女性跑者可能會遇到的挑戰還包括：產後回到賽道上會面臨什麼樣的突發狀況？其中最赤裸裸的衝擊就是——跟懷孕前的狀態完全判若兩人。
不僅身形改變，連同情緒可能也會受到影響，包括腹直肌分離、或剖腹產留下的傷口，以及產後憂鬱，這都很常見。「且產後耐力可能會下降。」威斯康辛大學麥迪遜分校運動機能學助教 Jill Barnes 博士說道，「這段時間妳必須要傾聽自己身體的聲音，時刻留意恢復狀況。」
而恢復在產後尤其重要。「妳的身體可能會覺得很不一樣，這就像是受傷後正在復原的狀態，」 Jill Barnes 說道：「沒必要馬上就回到孕前的水準。」她同時也建議新手媽媽可從每天/多次/短時間的方式回復運動習慣，比方說每次只需5-10分鐘。
產後再度回到賽道上的編輯 Blane Bachelor 整理了 10 個關於產後要恢復跑步但可能還沒人告訴過妳的事：
- 留意骨盆底肌
- 產後你可能沒有特別留意，但骨盆底肌是妳重拾運動的關鍵角色。因為這個肌群在懷孕時會被撐開，弱化後衍生一連串問題。如果沒有好好重新訓練這塊肌群，可能會面臨潛在的運動傷害、肌肉疼痛及漏尿問題。可以進行骨盆傾斜運動（平躺並抬起骨盆），並在產後兩個月將深蹲加入徒手訓練的菜單裡，且凱格爾運動對大多數女性而言也頗有助益。
- 產後更容易口渴
- 如果正在哺餵母乳，跑步時面臨的口渴狀況會有點驚人。「基本原則是：每天維持正常8杯水；每餵一次奶，就再多補充 240cc 的水分，若是運動過後就再多喝 2-3 杯。」專為女性提供產後體能訓練的 Y2B Fit 創辦人 Crystal Widmann 表示。「如果有在吃課表，飲水量可能會是生小孩前的三倍左右。」
- 新的痠痛部位接踵而來
- 產後頭幾次練跑，可能會覺得骨盆相當不適，Widmann 表示原因很可能就是文章前述的核心肌群及骨盆底肌弱化，且懷孕造成的骨盆前傾還在調整回原本的中立位置當中。「通常產後六個月左右骨盆就會回到原本的位置，但如果整個孕期都沒跑步，產後又急著恢復，在髖屈肌群還很緊繃的狀態下，疼痛只會多不會少。」另也有醫師指出，孕期所分泌以利放鬆關節及韌帶的弛緩素（Relaxin），於產後一年內可能還在體內與妳共存，所以很多媽媽在產後的頭幾個月運動時，膝蓋及踝關節疼痛會感受特別明顯。
- 走樣的跑姿
- 挺著大肚子會改變孕婦的體態，但這樣的改變不會隨著寶寶降生而立刻恢復原狀，當駝背餵奶或抱寶寶時，會有大量的核心前屈及圓肩動作，這些都會弱化我們的核心，以致於產生肩頸緊繃及背部問題。克服這些狀況的佳解是在跑步課表中加入肌力訓練及伸展，並專注在強化核心肌群上，此外，若跑步時感到身體有任何疼痛，就立即停下來用走的，不要硬是把課表吃完。
- 回到原本的狀態需時比想像中要長
- 雖然會希望快點回到孕前的狀態，但很多人需要長達一年或更久才能找回原本的樣子，雖然「慢慢來」很不討喜，但的確是需要時間的。不用急，給自己至少一年時間，將重心放在循序漸進地累積跑量上，同時讓身體慢慢修復。
- 慢跑推嬰兒車也需要時間適應
- 從原本的獨自跑到推著嬰兒車跑步會需要適應的，這台好幾公斤又載著 baby 的車輛，會讓你在不平整的路上奔跑時更耗費心力。而推著車跑時最需要的是留意自己的跑姿，最好的方式是盡量維持正常的步態及擺臂。故建議採取短步幅的跑法，讓雙腳保持在身體正下方，而不是重心掛在推車上；然後將推車把手靠近身體，輪流換手推車，而非一直保持雙手推車的跑法。
- 腹直肌分離的問題
- 產後大多數人會遇到的問題之一，簡單來說，就是因為子宮變大致使左右兩側腹直肌間出現裂縫，而對一些人來說，這會造成穿著運動緊身褲的不自在感，同時也可能引發腹部及骨盆問題。所以可以尋求醫療或訓練系統的協助，但要留意，傳統的仰臥起坐可能會讓這個狀態惡化。
- 跑鞋買大一號
- 懷孕期間的體態變化可能包括腳。如果產後穿回原本的跑鞋覺得明顯不合腳，建議去一趟專業的鞋店，讓店員重新幫你測量腳型及尺寸，挑選一雙適合產後跑步的新鞋。
- 時間調配的考驗
- 隨心所欲，穿上跑鞋就出門的自由時間在產後宣告暫時結束了。而對某些女性來說，跑步可能會觸發泌乳反射，讓原本簡單的運動變難了。產後練跑的日常可能會變成：餵完奶後，好不容易擠進高強度運動內衣中，塞了幾口食物喝點水，上完廁所出門後，才跑個20分鐘不僅開始溢奶，同時肚子又餓了。這時候可能會讓妳感到有點挫折，但請不要氣餒，隨時都可以結束返回家中，因為這個階段，傾聽自己身體的聲音比什麼都來得重要。
- 可能遇到的漏尿問題
- 很殘忍的是，重新回到跑道上，迎頭痛擊的可能就是這個問題。根據期刊研究指出，超過35,000受訪女性中，有31%的人在生產後遇到過尿失禁這個問題。對一些人而言，尿失禁是最終會自行痊癒的困擾，但某些人會是需要透過手術來解決。「產後漏尿極其常見，但不代表它正常。」物理治療師Westing-Spencer 表示。漏尿通常是由於骨盆底肌弱化或拉傷、發炎、剪會陰的傷口癒合，或是剖腹產後腹肌無力等原因導致。「產後頭幾週，漏尿問題就應該要慢慢消失，如果沒有的話，可能是身體有其他狀況，最可能的是因懷孕而導致的肌肉失衡產生的代償。」可以透過強化骨盆底肌的運動來改善，但如果問題嚴重，建議還是透過醫療來協助。
生孩子對女性來說是身心翻天覆地的改變，要讓自己回到過去的顛峰狀況並不是不可能的事，只是需要一點時間，讓它慢慢調整，在這之前，允許自己可以慢慢來，不要急著沮喪是當務之急喔！
資料來源：RUNNER’S WORLD
圖片來源：Pexels
