風浪板選手的基本訓練

0
2915

IMG_9778

文、圖/張浩

風浪板運動是一項相當複雜但也很有趣的一項運動,是一種需要長時間練習、不斷累積經驗才會在成績上看到成長與進步的運動。

特別的是,每一種風況對風浪板玩家來說都會有不ㄧ樣的感受:例如在風小的時候,選手必須搖動重達35公斤的帆面,這樣能夠有效地快速提升風浪板的速度,不過相對也會消耗相當多的體能;不過如果是風大的情況,選手們只要穿上專用的掛鉤衣,運用基本的技巧控制風浪板,就能讓風浪板輕鬆達到每小時40公里以上的速度,這就是風浪板運動迷人的地方。

因此不管如何,想要把風浪板運動玩得好,基本功的訓練絶對不能少,還有基本的體能訓練,只要你在這些細節裡下點功夫,你的風浪板成績ㄧ定會有很大的進步!

當然運動訓練的主要目標,就是提高技術水平和運動成績,如果要成為不錯的的風浪板選手,都需透過長期有效的訓練計劃,以達到更有效的結果。而參加重要的賽事更是必要的過程,包括提高運動員全面及專項的身體能力,發展並完善專項運動技能和必要的戰略,培養運動員的意志和品德,提高運動員的理論和知識水平,讓運動選手能在自己的領域闖出ㄧ片天。以下提供一些風浪板訓練基本課表:

 

風浪板訓練基本課表

 

肌力與耐力訓練

核心力量訓練、肌耐力循環訓練

水上訓練課程

體能訓練課程

室內課程

練習進度討論、比賽規則運用、比賽戰術運用、討論與學習比賽相關知識

 

 

一、肌力與耐力訓練

IMG_0358

1. 核心力量訓練:

利用核心肌群訓練,包含肋骨上的肌肉、腹部、下背、脊椎,核心訓練是一個十分簡單完整的訓練,除了訓練肌耐力,也有效的培養年輕選手對身體控制的能力,以及幫助青少年成長。

暖身

慢跑1km + 暖身操

15分鐘

Side Plank
肋骨上側肌
60秒x 3組
左右連續各三次,各30秒,每次休息1分鐘
6分鐘
Supine Bridge
腹肌
20次x 3組
每組休息1分鐘
8分鐘
ReverseCrunch
下腹肌及下背部肌
20次x 3組
每組休息1分鐘
8分鐘
Prone Corba
脊椎
15次x 3組
每組休息1分鐘
8分鐘
拉筋 15分鐘


2. 肌耐力循環訓練

循環訓練是順次序巡迴做的一連串不同活動,作為提高各運動技巧所需要的體適能。訓練的優點是在有限度的場地和時間內,同時為一群運動員提供力量、爆發力、耐力、敏捷性、有氧運動能力及無氧運動能力的訓練。

循環訓練一方面能訓練運動員的體適能,另方面亦能幫助運動員改進技巧,同一個活動可以訂出不同的強度,以配合不同體適能程度的運動員。每一個循環訓練由八全十二個不同的活動組成,運動員可由不同的活動開始進行循環訓練。

次序

活動 時間 男生/次 女生/次 第ㄧ循環 第二循環

第三循環

1

跳繩 60秒

2

坐伸膝

60秒

3

十米往返跑 60秒

4

引體向上

60秒

5

屈伸跳

60秒

6 折返跑

60秒

7

藥球拋投

60秒

8 甩繩

60秒

 

應紀錄選手於六十秒內做最多次數。而每一循環進行時間為8分鐘;每次訓練進行循環次數為三個循環。

 

二、水上訓練課程表

風速(節)

訓練要素

動作要求

時間

5-15 板子的控制 Duck jibes x 5次一邊
306自罰 x 2次一邊
設計相關遊戲課程,提升選手操作能力。
30分鐘

休息

5分鐘
10-25 頂風航程
下風航程(大側順、橫風)
角度與速度那者有利及與陪練員間之差異點,身體重心保持的穩定度要求。 30分鐘

休息

5分鐘
5-13 搖帆 不同航程搖帆節奏與動作要求。 航段每1分鐘休30秒

休息

5-25 啟航訓練 10趟(2分鐘訊號)啟航位置及時間掌握。 60分鐘

休息

5分鐘
5-25 轉彎訓練 繞標練習 30分鐘

休息

5分鐘
5-25 比賽練習 短距離比賽,只能做兩次Tacks 60分鐘
5-25 模擬賽 藉由模擬賽來了解訓練成果並修正航,線判斷與規則運用。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

IMG_0160

 

三、體能訓練表

訓練表

項目及時間

訓練時程

訓練表A 跑步訓練 每星期2、4、6
訓練表B 無氧性運動 (間歇運動) 每星期1、3、5

 

 

四、室內課程

1.練習進度討論
當每日訓練結束後,教練利用時間給選手觀看當日訓練內容,選手與教練互相討論訓練情況,以調整訓練計劃與計進度。

2.比賽規則運用
學習帆船規則及運用。

3.比賽戰術運用
選手與教練互相討論比賽技巧,個別選手分享比賽經驗。

4. 討論與學習比賽相關知識
學習比賽相關知識。如:天氣、地形、運動心理等。

 

 

 

作者介紹/張浩

「因為風在哪哩,我就在那裡;地球的海多大,我的世界就多大。」

出生於台灣唯一不靠海的南投縣,很少有機會能接觸大海的張皓,在六歲那一年遇到教練ALEX後,便開啟了他與大海長久的緣份。現年25歲的他,為中華台北風帆隊奧運國手,在踏上奧運13年的路上,已代表台灣參加過2007-2012 世界杯帆船賽、2008年北京奧運和世界青少年錦標賽,以及2012年倫敦奧運,並在亞洲和世界排名成績皆有亮眼的表現。

IMG_9360_副本_副本_副本

經歷

代表中華台北帆船隊 2004至今
代表中華台北參加2007-2012 世界杯帆船賽
代表中華台北參加2008年北京奧運
代表中華台北參加世界青少年錦標賽
代表中華台北參加2012年倫敦奧運

比賽成績

RS one 世界排名第2名
RSX世界排名第52名
RSX亞洲排名第4名
RSX世界青少年19歲以下組第6名
台灣排名第1名

 

SHARE
Previous article第一屆七星登山王越野挑戰賽
Next article新加坡日落馬拉松 Sundown Marathon
【風帆海王子張浩】 圖片1_副本1_副本_副本_副本_副本_副本 「因為風在哪哩,我就在那裡;地球的海多大,我的世界就多大。」 出生於台灣唯一不靠海的南投縣,很少有機會能接觸大海的張皓,在六歲那一年遇到教練ALEX後,便開啟了他與大海長久的緣份。現年25歲的他,為中華台北風帆隊奧運國手,在踏上奧運13年的路上,已代表台灣參加過2007-2012 世界杯帆船賽、2008年北京奧運和世界青少年錦標賽,以及2012年倫敦奧運,並在亞洲和世界排名成績皆有亮眼的表現。 經歷 代表中華台北帆船隊 2004至今 代表中華台北參加2007-2012 世界杯帆船賽 代表中華台北參加2008年北京奧運 代表中華台北參加世界青少年錦標賽 代表中華台北參加2012年倫敦奧運 比賽成績 RS one 世界排名第2名 RSX世界排名第52名 RSX亞洲排名第4名 RSX世界青少年19歲以下組第6名 台灣排名第1名