訓練人妻去跑馬：Ｊ太太的名古屋女子馬拉松全紀錄

文/鉄人Ｊ帥

以下為真人真事無改編，建議男性同胞勿任意仿效，以免造成家庭革命，本人概不負責！

時間回到去年9月份，好友Wenwen突然邀約內人Ｊ太太去報名名古屋女子馬拉松，一來Wenwen在2009年的太魯閣馬拉松被關門後，未能完成「初馬」一直是她心中的遺憾，想以名古屋女子馬當作一雪前恥的復仇大計，一來有Tiffany完賽項鍊作為誘因，二來是有7小時的時限讓你慢慢跑，壓力也小了很多！

【圖】2009年太魯閣馬拉松，即使被關門還是很認真跑完的Wenwen

而Ｊ太太也不知道那根筋不對勁，原本我怎麼好說歹說，逼、誘、拐、騙、盧她跑一場全馬，都抵死不從的Ｊ太太，居然就這麼爽快的答應了，只能說Honey永遠比不上Tiffany、Honey永遠比不上Tiffany、Honey永遠比不上Tiffany！因為真的比不上，講了三次還是比不上。

【圖】名古屋女子馬拉松完賽禮

報名網站在去年9月份開放，當時J太太正陪我去加拿大參加IRONMAN 70.3 World Championship比賽，但不影響她報名賽事，時間一到馬上上線登錄準備抽籤！同時也怕我無聊，幫我報了一場Nagoya City Half-marathon讓我過過跑癮。

補充說明一下，Nagoya City Half-marathon與Nagoya Women Marathon為同一協會舉辦，但晚一小時出發，路線與女子馬的前半馬一模一樣，但不限男女，且晚一小時出發，只是沒有Tiffany、沒有完賽獎牌、沒有完賽證書、沒有毛巾、只有一件紀念T-shirt，一些簡單小贈品，但說實在的跑了這麼多年，與其給我一些有的沒的，我還是寧可大會好好辦一場比賽，其他的東西若有需要，請參賽選手自行購買就好！

【圖】名古屋城市半馬的報到物品

回到Ｊ太太的比賽準備階段，從去年9月報名抽籤，10月開始準備跑馬拉松，直到今年3月的賽事，我為她訂下了幾個努力方向！

1. 努力達成每月月跑量目標吧！

從去年10月到今年2月共計5個月時間，我一開始就先訂下基本月跑量的目標，10月100km、11月150km、12月200km、1月250km、2月200km(詳見下方表格)。

原因很簡單，對於女生而言，你向她解釋太多該怎麼跑？什麼LSD, Tempo, Fartlek，她都聽不懂！或者要求她要怎麼配速？什麼EMTIR pace，抱歉，她也聽不懂，你硬是要解釋，只是把自己氣死罷了。

所以最簡單的一件事，妳就跑吧，1個月跑個100km，就是1週跑個25km，這樣她就聽懂了！

10月至11月份只有簡單的100km及150km目標，目的只是讓Ｊ太太養成固定有在跑步的習慣，習慣的養成起先都需要一些強迫。所以我要求她平日就配合社團內的每週三JJ跑步團練，由我以及另一位Jay教練負責訂定課表並親自領跑，假日再讓她去跑稍微長一些的長跑，其他日子就讓她自由選擇1天自行慢跑，慢慢累積有氧耐力基礎，看起來算簡單又能接受。

【圖】每週三的DWD JJ團練(那個拿籃球的是來亂的嗎?)

