雲霧裡的南橫100公里賽

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高志明南橫心得1

文/高志明

 

有山有河,有雲有霧,還有蜿蜓的小路,更有一群勇者,挑戰著海拔2000公尺以上的南橫台20縣道,就是赫赫有名的南橫100K與108公里超馬賽,今年是第5屆。我是第2次參加,2011年第1屆曾參加過,但路線不一樣,當年因為坍方只能跑到天龍飯店,就折回來”初來”跑兩趟湊滿100KM,當年也沒有跑好,記得70K以後就掛了,跑超慢的,以10小時54分完賽,今年100K的路線很正常,可以跑到向陽前4KM折返,坡度與爬高都比第1屆難很多,但我進步了,以9小時21分完賽,事隔4年,居然進步了1小時半。

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一開始因為阿基里斯腱受傷尚未痊癒(於1月底香港12小時賽受傷),加上重點目標放在兩周後的三峽台北大學 12小時賽,並沒有期待跑出甚麼好成績,就規劃9小時45分完賽目標。從來沒有跑過連續30~40公里的上坡(大約從12KM開始上坡,90%都是上坡),沒想到上坡還蠻順利的,沒有想像中陡,幾乎全程用跑的上去,最後10K的速度也沒有掉很多,最後居然以9小時21分38秒完成,總名次為第3名,是賽前無法預料之事。這次跑完阿基里斯腱也沒有痛過,讓我順利完成了這次傷後的壓力測試,真是一舉數得。

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賽前準備

2月份前2周幾乎都在養傷,所以也沒甚麼練習,一直到賽前2周才跑一次故宮到萬里來回54KM,賽前又練一次故宮到汐萬路來回48KM,經過這兩次練習,大約知道自已的體能狀況與傷勢負荷情況,基本上已經是OK了,只剩下臨場的狀況而已,雖然如此,我還是刻意將配速表按平日練習的速度再降個10秒/KM,來保守面對。

週六一大早的比賽,所以周五下午就出發了,感謝愛跑教練為大家張羅車票與民宿,這班列車滿滿的跑友,尤其是我們這個車廂,全部都是參加超馬比賽的跑友們,大家都好興奮。

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如詩如畫的風景

南橫有多美,只有跑過的人才知道,絕對可以媲美天祥太魯閣峽谷 之美,這裡除了有峽谷,更有高聳入雲的奇景,美不勝收。前面4K接近市區比較沒甚麼風景可言,但進入了新武呂溪之後,整個景色就會隨著天氣陰晴或天色改變,當天的天候只能用三溫暖來形容,時而毛毛雨,時而灰黑烏雲,時而艷陽高照,時而大霧,時而有風,變化萬千。開跑是清晨5點(天還是黑的),從幽暗的黑夜,跑到天空翻白,然後是起霧,最後午後的陽光,更有人跑到夜晚看不見路(14小時關門時間為晚上7點)。

早晨些微的曙光,開啟了今天南橫之旅的序曲

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山的盡頭出現了一點點藍天,天候與景色,幾乎瞬息萬變..任憑你去感覺

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山巒與晨光,還有部落小屋,就是很有Feel..構成了一幅山水之畫

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沒錯吧,有山,有河,有雲,有霧,還有剛剛跑過的蜿蜓的小路

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好寧靜優雅的利稻部落,與世無爭,好像我心目中的香格里拉..

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摩天的遠眺,原是大霧,一個瞬息,捕捉到霧裡的小空間,漂亮的梯田,還有蜿轉山路上的零星跑者..

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雲端上的補給點,也是78K賽的折返點,還有體力,沒有要折返的念頭

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回程的新武呂溪溪畔,經過少許陽光照射下,溪水與碎石閃閃發光

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賽中花絮

比賽5點起跑,3點起床,3點50搭了計程車前往會場,會場有點亂,燈光很暗,指示不明,動線也不佳,寄物工作人員很晚才到,大家都是義工,不忍苛責,但有點造成大家的困擾。

還有15分鐘起跑,到了起跑線一起拍照,說好一起跑的愛跑/米克斯,還有昨天與我同房的阿展。

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大會準備了一個LED氣球,讓大家滾來滾去炒熱氣氛

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只能在起點才能拍到的西瓜梁文榮,今天要衛冕五連霸的霸主,看起來好緊張的樣子,山路100K超馬可以跑Sub8(8小時內),真的超強

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起跑時,天還是黑的,還有一點點毛毛雨,大家都在黑暗中跑步,沒有路燈也沒有指示,還好不是跑第一個,不然還真會跑錯路

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邪惡格格(張智銘),不是跑108K的嗎? 怎一開始就尬速度呢?

