文/高志明
有山有河，有雲有霧，還有蜿蜓的小路，更有一群勇者，挑戰著海拔2000公尺以上的南橫台20縣道，就是赫赫有名的南橫100K與108公里超馬賽，今年是第5屆。我是第2次參加，2011年第1屆曾參加過，但路線不一樣，當年因為坍方只能跑到天龍飯店，就折回來”初來”跑兩趟湊滿100KM，當年也沒有跑好，記得70K以後就掛了，跑超慢的，以10小時54分完賽，今年100K的路線很正常，可以跑到向陽前4KM折返，坡度與爬高都比第1屆難很多，但我進步了，以9小時21分完賽，事隔4年，居然進步了1小時半。
一開始因為阿基里斯腱受傷尚未痊癒(於1月底香港12小時賽受傷)，加上重點目標放在兩周後的三峽台北大學 12小時賽，並沒有期待跑出甚麼好成績，就規劃9小時45分完賽目標。從來沒有跑過連續30~40公里的上坡(大約從12KM開始上坡，90%都是上坡)，沒想到上坡還蠻順利的，沒有想像中陡，幾乎全程用跑的上去，最後10K的速度也沒有掉很多，最後居然以9小時21分38秒完成，總名次為第3名，是賽前無法預料之事。這次跑完阿基里斯腱也沒有痛過，讓我順利完成了這次傷後的壓力測試，真是一舉數得。
賽前準備
2月份前2周幾乎都在養傷，所以也沒甚麼練習，一直到賽前2周才跑一次故宮到萬里來回54KM，賽前又練一次故宮到汐萬路來回48KM，經過這兩次練習，大約知道自已的體能狀況與傷勢負荷情況，基本上已經是OK了，只剩下臨場的狀況而已，雖然如此，我還是刻意將配速表按平日練習的速度再降個10秒/KM，來保守面對。
週六一大早的比賽，所以周五下午就出發了，感謝愛跑教練為大家張羅車票與民宿，這班列車滿滿的跑友，尤其是我們這個車廂，全部都是參加超馬比賽的跑友們，大家都好興奮。
如詩如畫的風景
南橫有多美，只有跑過的人才知道，絕對可以媲美天祥太魯閣峽谷 之美，這裡除了有峽谷，更有高聳入雲的奇景，美不勝收。前面4K接近市區比較沒甚麼風景可言，但進入了新武呂溪之後，整個景色就會隨著天氣陰晴或天色改變，當天的天候只能用三溫暖來形容，時而毛毛雨，時而灰黑烏雲，時而艷陽高照，時而大霧，時而有風，變化萬千。開跑是清晨5點(天還是黑的)，從幽暗的黑夜，跑到天空翻白，然後是起霧，最後午後的陽光，更有人跑到夜晚看不見路(14小時關門時間為晚上7點)。
早晨些微的曙光，開啟了今天南橫之旅的序曲
山的盡頭出現了一點點藍天，天候與景色，幾乎瞬息萬變..任憑你去感覺
山巒與晨光，還有部落小屋，就是很有Feel..構成了一幅山水之畫
沒錯吧，有山，有河，有雲，有霧，還有剛剛跑過的蜿蜓的小路
好寧靜優雅的利稻部落，與世無爭，好像我心目中的香格里拉..
摩天的遠眺，原是大霧，一個瞬息，捕捉到霧裡的小空間，漂亮的梯田，還有蜿轉山路上的零星跑者..
雲端上的補給點，也是78K賽的折返點，還有體力，沒有要折返的念頭
回程的新武呂溪溪畔，經過少許陽光照射下，溪水與碎石閃閃發光
賽中花絮
比賽5點起跑，3點起床，3點50搭了計程車前往會場，會場有點亂，燈光很暗，指示不明，動線也不佳，寄物工作人員很晚才到，大家都是義工，不忍苛責，但有點造成大家的困擾。
還有15分鐘起跑，到了起跑線一起拍照，說好一起跑的愛跑/米克斯，還有昨天與我同房的阿展。
大會準備了一個LED氣球，讓大家滾來滾去炒熱氣氛
只能在起點才能拍到的西瓜梁文榮，今天要衛冕五連霸的霸主，看起來好緊張的樣子，山路100K超馬可以跑Sub8(8小時內)，真的超強
起跑時，天還是黑的，還有一點點毛毛雨，大家都在黑暗中跑步，沒有路燈也沒有指示，還好不是跑第一個，不然還真會跑錯路
邪惡格格(張智銘)，不是跑108K的嗎? 怎一開始就尬速度呢?
幽暗的台20線上, 出現了少許的晨光..
