訓練人妻去跑馬:J太太的名古屋女子馬拉松全紀錄

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文/鉄人J帥

 

 

 

以下為真人真事無改編,建議男性同胞勿任意仿效,以免造成家庭革命,本人概不負責!

 

時間回到去年9月份,好友Wenwen突然邀約內人J太太去報名名古屋女子馬拉松,一來Wenwen在2009年的太魯閣馬拉松被關門後,未能完成「初馬」一直是她心中的遺憾,想以名古屋女子馬當作一雪前恥的復仇大計,一來有Tiffany完賽項鍊作為誘因,二來是有7小時的時限讓你慢慢跑,壓力也小了很多!

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【圖】2009年太魯閣馬拉松,即使被關門還是很認真跑完的Wenwen

 

而J太太也不知道那根筋不對勁,原本我怎麼好說歹說,逼、誘、拐、騙、盧她跑一場全馬,都抵死不從的J太太,居然就這麼爽快的答應了,只能說Honey永遠比不上Tiffany、Honey永遠比不上Tiffany、Honey永遠比不上Tiffany!因為真的比不上,講了三次還是比不上。

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【圖】名古屋女子馬拉松完賽禮

 

報名網站在去年9月份開放,當時J太太正陪我去加拿大參加IRONMAN 70.3 World Championship比賽,但不影響她報名賽事,時間一到馬上上線登錄準備抽籤!同時也怕我無聊,幫我報了一場Nagoya City Half-marathon讓我過過跑癮。

補充說明一下,Nagoya City Half-marathon與Nagoya Women Marathon為同一協會舉辦,但晚一小時出發,路線與女子馬的前半馬一模一樣,但不限男女,且晚一小時出發,只是沒有Tiffany、沒有完賽獎牌、沒有完賽證書、沒有毛巾、只有一件紀念T-shirt,一些簡單小贈品,但說實在的跑了這麼多年,與其給我一些有的沒的,我還是寧可大會好好辦一場比賽,其他的東西若有需要,請參賽選手自行購買就好!

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【圖】名古屋城市半馬的報到物品

 

回到J太太的比賽準備階段,從去年9月報名抽籤,10月開始準備跑馬拉松,直到今年3月的賽事,我為她訂下了幾個努力方向!

1. 努力達成每月月跑量目標吧!

從去年10月到今年2月共計5個月時間,我一開始就先訂下基本月跑量的目標,10月100km、11月150km、12月200km、1月250km、2月200km(詳見下方表格)。

原因很簡單,對於女生而言,你向她解釋太多該怎麼跑?什麼LSD, Tempo, Fartlek,她都聽不懂!或者要求她要怎麼配速?什麼EMTIR pace,抱歉,她也聽不懂,你硬是要解釋,只是把自己氣死罷了。

所以最簡單的一件事,妳就跑吧,1個月跑個100km,就是1週跑個25km,這樣她就聽懂了!

10月至11月份只有簡單的100km及150km目標,目的只是讓J太太養成固定有在跑步的習慣,習慣的養成起先都需要一些強迫。所以我要求她平日就配合社團內的每週三JJ跑步團練,由我以及另一位Jay教練負責訂定課表並親自領跑,假日再讓她去跑稍微長一些的長跑,其他日子就讓她自由選擇1天自行慢跑,慢慢累積有氧耐力基礎,看起來算簡單又能接受。

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【圖】每週三的DWD JJ團練(那個拿籃球的是來亂的嗎?)

 

有了前兩個月的信心,12月起就開始要進入主課表,月量需達200km的目標。故每週除了團練及假日長跑外,還得額外再跑個2天繼續累積有氧耐力底子,最大週量達到55km。同時也幫她安排一個月一場比賽幫助她提升自信心,12月底的集集音樂半馬23.5km跑出2時11分的成績,若只看半馬的速度,也足足破了自己過去PB達10多分鐘。同時10km的測驗也跑進了55分內,破了自己記錄。

1月份,是賽前累積最大的訓練量時刻,需達250km。當然也必定是最疲勞的1個月份(也是家庭爭吵最多的月份XD),這個月有2週達到週量60km,1週週量50km,在很順利在蘇澳的海鮮半程馬拉松賽事中又把PB往前推進。只不過畢竟也累積了一陣子疲勞,此月首次沒有達到我給她設定的目標跑量,但卻也是這五個月來的最大量了!

2月份,距離比賽剩下約40天,只需達成200km目標即可。除了延續過去2個月的訓練模式外,我開始要她學著掌握自己的配速,找到一個最舒服也最有效率並且能持續跑至少2小時以上的速度!

最後五個月下來,J太太總達成率達98.8%,若再將3月的最後賽前調整算進來,就剛剛好100%,900km目標量達成!

 

表: J太太每月跑量目標及實際達成情況

目標跑量

實際跑量

達成率

2014年10月

100km

105km

105%

2014年11月

150km

161km

107%

2014年12月

200km

201km

101%

2015年01月

250km

222km

89%

2015年02月

200km

200km

100%

總計

900km

889km

98.80%

 

2. 適時的鼓勵與犒賞

準備一場馬拉松,說不累人是騙人的,尤其這是你的另一半,她會無所不用其極的撒嬌也好、發怒也好,想些奇奇怪怪的理由跟你說她不想跑了啦!