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幽暗的台20線上, 出現了少許的晨光..

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前10K配速為51分多(慢了一些),有不少100K與108K的跑友超越了我,還關心著我說,今天我是否有狀況,還是腳傷還沒好呢? 其實不是,是大家跑太快了。

天空翻白,但雲層很低,漸漸可以看到南橫之美,除了山景,就是霧景,真的很漂亮..

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天龍飯店到了,23K左右,再過去就是我所陌生的賽道,從來沒有跑過,在此喝水,並吃了一顆電解質膠囊。第20K速度稍快,快了3分鐘左右,但還是提醒後面有30K的上坡,必須保持好體力。

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24K開始,應該開始爬坡了,山開始高了,路開始陡了,腿呢,開始軟了..

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南橫的隧道也不少,100K單程大約大大小小就有近10個,也因為此,造成的GPS的距離有很大的誤差,須配合人工的Lap來標註每公里的時間。

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31KM追上了勇咖陳邦生兄(今天跑108KM),用我的相機相互拍照,持續加油

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快到摩天前的櫻花好美.. 可惜有些已經凋謝了或是在霧裡看不到..

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摩天的遠眺.. 哈,都是霧啦,看不到風景,好可惜~

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這裡不是摩天大樓,是標高1600的摩天奇景

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39K雲端上的補給站,也是78k的折返點,別急,還有11K的上坡要跑,休息一下,吃點稀飯再上吧,好吃。

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公里指標167,40KM了,花了快4小時,還有”10k”的連續上坡而已,再10K就可以折返下山囉,想到就高興,不遠了

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上到了栗園,大約94KM,同樣起了大霧,有一段路能見度只有20公尺,還好幾乎沒甚麼車,不然就會有點危險

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好熟習的背影喔.. 走路的愛跑教練,被發現了..這裡是47KM多,加油~~剛剛在45.5公里處遇到西瓜折返,太強大了,領先我9公里之多

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突然, 來個陽光普照, 不會吧..已經48公里多了,就快到了,加油

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折返點前,還是大霧加上要小心通過的落石路段

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終於遇到米克斯了, 我跟他說: 厲害, 總3耶.. 他說: 吃飽了~~ (不知所云),這裡是49.5KM,只剩下500公尺而已。

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100K折返點到囉,跑了49.9K (幾乎沒用走的),怪怪,剩下快100公尺,居然沒力氣了,只好用走的上去.. 遇到正在補給的小毅,小毅說,跟我換,我上去4K,他折返.. 我說: 自己造孽自己擔~~ 哈~~

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再來就是下坡囉,很快就要回家囉,剛折返不敢跑太快,大約5分內即可,畢竟肌群才剛累慘50KM的上坡。

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第2個下坡的10K開始加速,加速到4分半左右,跑的還蠻順的,其實有個奇怪的感覺,照理說下坡的時間應該過得很快,結果這兩個10K都覺得時間過得很漫長,跑好久怎麼才2K/3K而已。

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第3個下坡10K,同樣配速4分半多一點,沿路都有跑友們一起為我加油,沒有間斷過,感謝你們的高聲加油,我都聽到了。到了每個補給站也是,一堆人跟我說,米克斯在我前方多久(或多遠),沒錯,我確實在追他,追到他爆掉為止,哈。

我的香格里拉–利稻部落,回程前多看一眼,這段長長的下坡跑得很放鬆,心率大都在140以下,算是有休息到。

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天龍飯店又到了,就在這裡我超過了總4,然後馬上看到總3的米克斯,他說阿基里斯腱痛,只能慢慢跑,這時喝了一點玉米湯之後,就持續趕路中..

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台20線指標187,代表還有20KM,80K的時間是7小時34分,如果沒有意外,看來一定可以在9小時25分左右完賽。

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最後的一個隧道,GPS又開始收不道訊號了,目前,只能按台20線的公里指標去Lap

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回程最後的12K,新武呂溪溪畔,要與秀麗的山水說再見囉.. 會不會捨不得呢? 告訴你們,並不會,有點累了,滿腦子都想快速離開,回到終點..

