馬拉松跑者與三鐵選手的理想體重

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0302王志袁專欄1

文/鉄人J帥
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不知道你有沒有想過,馬拉松選手一個比一個瘦,反而三鐵選手還較為精壯,兩者之間是否有一個理想的體重值呢?又是什麼因素在影響兩者的差異呢?來看看一些研究資料吧!

 

鐵人選手的理想體重

鐵人三項聖經的作者喬福瑞爾(Joe Friel)提出一個「體重除以身高比率(weight-to-height ratio; WHR)」,以下簡稱為「理想體重」或WHR,其計算公式如下:

理想體重 = 體重(磅)/身高(英吋)

男子職業選手約在2.1-2.3之間,女子職業選手約在1.8-2.0。

但由於單位皆不是我們熟悉的公制單位,故我加以換算後,提供如下表供參考,例如175公分高的男生,理想體重應在65.1公斤(WHR=2.1)至71.3公斤(WHR2.3)之間;又例如160公分高的女生,理想體重應在51公斤(WHR=1.8)至56.7公斤(WHR2.0)之間。

 

表1: WHR及BMI身高體重對照表

男子選手

女子選手

身高(cm)

體重下限 WHR=2.1

體重上限 WHR=2.3

BMI=21

身高(cm)

體重下限 WHR=2.1

體重上限 WHR=2.3

BMI=20

165

61.4

67.2

57.2

155

49.4

54.9

48.1

166

61.8

67.6

57.9

156

49.7

55.3

48.7

167

62.1

68.0

58.6

157

50.1

55.6

49.3

168

62.5

68.5

59.3

158

50.4

56.0

49.9

169

62.9

68.9

60.0

159

50.7

56.3

50.6

170

63.2

69.3

60.7

160

51.0

56.7

51.2

171

63.6

69.7

61.4

161

51.3

57.0

51.8

172

64.0

70.1

62.1

162

51.7

57.4

52.5

173

64.4

70.5

62.9

163

52.0

57.8

53.1

174

64.7

70.9

63.6

164

52.3

58.1

53.8

175

65.1

71.3

64.3

165

52.6

58.5

54.5

176

65.5

71.7

65.0

166

52.9

58.8

55.1

177

65.9

72.1

65.8

167

53.3

59.2

55.8

178

66.2

72.5

66.5

168

53.6

59.5

56.4

179

66.6

72.9

67.3

169

53.9

59.9

57.1

180

67.0

73.3

68.0

170

54.2

60.2

57.8

181

67.3

73.8

68.8

171

54.5

60.6

58.5

182

67.7

74.2

69.6

172

54.9

60.9

59.2

183

68.1

74.6

70.3

173

55.2

61.3

59.9

184

68.5

75.0

71.1

174

55.5

61.7

60.6

185

68.8

75.4

71.9

175

55.8

62.0

61.3

 

根據2013年IRONMAN世界冠軍賽賽前選手資料來看,全部參賽選手的平均值為2.37,而知名的菁英選手如Sebastian Kienle是2.27、Frederik Van Lierde是2.26、Luke McKenzie是2.25、Tim O’Donnel是2.17、Pete Jacobs是2.17、Craig Alexander是2.10。

0302王志袁專欄2【圖】職業三鐵選手: Lu”430″ />

圖片來源)

 

馬拉松選手的理想體重

在一篇以14位肯亞男性菁英跑者,平均完賽時間為2時7分的研究中發現,這14位選手的平均身高為171.2公分,體重57.7公斤,換算下來的理想體重比率只有1.90,BMI為19.68 (Body Mass Index, 身體質量指數, 計算方式為:體重(公斤)/身高2(公尺2)平方)。若依此比率,以身高175公分的選手為例,馬拉松跑者應在57公斤左右。

另一份針對1996-2011年100位頂尖田徑選手的研究,男子馬拉松選手的BMI約介於19至20之間,若同樣以175公分身高的選手來舉例,則體重應介於58.2至61.3公斤之間。

以女性跑者來看,BMI則較低,約略在19左右(參考:研究),以同樣160公分高的女生來看,體重約為48公斤左右。

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鐵人選手與馬拉松選手的體重差異因素

你發現了嗎?同樣都是175公分身高的男性選手,鐵人足足比馬拉松跑者重了至少4;同樣都是160公分高的女性選手,鐵人足足比馬拉松跑者重了至少3公斤。

會有這樣的差別,主因在於馬拉松選手的競賽過程較為「簡單」,當體重愈輕,身體負擔也愈低,並減低了身體與地面在跑動過程的衝擊性,同時跑步的「經濟性」與「用氧效率」也愈高。

反之,三鐵選手的競賽過程則複雜得多,游泳過程需要使用的胸大肌、三角肌、闊背肌、斜方肌等上肢肌群,都會較單純的跑者還來得發達;另外,單車所需要用到的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌也會較跑者來得發達。

另外,喬福瑞爾也提到之所以理想體重比率有個上下範圍的概念,除了是因應個人體質有所差異之外,能因應比賽地形而適時調整理想體重也是相當重要的。若比賽的單車路線是平路為主的路線,則可提高理想體重比率,以增加在平路騎乘時的力量輸出;但若是丘陵地形為主的比賽路線,則控制在標準範圍內,甚至是範圍的下限附近是較為合適的。

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建議體重

當然體重不是愈輕愈好,當BMI低於18.5時,身體反而有因無法承受訓練強度而導致受傷的風險,也容易產生生疾病與抵抗力減弱。對於女性而言,體重過輕會抑制女性賀爾蒙分泌,造成內分泌失調現象,反而影響生理健康。

對於業餘馬拉松愛好者而言,倒也不需太過克制口腹之慾,男性朋友以BMI值在21以內,女性在20以內是較為合理的目標(換算值也請參考表1內容);若是三鐵為主的愛好者,也盡可能將體重控制WHR在2.3之內,相信在比賽時能有更好的表現!年節假期剛過,趕緊動起來甩肥油吧!

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資料來源:

  1. http://www.ironworksmultisport.com/triathlon/triathlon-tips/height-to-weight-ratios-of-elite-male-triathletes/
  2. https://triathletelife.wordpress.com/2014/01/14/kona-power-performance-and-body-composition-info-2013/
  3. http://home.trainingpeaks.com/blog/article/body-weight-management
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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專