讓你轉換的速度像菁英選手一樣快

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don1don_轉換速度

你可能會覺得永遠都沒辦法像鐵人三項的菁英選手一樣,以飛快的速度完成轉換動作,但其實鐵人三項的轉換只是一些技巧而已,只要在平常多加一點練習,你的轉換速度也可以變得越來越快,以下為你推薦一個訓練轉換的方式。

 

事前準備的東西

比賽用的公路車、安全帽、跑鞋、卡鞋和其他所有你在比賽上需要用到的東西,例如號碼帶、手套、太陽眼鏡、襪子等等。

 

暖身

請放輕鬆,這個練習並不是要讓你很累,首先以最大心跳60-70%的強度騎腳踏車10-15分鐘,然後跟比賽一樣脫掉卡鞋和安全帽,再換上跑鞋慢跑10分鐘。

 

主菜單

暖身完成後,請到安全的道路上,以最大心跳的75-80%,迴轉數維持在85-90rpm之間,騎5-8分鐘,然後回到自己設定的轉換區,以最流暢最快的速度換上你在比賽時會用到的跑步裝備,進行4-6分鐘的節奏跑;以上的流程進行四組。

這個訓練的目標在於讓你更熟練轉換的程序,以及騎車後再轉換到跑步時的感覺,讓你在真正比賽時轉換得更順暢;另外也可以在這個訓練上多嘗試一些變化,例如橡皮筋固定卡鞋的位置、安全帽的擺放方式、鞋帶的設定等等,找出最適合自己的方式來縮短轉換的時間。

如果附近沒有適合的道路,可以選擇在訓練台或滾輪上進行;另外如果你想要在比賽時轉換得更完美,可以試試看:3分鐘騎車+2分鐘跑步,進行10組,讓你得到更多練習轉換的機會。

如果你是進階的選手,可以嘗試6組以迴轉數85-90rpm之間騎5分鐘,再用比賽或是比比賽更高的配速跑4-6分鐘,腳踏車的強度由第一組(75-80%)慢慢加強到第六組(88-90%)。

 

緩和

進行約10分鐘的輕鬆騎,讓身體降溫以及讓雙腳得到放鬆。

 

 

資料來源:220triathlon