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指標197,代表真的只剩下10KM了,8小時25分,預估可以在9小時25內完賽,這10K有點上下起伏,其實並不是很好跑。尤其這段的太陽很大,最後的20K好熱,每每進入補給站都要用水澆在頭上,吃點西瓜再走。

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最後真的只剩下1KM而已,前無跑者,後無追兵,算了,就順順跑進入終點就好。經過了路邊特殊的海端車站,就只剩下500公尺了。

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YA,終於完成了,還好沒有很累,應該說還沒累到,終點就到了。最後以9小時21分38秒完賽。

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賽後的頒獎,意外得到總3名次,愛跑教練為總6,米克斯為總7,這次前10名中,我們操山馬團隊就佔了3名。

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賽後數據分析

其實沒有想像中陡峭,主要是因為長上坡,加上阿基里斯腱還沒痊癒,所以保守應對,一直到50K折返後才確認可以穩穩地跑下山。

上坡50K:起跑心率很高,不敢跑快,前面的坡度雖不大,但有多處起伏就知道回程並不是平路,因為是長距離的上坡,當然跑得很保守,最陡的是30~40K,以為心率會達160,結果並沒有,因為肌力不夠,心肺根本也飆不上去,最高只到155,平均都在152上下而已,30~50K的速度都可以維持在7分內居多。

下坡50K:前5K跑的也很保守,5分內配速即可,慢慢加速到4分40左右,跑得很鬆,這兩年下坡有很大的進步,知道重心要放在前方利用重力下山,心肺都在140以內,有休息到,76K過了天龍的3K上坡,早有準備,可以6分多上來,再來剩下的20K就好跑了,只是有點熱到,每到補給站都澆水降溫。

100K費時9小時21分38秒,均速05’37″/KM,平均心跳145(還好)。

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經驗分享

這場南橫超馬,有一些不一樣的經驗,分享如下:

1.傷後復出的防護,1月底阿基里斯腱傷的不輕,但在5周的調整之下,很快就恢復了。很多傷痛都是很難痊癒的,往往進度都是95%好了,要100%都是需要半年或1年的時間,因此恢復期的防護使患部不要再受傷就變重要的事了,這次除了在阿基里斯腱貼上肌立貼布(有藥效的),更重要的是貼上肌內效(感謝上次陳盈樺的指導),不管是賽中還是賽後都沒痛過,證明傷害的預防是比治療來的有效很多。

2.我的心肺系統只能算一般般,上下坡並不是我的菜,長距離的上坡對我來說更是沒有經驗,我的100KM賽不是在平路不然就是操場,還沒有跑過山路,這次不但是山路而且是長達30~40KM的連續上坡,對體力是個嚴重的挑戰,平常練習(北部)找不到這種路線,連續上坡最多也是10~12KM而已,沒有經驗就沒有保握,經過這次,對於這種超馬賽事就變得更加有信心。

3.山路超馬,其實這兩年一直沒有跑好,久美超馬才70K,45K就抽筋一直到終點,去年底的陽明山66K超馬也是,到了45K也是身體當機跑不動了(沒有能量),這次是更嚴苛的南橫100K,沒想到異常的順利,如果要分析原因的話,久美與陽明山都是上上下下(坡度不小),而南橫是直上直下(坡度較緩),後者對我必較有利。

4.配速策略正確,起跑調整,上坡緩速前進,慢慢加速,最後10K再將體力用完;下坡重心向前,利用重心引力滑下去,少提腿少跨步,降低心率(需140以下),讓心肺休息,到了平路再撐完最後里程,過程幾乎沒有痛苦感,體力分配也剛好。

5.補給正確,分配每20K吃一顆電解質膠囊,30K/60K各吃一次BCAA膠囊加速排除乳酸,補給站上坡幾乎每站都吃點東西,裝瓶250cc,在水站喝掉一半,另一半大約3~5K中喝掉(或是在水站前喝掉),熱量方面,去程吃香蕉,鹹粥,泡麵,回程吃水果,有番茄與西瓜,尤其是西瓜,75K以後太陽很大都靠西瓜讓我跑的較為舒服,真是天熱的極品。

6.唯一的缺點是水瓶放在手上跑100KM,手有點酸,原本設計用腰帶縫上束帶來固定,但晃的很嚴重,最後還是拿在手上,水瓶最好的位置應該在胸前,下次提前作業特製一件裝備背心。

7.跑前並沒有排空肚子,肚子有點不舒服,雖不用忍,但了解自己只要前2小時沒事就沒事了,果然後面都沒有便意,至於排尿因為水分控制得宜,只有在50K折返點排尿一次而已。尤其是排尿最好當有尿意時多忍個30分鐘,可以大幅降低排尿次數,不然大多會越尿越想尿。
銘謝

感謝主辦單位,辦了5年,一年比一年盛大,雖還有缺點,但整體評價良好;感謝補給與拍照的志工,有的照片沒有標上拍照者出處,敬請見諒;感謝運動達人所提供的腿套/Gel/電解質讓我無後顧之憂,感謝當天迎面加油的跑友們,有你們真好,我都聽到且回應了。最後感謝家人的支持與基督耶穌的保守平安,願榮耀歸於我主基督耶穌。