登山糧食計畫

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Camp Two - Aconcagua

文/雪霸國家公園
圖/網路

糧食計劃在登山綜合計劃中與行程計劃、裝備計劃同樣重要。糧食是登山活動的行動能力來源,從開始上山到下山為止的活動中,所消耗的熱量及維持體力為主要目的,營養補給計劃亦是為了完成登山活動的明確目的之下,考量種種變化環境而適合登山的各種條件去計劃糧食。

登山活動屬於激烈運動,體力消耗很大,所以恢復體能是最重要的項目,而只能在充份休息及補充飲食來恢復體能。周延的糧食計劃能讓活動愉快,享受美味可口的餐飲,有營養並使精神愉快。糧食的需要量基本平均值,夏季每人約3000 仟卡冬季約4000 仟卡,主副食的消耗量比,熱量比,中餐或每餐的食量因季節性或登山目的而有個別差異,須經多次多種登山活動中的經驗累積,才能適當的計劃糧食的總量及內容。

 

糧食裝備表

1. 分包作業:精簡包裝,品別包裝,分日包裝,餐別包裝。

2. 預備糧:根據行程計劃可能變更日數之量,預備日數之量。

3. 緊急糧:最低可維持一天的熱量,濃縮高熱量,營養纖維食品。

4. 行動糧:適合繼續行動中,容易食用,輕簡便糧食。

 

登山糧食的必要條件

1. 高熱量及高營養價值。成年男子每日約需攝取3500 仟卡的熱量,含120 克蛋白質及各種維他命、礦物質等。

2. 容易消化、可口又原狀即可食用的物品品質好易吸收有飽足感,美味可口能提高精神滿足,平常吃慣的食物,而吃得下才有營養。

3. 不變質﹝腐敗﹞容易調理,廢棄物少。節省時間、省燃料、水份、少垃圾、預調味、多種調理、不用化學藥品的防腐加工品及多用途的調味料。

4. 輕量、體積小,背負及取用方便。不含水份,含包裝每人每日1-1.5 公斤左右糧食重量為宜,脫水、乾燥、濃縮品、 米等。

 

適合登山糧時的六大類食物

首選食物

奶類 豆類 肉蛋類 五穀類 水果類 蔬菜類
全脂奶粉 五香豆干 牛腱* 米* 柿乾* 西洋芹
乳酪 素雞 雞腿 冬粉 黑棗 木耳
麵筋泡 小卷(鹹) 麥片 蘋果* 四季豆
腰果 豬肉干 拉麵 加州李 青椒*
杏仁果 小魚干 饅頭 葡萄乾* 洋蔥*
花生醬 魚肉鬆 山東大餅 椪柑 苦瓜
豬腳 土司* 綠棗 蕃茄(小)*
雞蛋* 蘇打餅干 柳丁 蕃茄(大)*
豬肉鬆 紅豆 冬筍
臘肉 綠豆 金針
香腸* 甜豌豆夾
鯖魚 黃秋葵
培根 小黃瓜*
茭白筍
豌豆苗
高麗菜(乾)*
胡蘿蔔
蘆筍
青花菜

行動糧:巧克力(100 克)、核果巧克力(100 克)、夾心餅乾一小包、花生糖(100 克)、核果(100 克)。

 

水份

人體最基本的營養,調節體溫,保持血液濃度,促進體內消化代謝之平衡,排出體內廢物,恢復疲勞。

1. 人自每日食物中可攝取0.7 公升水份由體內葡萄糖脂肪燃燒可得0.3 公升。激烈的登山活動中每日可能由排汗及尿液耗失水份約10 公升。

2. 人在過度疲勞時,排泄水份過多而發生脫水現象時,往往不自覺、無食慾而倦怠,如不及時補充水份,即可產脫水而致死。﹝熱衰竭也同﹞。

3.  體重65 公斤成人在34 度戶外走一小時,可發汗400-600 毫升。

4. 口渴時不可一時喝下大量白開水,因稀釋胃液及血液使身體鬆懈,喝添加少許鹽、糖、酸口味品較宜。 (1L 水 + 20 克糖 + 1 克鹽 +有機酸=鹹甜水)

 

登山活動所使用炊事用具,一般的標準如下

1. 爐具:安全、體積小、易操作、故障率低、高熱效率,適於登山活動。

2. 海拔3500M 以上空氣中氧氣含量較平地減少1/3 左右。

3. 海拔3000M 之地點沸點降低為攝氏87 度左右。

4. 燃料:煤油、白汽油、瓦斯、酒精、固體燃料、膏狀燃料、自然燃料

5. 炊具:鋁、鈦合金、不銹鋼鍋﹝圓方腰果型﹞。

6. 水筒:鋁罐、塑膠罐、伸縮罐、布筒。

7. 食器:鋁、不銹鋼、ABS 木製品。

8. 其他:多用途小刀、蛋盒、或手套、毛巾。

 

登山體能消耗RELETIVE METABOLIC RATE(R.M.R.)

人的「基礎代謝量」與體表面積成正比,標準體重的男子大約體重1 公斤每小時消耗一仟卡熱量,一般體能的消耗量由「能量代謝率」表示。能量代謝率 = 運動時每分鐘氧氣消耗量-安靜時每分氧氣消耗量。R.M.R. =基礎代謝的每分鐘氧氣消耗量(M.R) x 運動繼續時間x 本人的基礎代謝量 = 能量消耗量勞動強度能量代謝率﹝參考平均值﹞

分類 勞動內容 R.M.R. 熱量
1.輕度勞動 散步 1-2 2200
2.中度勞動 一日上坡一公里或下坡平行 2-4 2500
3.強度勞動 輕裝連續上坡,攀岩 4-7 3000
4.激烈勞動 背包負1/2體重連續上坡,雪地技能攀登 >7 4000

 

 

 

※本文轉載自雪霸國家公園網站,資料擷取自「登山糧食計畫」,欲詳全文請下載。