The North Face 100K越野跑技巧篇─劉治昀技巧教學

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前陣子網路上流傳的一篇文章,內容是說日本因為把路鋪的太平,造成新一代的日本人腳的本體反應變差,越野跑是帶我們回歸自然的一種方式,可以找回大自然中我們失去的協調性和判斷能力。

要開始越野跑,除了加強肌耐力之外,跑步技巧也相當重要,藉著The North Face 100K的機會,向大家介紹比賽當中會運用到的幾種常見技巧。

越野跑技巧1:不平整、碎石路面

越野跑本身就是高低落差不平整,相對對於路線的判斷、腳步的踩踏與反應能力都需要比一般路跑來的更專心。對於路線的選擇,不管是上升或下降都會造成我們體力的損耗,盡量選擇平整的路面,如有高低不平起伏的障礙,盡量讓每一步的踩踏點高度大致相同,不要落差太大,造成肌肉的負荷,譬如石頭挑大顆平整的,適合步幅的寬度,過大或過小都是一種體力的浪費。

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碎石不平整路面,如無法閃過障礙物,步與步之間,盡量尋找相同高度的點。

越野跑技巧2狹窄山徑跑法

一般窄山徑的負荷來自心理,如果要克服這種障礙,盡量讓重心偏向山壁的一側,最好是手能夠有微微的接觸樹枝或草,以增加心理的安全感,且維持一定的速度,產生動態平衡。

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遇狹路,將重心偏往山壁邊,身體重心壓低,山壁邊有樹枝或草,也可以隨時抓握,穩住重心。

越野跑技巧3:獨木橋

過獨木橋時,容易因為重心不穩,而無法快速前進,一般而言,可以把雙臂盡量張開,腳尖微向外八,使腳的接觸面積比較大,重心比較穩,如有扶手可以一手扶住,一手張開,如果橋不太長,盡量以一定的速度通過,因為速度越慢重心反而越不穩。

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狹窄道路、窄橋,腳步著地時,腳尖往外張,以保持腳步與身體的平衡。

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雙手比平時略張,保持上半身的平衡。

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如有東西可扶,可適度的抓握以保持平衡。

越野跑技巧4:過溪跑法

一般台灣的越野跑,比較不會需要以游泳渡河,僅以這次比賽為主的設定,七次的渡河,水深不及膝,如果能夠選擇,鞋子不碰水就盡量不碰水,鞋子濕了與腳的摩擦會增加,容易起水泡,且感覺不佳,因此選擇過溪的方式就是盡量踏在石頭上跳躍而過,石頭的選擇盡量以乾燥、無青苔為主,保持慣性通過,不要有停頓剎車的現象,才不容易滑倒。如果沒有好的踩踏點,非得涉水而過,盡量選擇水較淺、較緩和,觀察水中石頭較細小,且平整的地區踩踏,因為較大的石頭在水中非常容易滑。

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過溪時,盡量能不弄濕鞋子是最好,濕掉的鞋子增加重量和摩擦力,不利跑步。如有石頭,選擇乾燥、乾淨,且面積大不會晃動的石頭,並保持腳步連貫性。

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雙手張開保持平衡。

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如無踩踏點,必須涉水時,選擇水位較淺,且石頭較小、較平整的踩踏點入水。

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重心稍微放低,以防止突發狀況。

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手臂盡量張開,以保持平衡。

越野跑技巧5上、下陡坡跑法

一般遇到陡上,距離不太長,稍稍減小步幅,一口氣帶過,如遇到長坡,可減小步幅,用之字形跑法,維持住一定的步頻,使心肺不突然飆高,或用雙手撐膝的方式前進,雖然較慢,但是對長距離是一種保持體力與肌肉輕鬆度的好方法,或尋找有樹枝可拉或攀的借力,減少腿部肌肉的負荷。而遇到陡下,一般以之字形跑法,或側身而下,最為常用,保持重心,張開手臂,防止過度剎車,過度剎車容易使肌力大量損耗,且非常容易滑倒,一般而言,10公尺以內的坡,或看路跡非常明顯,通常是一口起帶過,不明確的路跡,或落差太大,才會以側身的方式。

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尋找較平整摩擦力大的踩踏點,重心微微放低,保持上半身的輕鬆。

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以高步頻小步幅的方式跑上坡道,並尋找可藉力的草或樹枝拉。這是許多選手在跑越野爬坡時常用的技術,雖然前進效率較差,但由於步幅小而降低短時間累積乳酸機會,且較可以維持爬坡時的跑步慣性,對於長距離爬坡很有幫助。

另外,也要保持適當的節奏,不快不慢,步幅可用左右之字型調整。

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以手掌輕掐大腿股四頭肌,在踏步的同時手臂往推蹬方向使力,利用上肢的力量輔助下肢,在大步快速前進的同時,達到有效分配身體力量的效果。

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下坡時,身體的重心與坡度呈90度以減緩地面對膝蓋的衝擊,並減少剎車對股四頭肌的負荷。

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選擇不容易滑的點踩踏,張開雙手保持平衡。

最後要提醒大家,越野跑必須細心大膽,不要一直想著會滑倒,越不害怕越不會滑倒,越害怕越想踩煞車,但其實看起來最滑的地方,越不能煞車,可以把速度放慢跑過,如果每一步都停一下,不管你穿什麼鞋,都會滑倒;另外,越野跑視野必須更寬廣,專注力更集中,視線看最遠的地方,花幾秒鐘的時間掃視過去,就可以知道要怎麼跑,在心中畫出一條路線,可比較有信心的應付路線。

以上的技巧,可多在山徑中練習,越野跑中,跑法需要多加累積練習經驗的,穿上越野裝備,出門練跑吧!

 

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攝影:崔睿哲 / 文字:劉治昀 / 編輯:Judy