
- 跑後也可使用這十個作來伸展，有助恢復肌肉延展性
- 切忌強拉，請溫和引導肌肉延展
#1 單腳骨盆傾斜伸展
伸展肌群： 下背與臀大肌
仰躺，雙腿伸直
屈膝，將活動腳膝蓋拉向胸前
雙手放在大腿後側支撐，避免對膝蓋施壓
#2 腿後肌（大腿後側）伸展
伸展肌群： 股二頭肌等腿後肌群
仰躺，雙腿伸直
慢慢用股四頭肌（大腿前側）將活動腳抬起
動作末端，利用彈力帶輔助，輕拉腳掌朝身體方向
備註： 若有背傷，另一腳可彎曲以穩定脊椎
#3 臀肌伸展
伸展肌群： 臀中肌、小肌與梨狀肌
仰躺，雙腿伸直
左膝屈曲 90 度，彈力帶繞於腳中部，右手拉帶
左手按住左膝協助穩定大腿
收縮腹肌與髖內收肌，將膝蓋引導向對側肩膀方向
換邊重複動作
#4 內收長肌伸展
伸展肌群： 大腿內側的內收長肌、內收大肌、股薄肌
仰躺，雙腿伸直
將彈力帶繞在左腳足弓
右腳尖向內收
左腿向側上方提起，用外側大腿與髖肌出力
利用彈力帶輔助，將腳輕拉向外
換邊重複動作
#5 股四頭肌伸展
伸展肌群： 股直肌
右側躺，雙膝屈曲至胸前
右手從外側抓右膝穩定
左手抓左腳踝，往後延展大腿，收縮臀與腿後肌
手輕拉左腳跟並靠近臀部
換邊重複動作
#6 髖屈肌伸展
伸展肌群： 股直肌與腰大肌
左膝跪地，墊毛巾或墊子保護膝蓋
右腳往前踏，使右膝屈曲
收緊腹肌，保持骨盆與背部穩定
身體往前移動時，收縮臀與腿後肌，想像左腳跟靠近左臀
可用手輕拉左腳跟，依柔軟度伸展
換邊重複動作
#7 短內收肌伸展
伸展肌群： 恥骨肌、短內收肌與近端內收群
盤坐，雙腳腳掌互貼
收縮臀外側肌肉，盡量將大腿打開
雙手放在膝蓋內側，輕輕下壓以加深伸展
#8 上小腿、腿後肌神經伸展
伸展肌群： 腓腸肌與腿後肌群
坐姿，雙腿伸直並間隔約 15 公分
彈力帶繞於左腳前腳掌
左腿打直，用脛前肌出力將腳趾往自己方向拉
若要加強伸展，身體前傾，腳跟可離地
換右腳執行
#9 彎膝小腿伸展
伸展肌群： 阿基里斯腱與比目魚肌
站姿，右腳承重並微彎
左腳往後擺放在右小腿後
維持此動作 8～10 秒，腳跟保持貼地
換邊重複動作
#10 直腿小腿伸展
伸展肌群： 腓腸肌
找牆壁、樹幹、椅子、汽車等作為支撐
左腳向前踏，雙腿保持伸直
右腳往後踩實，腳跟壓地
身體從髖部前傾，保持背打直，直到感受到後腳小腿拉伸
換邊重複動作
伸展很重要，肌肉都知道，只要在運動前後花十幾分鐘結合動態及靜態伸展，整體體能跟表現都會有所助益，千萬別忘了熱身及伸展，身體會感謝你，但也要留意在伸展的過程中慢慢進行，以防速度過快反而容易不慎受傷噢！現在就快把這十個動作放在記事本，運動前後記得依樣一起來伸展~
資料來源：RUN.OUTSIDE