前10K配速為51分多(慢了一些)，有不少100K與108K的跑友超越了我，還關心著我說，今天我是否有狀況，還是腳傷還沒好呢? 其實不是，是大家跑太快了。
天空翻白，但雲層很低，漸漸可以看到南橫之美，除了山景，就是霧景，真的很漂亮..
天龍飯店到了，23K左右，再過去就是我所陌生的賽道，從來沒有跑過，在此喝水，並吃了一顆電解質膠囊。第20K速度稍快，快了3分鐘左右，但還是提醒後面有30K的上坡，必須保持好體力。
24K開始，應該開始爬坡了，山開始高了，路開始陡了，腿呢，開始軟了..
南橫的隧道也不少，100K單程大約大大小小就有近10個，也因為此，造成的GPS的距離有很大的誤差，須配合人工的Lap來標註每公里的時間。
31KM追上了勇咖陳邦生兄(今天跑108KM)，用我的相機相互拍照，持續加油
快到摩天前的櫻花好美.. 可惜有些已經凋謝了或是在霧裡看不到..
摩天的遠眺.. 哈，都是霧啦，看不到風景，好可惜~
這裡不是摩天大樓，是標高1600的摩天奇景
39K雲端上的補給站，也是78k的折返點，別急，還有11K的上坡要跑，休息一下，吃點稀飯再上吧，好吃。
公里指標167，40KM了，花了快4小時，還有”10k”的連續上坡而已，再10K就可以折返下山囉，想到就高興，不遠了
上到了栗園，大約94KM，同樣起了大霧，有一段路能見度只有20公尺，還好幾乎沒甚麼車，不然就會有點危險
好熟習的背影喔.. 走路的愛跑教練，被發現了..這裡是47KM多，加油~~剛剛在45.5公里處遇到西瓜折返，太強大了，領先我9公里之多
突然, 來個陽光普照, 不會吧..已經48公里多了，就快到了，加油
折返點前，還是大霧加上要小心通過的落石路段
終於遇到米克斯了, 我跟他說: 厲害, 總3耶.. 他說: 吃飽了~~ (不知所云)，這裡是49.5KM，只剩下500公尺而已。
100K折返點到囉，跑了49.9K (幾乎沒用走的)，怪怪，剩下快100公尺，居然沒力氣了，只好用走的上去.. 遇到正在補給的小毅，小毅說，跟我換，我上去4K，他折返.. 我說: 自己造孽自己擔~~ 哈~~
再來就是下坡囉，很快就要回家囉，剛折返不敢跑太快，大約5分內即可，畢竟肌群才剛累慘50KM的上坡。
第2個下坡的10K開始加速，加速到4分半左右，跑的還蠻順的，其實有個奇怪的感覺，照理說下坡的時間應該過得很快，結果這兩個10K都覺得時間過得很漫長，跑好久怎麼才2K/3K而已。
第3個下坡10K，同樣配速4分半多一點，沿路都有跑友們一起為我加油，沒有間斷過，感謝你們的高聲加油，我都聽到了。到了每個補給站也是，一堆人跟我說，米克斯在我前方多久(或多遠)，沒錯，我確實在追他，追到他爆掉為止，哈。
我的香格里拉–利稻部落，回程前多看一眼，這段長長的下坡跑得很放鬆，心率大都在140以下，算是有休息到。
天龍飯店又到了，就在這裡我超過了總4，然後馬上看到總3的米克斯，他說阿基里斯腱痛，只能慢慢跑，這時喝了一點玉米湯之後，就持續趕路中..
台20線指標187，代表還有20KM，80K的時間是7小時34分，如果沒有意外，看來一定可以在9小時25分左右完賽。
最後的一個隧道，GPS又開始收不道訊號了，目前，只能按台20線的公里指標去Lap
回程最後的12K，新武呂溪溪畔，要與秀麗的山水說再見囉.. 會不會捨不得呢? 告訴你們，並不會，有點累了，滿腦子都想快速離開，回到終點..
