寫在台北富邦馬拉松後,我的PB如何進步31分鐘

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文、圖/高慶豐

這次全馬把PB提升了半個小時,應朋友邀請分享一下,如何訓練半年就可以把全馬成績,從3:56進步到3:25。

下面這是我的全馬完賽記錄,初馬很早,是2001年的第二屆太魯閣馬拉松(那是個不用搶報名、搶火車票、搶民宿的年代)。可以看到成績一直都在4、5個小時之間游走,不管是山路馬或是平路馬,唯一一次破4是2011的萬金石,那一次好像是因為剛比完2010年底的226三鐵賽,狀況還不錯。一直到距離這場台北馬拉松的前半年平均成績都還在四個半小時左右。

跑者廣場

 

與師大慢跑結緣

直到2014.6.1早上我獨自一人在師大分部操場練自己排的LSD課表,遇到金迺安。

當時覺得這人真厲害,用90秒一圈跑了40趟,然後這才只是他的暖身。我把我訓練上遇到的問題跟我身體狀況跟他諮詢之後,他建議我去參加每周二、四晚上師大本部操場的團練,說有群「師大慢跑」的前輩很熱心,會帶著一起跑,團練。當時記著了,可是晚上剛好還有課要上沒辦法參加。

2014.6.4早上慢跑河堤又認識了另外一個新跑友,顧小銘。他又提到了一次「師大慢跑」之名。這時候就算沒看過絕命終結站,也知道這是一個sign了。於是六月底課程結束後,我7月1號第一次參加師大團練。(每周二、四晚上七點到九點)

 

師大慢跑魔鬼團練

歷史悠久的師大慢跑,靈魂人物有蕭教練跟盧瑞山教練,然其起源已久,從15~16年前彭啟泰彭大哥、陳教練、蕭金石蕭大哥、老雷雷勝安、小翁、方師兄、顯哥等熱愛跑步的同好於師大操場練習開始,一直延續至今。其中,裡面不乏練三鐵的好手,如Jason林岳岡、林明峰等,他們也都是全馬PB有破三實力的前輩。不過,「師大慢跑」易被解讀成是「師範大學的慢跑社」,但其實這些人都不是大學生了(泣~)。

印象很深刻第一次去的課表是400公尺間歇20趟。而我這組的要求速度是92秒(趟跟趟之間休息是緩跑400m)(同樣課表,不同程度的選手有不同的秒數要求,從82~92不等)。
我跑到第12趟就爆了,當年大學時代曾經跟田徑隊一起練習過一兩次的恐怖回憶湧上心頭。(當時練到當場吐在操場)。現在35歲了,不敢再那麼操自己,知道快不行了就收手,看隊友們跑完20趟。

第二次去團練的課表是800公尺間歇10趟(96秒)。這次我跟盧教練說,我上次只能吃下12趟,吃不完全部的課表怎麼辦?教練說,寧可降速,跑完。而不要硬要跟上那個也許還不到程度的秒數,卻提早收工。久而久之心理素質會下降,常常跑一跑就想放棄。教練也給我另外一個想法,就是每次要比上次多堅持一點。例如上次400m我撐了12趟,這次800m的10趟我就至少要撐完6趟半。也的確這天我真的堅持到跑了7趟半才撐不住,下來休息。

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自此這個夏天,就開始了我揮汗如雨,跟一群男生在師大操場夜晚共同奮戰鍛鍊的經歷。

 

參與團練後心得與改變

我算了一下,我那時候跟師大的這群男生在一起相處的時間還比跟老婆小孩多,每週二四晚上加上暖身收操,加起來就6個小時。禮拜六北海岸吹風團騎車也要4個小時。周日貓空山上跑長程LSD大概1.5~2小時。而平日下班後回家看到老婆小孩,扣除睡覺時間,其實一周下來,家庭為了我的興趣犧牲真是不少,而且跑間歇的時候,大家其實跟得很緊,汗水互相濺灑。隊友之間今天誰的身體狀況好或不好,大家彼此都感受得到。那種律動跟感受真是非常緊密的關係阿!

我做的事情很簡單,就是「相信、照做、跟緊團隊」,相信專業跟科學化的教練安排的課表,「儘可能」的吃下去(雖然我到10月28起就因為感冒加上受傷停滯下來,休息沒跑課表了)。還有跟著團隊!團練真的很重要,如果只是要完賽,自己練應該就可以了,想要成績進步,有團練真的進步比較快。彼此間隊友的激勵、打氣,比較之下也會有良性競爭跟互動。

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台北富邦馬拉松之配速與記錄

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大台北地區就我所知固定有團練的除了師大慢跑還有「三重箭歇團」、「DWD」、「瘋三鐵」、「淡水慢跑俱樂部」等等,有心的跑友可以上網搜尋,找個離家或是工作地點近的,方便團練的團,參加看看。當然,跟人的頻率合不合也很重要。而課表真的跟藥品一樣,不是別人的課表一定適合拿來自己直接吃下,建議還是要有專業教練或是資深的跑友帶領會比較好,不然沒進步事小(就像我自己亂練了十幾年也沒進步),受傷才真的划不來(連日常生活行動都連帶影響了)。

 

慢慢進步的軌跡

8/23 師大本部操場 5k Run活動 成績 20分29
9/28 世界無障礙路跑10k  成績 39分26
10/5 桃園馬拉松12k      成績45分58
10/18 權民路跑半馬   成績 1小時24分37(賽道距離約只有19.9k)
11/2 牙醫師漱口盃半馬  成績 1小時27分整
11/23 台大校運會5k 成績 19分51
12/21 台北馬拉松 全馬  成績3小時25分09

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(圖片來源:運動筆記)

物換星移、長江後浪推前浪,縱使每個人有各自參與的路跑社團或不同的競賽目標,但共同點都是一起在師大操場團練跑步,見證了諸位跑友的人生與情誼。最後,再次感謝這半年來給我許多鼓勵、支持的蕭金石教練、盧瑞山教練、Jason、方師兄、顯哥、凱哥、小顧、Kelly 、及全體師大慢跑團練夥伴。