文/鉄人J帥
封面圖片來源
不知道你有沒有想過,馬拉松選手一個比一個瘦,反而三鐵選手還較為精壯,兩者之間是否有一個理想的體重值呢?又是什麼因素在影響兩者的差異呢?來看看一些研究資料吧!
鐵人選手的理想體重
鐵人三項聖經的作者喬福瑞爾(Joe Friel)提出一個「體重除以身高比率(weight-to-height ratio; WHR)」,以下簡稱為「理想體重」或WHR,其計算公式如下:
理想體重 = 體重(磅)/身高(英吋)
男子職業選手約在2.1-2.3之間,女子職業選手約在1.8-2.0。
但由於單位皆不是我們熟悉的公制單位,故我加以換算後,提供如下表供參考,例如175公分高的男生,理想體重應在65.1公斤(WHR=2.1)至71.3公斤(WHR2.3)之間;又例如160公分高的女生,理想體重應在51公斤(WHR=1.8)至56.7公斤(WHR2.0)之間。
表1: WHR及BMI身高體重對照表
男子選手 |
女子選手 |
||||||
身高(cm) |
體重下限 WHR=2.1 |
體重上限 WHR=2.3 |
BMI=21 |
身高(cm) |
體重下限 WHR=2.1 |
體重上限 WHR=2.3 |
BMI=20 |
165 |
61.4 |
67.2 |
57.2 |
155 |
49.4 |
54.9 |
48.1 |
166 |
61.8 |
67.6 |
57.9 |
156 |
49.7 |
55.3 |
48.7 |
167 |
62.1 |
68.0 |
58.6 |
157 |
50.1 |
55.6 |
49.3 |
168 |
62.5 |
68.5 |
59.3 |
158 |
50.4 |
56.0 |
49.9 |
169 |
62.9 |
68.9 |
60.0 |
159 |
50.7 |
56.3 |
50.6 |
170 |
63.2 |
69.3 |
60.7 |
160 |
51.0 |
56.7 |
51.2 |
171 |
63.6 |
69.7 |
61.4 |
161 |
51.3 |
57.0 |
51.8 |
172 |
64.0 |
70.1 |
62.1 |
162 |
51.7 |
57.4 |
52.5 |
173 |
64.4 |
70.5 |
62.9 |
163 |
52.0 |
57.8 |
53.1 |
174 |
64.7 |
70.9 |
63.6 |
164 |
52.3 |
58.1 |
53.8 |
175 |
65.1 |
71.3 |
64.3 |
165 |
52.6 |
58.5 |
54.5 |
176 |
65.5 |
71.7 |
65.0 |
166 |
52.9 |
58.8 |
55.1 |
177 |
65.9 |
72.1 |
65.8 |
167 |
53.3 |
59.2 |
55.8 |
178 |
66.2 |
72.5 |
66.5 |
168 |
53.6 |
59.5 |
56.4 |
179 |
66.6 |
72.9 |
67.3 |
169 |
53.9 |
59.9 |
57.1 |
180 |
67.0 |
73.3 |
68.0 |
170 |
54.2 |
60.2 |
57.8 |
181 |
67.3 |
73.8 |
68.8 |
171 |
54.5 |
60.6 |
58.5 |
182 |
67.7 |
74.2 |
69.6 |
172 |
54.9 |
60.9 |
59.2 |
183 |
68.1 |
74.6 |
70.3 |
173 |
55.2 |
61.3 |
59.9 |
184 |
68.5 |
75.0 |
71.1 |
174 |
55.5 |
61.7 |
60.6 |
185 |
68.8 |
75.4 |
71.9 |
175 |
55.8 |
62.0 |
61.3 |
根據2013年IRONMAN世界冠軍賽賽前選手資料來看,全部參賽選手的平均值為2.37,而知名的菁英選手如Sebastian Kienle是2.27、Frederik Van Lierde是2.26、Luke McKenzie是2.25、Tim O’Donnel是2.17、Pete Jacobs是2.17、Craig Alexander是2.10。
【圖】職業三鐵選手: Lu”430″ />
圖片來源)
馬拉松選手的理想體重
在一篇以14位肯亞男性菁英跑者,平均完賽時間為2時7分的研究中發現,這14位選手的平均身高為171.2公分,體重57.7公斤,換算下來的理想體重比率只有1.90,BMI為19.68 (Body Mass Index, 身體質量指數, 計算方式為:體重(公斤)/身高2(公尺2)平方)。若依此比率,以身高175公分的選手為例,馬拉松跑者應在57公斤左右。
另一份針對1996-2011年100位頂尖田徑選手的研究,男子馬拉松選手的BMI約介於19至20之間,若同樣以175公分身高的選手來舉例,則體重應介於58.2至61.3公斤之間。
以女性跑者來看,BMI則較低,約略在19左右(參考:研究),以同樣160公分高的女生來看,體重約為48公斤左右。
(圖片來源)
鐵人選手與馬拉松選手的體重差異因素
你發現了嗎?同樣都是175公分身高的男性選手,鐵人足足比馬拉松跑者重了至少4;同樣都是160公分高的女性選手,鐵人足足比馬拉松跑者重了至少3公斤。
會有這樣的差別,主因在於馬拉松選手的競賽過程較為「簡單」,當體重愈輕,身體負擔也愈低,並減低了身體與地面在跑動過程的衝擊性,同時跑步的「經濟性」與「用氧效率」也愈高。
反之,三鐵選手的競賽過程則複雜得多,游泳過程需要使用的胸大肌、三角肌、闊背肌、斜方肌等上肢肌群,都會較單純的跑者還來得發達;另外,單車所需要用到的股四頭肌、股二頭肌、臀大肌也會較跑者來得發達。
另外,喬福瑞爾也提到之所以理想體重比率有個上下範圍的概念,除了是因應個人體質有所差異之外,能因應比賽地形而適時調整理想體重也是相當重要的。若比賽的單車路線是平路為主的路線,則可提高理想體重比率,以增加在平路騎乘時的力量輸出;但若是丘陵地形為主的比賽路線,則控制在標準範圍內,甚至是範圍的下限附近是較為合適的。
(圖片來源)
建議體重
當然體重不是愈輕愈好,當BMI低於18.5時,身體反而有因無法承受訓練強度而導致受傷的風險,也容易產生生疾病與抵抗力減弱。對於女性而言,體重過輕會抑制女性賀爾蒙分泌,造成內分泌失調現象,反而影響生理健康。
對於業餘馬拉松愛好者而言,倒也不需太過克制口腹之慾,男性朋友以BMI值在21以內,女性在20以內是較為合理的目標(換算值也請參考表1內容);若是三鐵為主的愛好者,也盡可能將體重控制WHR在2.3之內,相信在比賽時能有更好的表現!年節假期剛過,趕緊動起來甩肥油吧!
(圖片來源)