【運動小知識│單車】面對爬坡,你該怎麼應付?

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剛完成游泳項目,騎上單車正想靠在休息把上喘口氣,無奈看到前方長長的爬坡路段……

這時你該如何去配速應付爬坡呢?

 

腳踏車的動能,是來自於你用多少力量去踩踏板,以及你讓齒輪轉動的多快。現在,告訴你一些簡單的技巧,讓你在山坡路段的表現不下於平路。寫下這些小訣竅,可以讓你成為一個更全面的車手,特別是在鐵人比賽的連續項目裡。

 

1.力量控管
不管你是用身體感知法、心率監視器、功率計,或是三個全用,讓你的騎車更順利。當你自己在一個平坦的直線賽道時,你大概不會大量增加你的力量或是速度。那當你正在騎上坡的時候,你為什麼反而會這樣做?大部分的鐵人教練同意,最快的自行車手是以「均速」完成騎車項目,就算在上坡或是逆風的路段,增加的力量也不超過10%。

心跳錶2

 

2.選擇對的飛輪

數數你的飛輪,最大的齒輪有幾格。如果數目在25格以下,快去自行車店請她幫你換一個有28格以上的飛輪。

 

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如果你已經沒有更輕鬆的檔次可以用了,而你持續往上爬升,那麼這是一個好機會放慢你的節奏,直到你的出力(力量和心跳)下降10%左右。另外,當你看到其他人的心跳率都已經達到極限的時候,你可能開始質疑你自己是否要和他們一樣。但你要相信,當你們結束爬坡路段來到平路時,你一定能夠把他們追回來,甚至是海放他們,特別是後面時間還充裕的時候。

 

 

3.立姿爬坡
鐵人在上坡犯最大的錯誤在於,他們立姿爬坡的時候用太輕鬆的檔次。如果一增加速度、拉高頻率,就會導致心跳節節增加。因此,在上坡的時候換一個稍微硬一點的檔次,用力姿爬坡換一個姿勢,讓你的下背和臀部放鬆,不失為一個好選擇。這個節奏讓你的RPM落在50-60區間,這時你可以利用你的重量來騎上坡。

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編譯:方佳文
來源:competitor