MAN,記住。千千萬萬不能跟她計較或講一堆543的,不然你可能回家沒飯吃、衣服沒人洗、甚至沒零用錢花….. (奇怪,當初是妳自己報的,又不是我推坑)!

所以得想出一些鼓勵方式,例如聖誕節禮物就是既實用又美觀的人身部品!有了新的玩意,她就會迫不及待的又出門跑跑跑了。

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或是在家裡藏一些小紙條作點「善意的提醒」,該跑步囉!(但這招也不能太常用,不然這些紙條最後都是在垃圾桶裡。)

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或是偶爾得身體力行,帶她跑一下,雖然自己跑得很無聊,但絕對不能露出半點無奈或碎碎唸可以再跑快一點之類的話! (打哈欠也不要被看到…)

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當然持續5個月的訓練,沒有疲勞是不可能的,對於首次挑戰馬拉松的J太太,其實不太知道如何掌握自己的身體狀態。所以每次的練習後都得看看她的GPS錶訓練記錄,幫她留意一下配速以及今天跑步狀況,一旦發現有持續性的疲勞就得幫她踩煞車,畢竟適時的休息跟恢復都是必要的,偶爾帶她去泡泡溫泉、幫她按摩、吃吃大餐都是基本(奇怪,我跑馬拉松也沒這麼爽過啊XD)。

 

3. 準備跑馬拉松了

名古屋女子馬拉松安排在星期日進行,週五到週六為報到日,很多人會犯的一個錯誤就是在比賽前一天才報到,但馬上被現場EXPO五花八門的攤位給迷惑,一逛就是一整天,逛到回飯店時才發現腳酸了。

為了避免這狀況,週五就趕緊去報到,果然一逛就是一整個下午,彩妝、美甲、馬殺雞、護身術、骨質檢測、連子宮頸癌宣傳攤位都有,反而運動攤位只有主要贊助商NIKE挑大樑,但全是女性產品,讓男性同胞還真是閒到發慌只好拍拍照殺時間。

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週日比賽前,J太太還是不太知道該如何配速,故我在她手上寫下配速表,此配速約略是以每1公里6分6-10秒為目標,30公里後降至6分10-15秒,最終完賽時間約為4時18分(下圖右側)。同時根據補給站的資訊標示該吃補給的時機(下圖左側)。

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週日上午8點左右,抵達名古屋巨蛋,寄物後就目送J太太前去比賽會場,一群男人只能遠遠觀望近18000人的女跑者們。

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女子馬拉松在上午9點10分準時出發,動線足足花了近30分鐘才全數離開起跑線。而我參加的名古屋城市半馬則在10點10分出發,這半馬路線與女子全馬一模一樣,所以約莫30分鐘後,我就開始追上全馬的跑者,也與J太太及幾位友人有所交會。

半馬的終點設在白川公園,我很快的跑完,還沒空沉溺於破PB的喜悅中,就得趕緊成領物後,拿了手機就先開啟官網提供的APP追蹤J太太位置,發現已過了25km,且大會提供的追蹤資訊還有每5km配速表,一看便知跟我開給她的目標相去不遠,目前誤差都還在1分鐘左右,配速都還相當穩定,遂趕緊走回2公里外的飯店換裝,再轉搭地鐵去終點名古屋巨蛋等候J太太。

當然一路上也沒停過持續關注J太太位置,尤其是30km之後的狀況才是跑馬拉松的關鍵,再加上她過去練跑的最長距離是26km,很擔心她一旦過了這距離會感到不安與慌亂。

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所以雖然路上的妹很多(疑?),但我還是不停的低頭滑手機,持續追蹤看有沒有狀況發生,好在即使速度有趨緩,但都還能維持住每1公里6分10餘秒的配速,總算在起跑後4時20分後進入終點,完成了人生第一場馬拉松!

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而這時間進終點的人還真是多到爆炸,我完全找不到J太太到底在那裡,加上非選手不得靠近,無法親眼見證J太太通過終點的那個moment著實可惜。

但我很確認一件事:選手信任教練的指導,教練也瞭解選手的素質,才能配出以下這麼棒的配速,前半馬約2時08分、後半馬約2時12分,後半程的衰退控制在5分鐘內,是非常傑出的跑馬表現,更遑論這只是初馬。

 

表:J太太的目標配速及實際時間

目標時間

實際時間

5公里

30分30秒

   30分27秒

10公里

01時01分

1時00分44秒

15公里

01時31分

1時31分34秒

20公里

02時02分

2時02分22秒

25公里

02時32分

2時33分36秒

30公里

03時02分

3時04分23秒

35公里

03時33分

3時36分07秒

40公里

04時05分

4時07分37秒

終點

04時18分

4時20分49秒

 

妳值得這個Tiffany!

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專