這篇文，將會盡可能地列出，一般跑者在進步的路途上可能遭遇的難題與限制，解鎖這些限制將會進一步地幫助你的表現提升。所謂的一般跑者，我指的包含學生運動員 (青少年至大專) 、出社會的跑者們，我指導的選手也都在這個範疇裡面。
那麼哪些人可能稱為【不一般】的跑者呢 ? 我認為是訓練年資達10年以上，年齡25歲以上，且以下的這些限制範疇大多思考過的跑者
我個人很喜歡看一些新穎的運科儀器，或某些訓練方法的酷東西，主要的原因是幫助身為運動員 + 教練的我，更全面地解鎖限制，一些新方法總是要嘗試看看或思考過，才能說可能有用或沒用，而不是逃避學習，固守自己的老舊城池，即使想過一輪又一輪，仍認為這可能沒有這麼必要，這與一開始排斥在意義上是不一樣的。
但是我認為多數人應該先從明確有效的方法開始，以避免做太多花俏的事情，沒效且浪費時間。
以下回到主題，將會主要以「馬拉松」為例來討論。
1.關於強度設定 :
你不需要很多酷炫的儀器，RPE + 心跳與速度或功率可以搞定很多事
對於你參賽的項目偏向平路為主的馬拉松，知道速度、RPE輔助來修正速度，對訓練有素的跑者就很足夠。當然也可以使用功率系統來訓練，總之一個外部負荷 (功率或速度) ，另一個衡量內部負荷 (生理) ，心跳雖然限制也滿多的，很多時候有bug 但心跳的數據很容易取得，也方便、便宜。多數跑者不需要 : 乳酸、肌肉氧氣飽和度、呼吸頻率與潮氣量、攝氧量等訓練設備。
通常這些設備能夠輔助的是要非常精準地知道你的訓練強度是否過高的時候，例如跑閾值訓練的時候，或是近年耐力圈子流行的雙乳酸閾值訓練，不過這在一般人上，必要性都不足以說服我。 至於評估訓練強度是否「不夠高」 我認為這件事對一個訓練動機充足，不是被逼著跑的人來說，也不太必要，至於那些被逼著跑的人 ? 不，我從來不練這種選手
2.關於恢復
有關恢復的方法包含水療、儀器、或其他特殊方法與各種吃的東西，都比不上擁有品質好且足夠的睡眠 (這部分可以參考相關研究，例如Professor Shona Halson) 但是有些跑者就是沒有充足的時間睡覺或有睡眠障礙怎麼辦 ??
我認為這件事是，在你可以做到的情況下盡可能讓睡眠這件事搞得好一點 (向內看) 會遠遠比起額外找其他的偏方 (向外求) 還能夠幫助身體的恢復
其實你可以透過妥善的時間管理與行程安排，讓睡眠的品質更好那就應該優先這麼做，如果無法做到可以思考看看是什麼原因 ? 或是不要害怕尋求專業的人員協助你排除睡眠障礙 (身心、心理相關的專業人士)
另外，有些跑者就是只能擁有這樣的睡眠時間，那我會思考的是在這個僅有的睡眠時間之下，不要讓訓練壓垮選手，並且更要注意在「僅有」的時間可以恢復，就不要讓自己塞滿太多不必要的雜訊。雖然這是不容易的事情，但我認為這是重要程度最高的。
除了睡眠，另外一件事情就是飲食，學員尋求我該怎麼吃 ?
我並非營養師，所以不能也沒有這個能力給予飲食上的處方，只能給予相關的概念方向，例如我會參考基礎運動營養與衛生福利部的一些資料讓他們有個概念，且大多的時候我會告訴學員們 : 避開顯而易見的過度加工食物就很好了 ( 當然高量訓練或比賽時的使用加工產品例如能量果膠，並不在此限。而是指平常非高強度、高量等訓練時的一般餐點)
但是倘若你想吃得像個馬拉松苦行僧或訓練機器人，那就請個運動營養師吧
如果你的例子是這樣 : 三不五時需要吃些可能有點傷身卻療癒心靈的食物，然後才想花更多錢吃些瓶瓶罐罐來改善身體健康，那我的想法會是釐清為什麼需要透過這樣的方式來療癒 ?
如果天天都睡得很好，精神一級棒，飲食也都還ok，那再來想想有什麼酷東西或仙豆可以讓你恢復得更好。
3.關於跑步以外的訓練 : 肌力
中長跑選手的肌力訓練，一星期大約1~2次，以馬拉松跑者是這樣，如果是中距離選手 (400 / 800m ) 那麼次數增加到2~3次也是合邏輯
回到馬拉松選手，一週1~2次的肌力訓練，可以降低傷害發生率，提升跑步經濟性進而改善跑步表現等等，如果你一次訓練只有15分鐘也能夠安排有效的訓練了 ! 例如每次訓練就選定一個動作訓練，以下肢為主，在家操作使用夠重的啞鈴就可以有不小的幫助。
之前我提過我的中長跑者肌力訓練地圖是 :
中高強度一般肌力訓練> 低衝擊增強式 (其實這個部分在跑步專項的熱身也通常也包含了) > 舉重衍生動作或其他爆發式動作訓練 > 高衝擊增強式 > 衝刺
也就是對多數跑者而言搞定 : 中高強度的一般肌力訓練幫助就很大了
一堂訓練課程就算只有15分鐘也可以有幫助的 !