指標197，代表真的只剩下10KM了，8小時25分，預估可以在9小時25內完賽，這10K有點上下起伏，其實並不是很好跑。尤其這段的太陽很大，最後的20K好熱，每每進入補給站都要用水澆在頭上，吃點西瓜再走。
最後真的只剩下1KM而已，前無跑者，後無追兵，算了，就順順跑進入終點就好。經過了路邊特殊的海端車站，就只剩下500公尺了。
YA,終於完成了，還好沒有很累，應該說還沒累到，終點就到了。最後以9小時21分38秒完賽。
賽後的頒獎，意外得到總3名次，愛跑教練為總6，米克斯為總7，這次前10名中，我們操山馬團隊就佔了3名。
賽後數據分析
其實沒有想像中陡峭，主要是因為長上坡，加上阿基里斯腱還沒痊癒，所以保守應對，一直到50K折返後才確認可以穩穩地跑下山。
上坡50K:起跑心率很高，不敢跑快，前面的坡度雖不大，但有多處起伏就知道回程並不是平路，因為是長距離的上坡，當然跑得很保守，最陡的是30~40K，以為心率會達160，結果並沒有，因為肌力不夠，心肺根本也飆不上去，最高只到155，平均都在152上下而已，30~50K的速度都可以維持在7分內居多。
下坡50K:前5K跑的也很保守，5分內配速即可，慢慢加速到4分40左右，跑得很鬆，這兩年下坡有很大的進步，知道重心要放在前方利用重力下山，心肺都在140以內，有休息到，76K過了天龍的3K上坡，早有準備，可以6分多上來，再來剩下的20K就好跑了，只是有點熱到，每到補給站都澆水降溫。
100K費時9小時21分38秒，均速05’37″/KM，平均心跳145(還好)。
經驗分享
這場南橫超馬，有一些不一樣的經驗，分享如下:
1.傷後復出的防護，1月底阿基里斯腱傷的不輕，但在5周的調整之下，很快就恢復了。很多傷痛都是很難痊癒的，往往進度都是95%好了，要100%都是需要半年或1年的時間，因此恢復期的防護使患部不要再受傷就變重要的事了，這次除了在阿基里斯腱貼上肌立貼布(有藥效的)，更重要的是貼上肌內效(感謝上次陳盈樺的指導)，不管是賽中還是賽後都沒痛過，證明傷害的預防是比治療來的有效很多。
2.我的心肺系統只能算一般般，上下坡並不是我的菜，長距離的上坡對我來說更是沒有經驗，我的100KM賽不是在平路不然就是操場，還沒有跑過山路，這次不但是山路而且是長達30~40KM的連續上坡，對體力是個嚴重的挑戰，平常練習(北部)找不到這種路線，連續上坡最多也是10~12KM而已，沒有經驗就沒有保握，經過這次，對於這種超馬賽事就變得更加有信心。
3.山路超馬，其實這兩年一直沒有跑好，久美超馬才70K,45K就抽筋一直到終點，去年底的陽明山66K超馬也是，到了45K也是身體當機跑不動了(沒有能量)，這次是更嚴苛的南橫100K，沒想到異常的順利，如果要分析原因的話，久美與陽明山都是上上下下(坡度不小)，而南橫是直上直下(坡度較緩)，後者對我必較有利。
4.配速策略正確，起跑調整，上坡緩速前進，慢慢加速，最後10K再將體力用完；下坡重心向前，利用重心引力滑下去，少提腿少跨步，降低心率(需140以下)，讓心肺休息，到了平路再撐完最後里程，過程幾乎沒有痛苦感，體力分配也剛好。
5.補給正確，分配每20K吃一顆電解質膠囊，30K/60K各吃一次BCAA膠囊加速排除乳酸，補給站上坡幾乎每站都吃點東西，裝瓶250cc，在水站喝掉一半，另一半大約3~5K中喝掉(或是在水站前喝掉)，熱量方面，去程吃香蕉，鹹粥，泡麵，回程吃水果，有番茄與西瓜，尤其是西瓜，75K以後太陽很大都靠西瓜讓我跑的較為舒服，真是天熱的極品。
6.唯一的缺點是水瓶放在手上跑100KM，手有點酸，原本設計用腰帶縫上束帶來固定，但晃的很嚴重，最後還是拿在手上，水瓶最好的位置應該在胸前，下次提前作業特製一件裝備背心。
7.跑前並沒有排空肚子，肚子有點不舒服，雖不用忍，但了解自己只要前2小時沒事就沒事了，果然後面都沒有便意，至於排尿因為水分控制得宜，只有在50K折返點排尿一次而已。尤其是排尿最好當有尿意時多忍個30分鐘，可以大幅降低排尿次數，不然大多會越尿越想尿。
銘謝
感謝主辦單位，辦了5年，一年比一年盛大，雖還有缺點，但整體評價良好；感謝補給與拍照的志工，有的照片沒有標上拍照者出處，敬請見諒；感謝運動達人所提供的腿套/Gel/電解質讓我無後顧之憂，感謝當天迎面加油的跑友們，有你們真好，我都聽到且回應了。最後感謝家人的支持與基督耶穌的保守平安，願榮耀歸於我主基督耶穌。