例如 : 蹲5組弓箭步蹲 從輕的熱身慢慢蹲到重的，15分鐘內結束，這是提供給時間超級少的跑者，當然如果你很有餘裕，我們可以練得更全面
也就是對多數的馬拉松跑者而言，不需要VBT速度依循訓練 、慣性飛輪阻力訓練，對時間與場地沒有餘裕的跑者甚至連槓鈴都不用了，準備一組足夠重可調啞鈴，強度足夠，還有一套安排得宜的訓練課表就可以開始了。已經能夠幫助你提升不少1RM 、肌腱剛性、發力率等等。
假設 : 你真的什麼都沒有，善用自身體重，總比什麼都不做還好吧 !
4.關於速度訓練
假設以馬拉松跑者而言，談論最大速度 (短距離，如60-80公尺全力衝刺)似乎太遙遠了，有些跑者連最大攝氧量下速度都訓練不足 (當然，也有些人是練太多)
對馬拉松跑者而言，能夠擁有很不錯的最大攝氧量下速度，且在競賽週期維持得宜 (同時維持最大攝氧量) 那就已經有不錯的表現了，因此最大速度這一點可以先刪掉
但是倘落你是很高階的馬拉松選手，只有最大攝氧量下速度訓練 (大多可以用5分鐘左右計時測驗的強度) 滿足不了你，那麼強度再更高點，要練些少量的衝刺或上坡衝刺訓練也可以，但是比起短距離選手，我想是不太需要用到衝刺的Force-velocity profiling (甚至可能短距離選手意義也有限)
所以在速度訓練上，基本上只要知道速度表現有沒有改善就可以了，而且對耐力跑為主的選手而言，有做、很通俗但是課程設計得宜，就能夠進步了，不用搞得很花俏。
5.關於訓練量
如果你一個星期平均可以練15小時左右，已經很多了 !
許多頂尖選手 (馬拉松 2:10以內) 也差不多如此而已，也許有些職業跑者可以更多，例如一些肯亞訓練營的選手練完睡覺、睡醒跑步，一天可以跑三餐，但基本上也可能落在一週15~20小時
練得再更多，基本上只是讓你朝向超馬領域發展，並且讓你能夠在人生中”運動”得更多，並不見得可以讓你在馬拉松跑得更快。
假設對頂尖馬拉松選手來說訓練的平均速度時速15km/h * 15小時 = 一星期跑225km ，對一個跑得比較慢的跑者來說 時速12km/h * 15 小時 = 180km
但是這只是非常粗糙的估計，如果你的某幾餐訓練強度比較高，那麼其他的訓練強度勢必得降低，而倘若要讓平均速度高一點，勢必得注意某些訓練強度不能太高，才可以讓週跑量最大化。
但是週跑量最大化，有意義嗎 ? 多跑、少跑10~20公里，單看這個評估指標沒什麼意義，而是讓你能夠跑得比較快才有意義。
所以如果一週訓練能達15小時的，基本上已經很多了，訓練得再更多一點並不會是影響你表現的關鍵。而是怎麼在這個時間內把訓練做得更好。
不過仔細評估就會發現，很多人是沒辦法練到15小時這麼多的，這樣等於幾乎每天得訓練至少2小時，除了時間有限之外，還要包含工作與生活的壓力所造成的疲勞，且多數的人並沒辦法像職業跑者一樣練完吃飯、吃完睡覺，睡醒就跑。
統整 :
如果你是一位一週可以訓練15小時 (把肌力訓練也算在內) ，且睡眠品質良好、充足 (成人7~9小時) ，沒有飲食與睡眠障礙，恢復沒煩惱，並且訓練時每一餐的強度都確實跑在合理的區間，也就是知道自己正處在什麼情況，而不是輕鬆跑跑成節奏跑，高強度間歇跑成節奏跑。
那麼你應該妥善經過幾年的訓練可以開發你身體的潛能，乍聽不困難 ?
不過這對現實世界的人其實很困難，時間、精神、專注力、體力的有限之下，那我認為就更應該避開不太重要的事情，才能夠有效進步。
如果你不知道具體細節該怎麼做，那就是我存在的價值了。
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政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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 、出社會的跑者們，我指導的選手也都在這個範疇裡面。那麼哪些人可能稱為【不一般】的跑者呢 ?){kind=link}