有了前兩個月的信心，12月起就開始要進入主課表，月量需達200km的目標。故每週除了團練及假日長跑外，還得額外再跑個2天繼續累積有氧耐力底子，最大週量達到55km。同時也幫她安排一個月一場比賽幫助她提升自信心，12月底的集集音樂半馬23.5km跑出2時11分的成績，若只看半馬的速度，也足足破了自己過去PB達10多分鐘。同時10km的測驗也跑進了55分內，破了自己記錄。

1月份，是賽前累積最大的訓練量時刻，需達250km。當然也必定是最疲勞的1個月份（也是家庭爭吵最多的月份XD），這個月有2週達到週量60km，1週週量50km，在很順利在蘇澳的海鮮半程馬拉松賽事中又把PB往前推進。只不過畢竟也累積了一陣子疲勞，此月首次沒有達到我給她設定的目標跑量，但卻也是這五個月來的最大量了！

2月份，距離比賽剩下約40天，只需達成200km目標即可。除了延續過去2個月的訓練模式外，我開始要她學著掌握自己的配速，找到一個最舒服也最有效率並且能持續跑至少2小時以上的速度！

最後五個月下來，Ｊ太太總達成率達98.8%，若再將3月的最後賽前調整算進來，就剛剛好100%，900km目標量達成！

表: J太太每月跑量目標及實際達成情況

2. 適時的鼓勵與犒賞

準備一場馬拉松，說不累人是騙人的，尤其這是你的另一半，她會無所不用其極的撒嬌也好、發怒也好，想些奇奇怪怪的理由跟你說她不想跑了啦！

ＭＡＮ，記住。千千萬萬不能跟她計較或講一堆543的，不然你可能回家沒飯吃、衣服沒人洗、甚至沒零用錢花….. (奇怪，當初是妳自己報的，又不是我推坑)！

所以得想出一些鼓勵方式，例如聖誕節禮物就是既實用又美觀的人身部品！有了新的玩意，她就會迫不及待的又出門跑跑跑了。

或是在家裡藏一些小紙條作點「善意的提醒」，該跑步囉！(但這招也不能太常用，不然這些紙條最後都是在垃圾桶裡。)

或是偶爾得身體力行，帶她跑一下，雖然自己跑得很無聊，但絕對不能露出半點無奈或碎碎唸可以再跑快一點之類的話! (打哈欠也不要被看到…)

當然持續5個月的訓練，沒有疲勞是不可能的，對於首次挑戰馬拉松的Ｊ太太，其實不太知道如何掌握自己的身體狀態。所以每次的練習後都得看看她的GPS錶訓練記錄，幫她留意一下配速以及今天跑步狀況，一旦發現有持續性的疲勞就得幫她踩煞車，畢竟適時的休息跟恢復都是必要的，偶爾帶她去泡泡溫泉、幫她按摩、吃吃大餐都是基本(奇怪，我跑馬拉松也沒這麼爽過啊XD)。

3. 準備跑馬拉松了

名古屋女子馬拉松安排在星期日進行，週五到週六為報到日，很多人會犯的一個錯誤就是在比賽前一天才報到，但馬上被現場EXPO五花八門的攤位給迷惑，一逛就是一整天，逛到回飯店時才發現腳酸了。

為了避免這狀況，週五就趕緊去報到，果然一逛就是一整個下午，彩妝、美甲、馬殺雞、護身術、骨質檢測、連子宮頸癌宣傳攤位都有，反而運動攤位只有主要贊助商NIKE挑大樑，但全是女性產品，讓男性同胞還真是閒到發慌只好拍拍照殺時間。

週日比賽前，Ｊ太太還是不太知道該如何配速，故我在她手上寫下配速表，此配速約略是以每1公里6分6-10秒為目標，30公里後降至6分10-15秒，最終完賽時間約為4時18分(下圖右側)。同時根據補給站的資訊標示該吃補給的時機(下圖左側)。

週日上午8點左右，抵達名古屋巨蛋，寄物後就目送Ｊ太太前去比賽會場，一群男人只能遠遠觀望近18000人的女跑者們。

女子馬拉松在上午9點10分準時出發，動線足足花了近30分鐘才全數離開起跑線。而我參加的名古屋城市半馬則在10點10分出發，這半馬路線與女子全馬一模一樣，所以約莫30分鐘後，我就開始追上全馬的跑者，也與Ｊ太太及幾位友人有所交會。

半馬的終點設在白川公園，我很快的跑完，還沒空沉溺於破PB的喜悅中，就得趕緊成領物後，拿了手機就先開啟官網提供的APP追蹤Ｊ太太位置，發現已過了25km，且大會提供的追蹤資訊還有每5km配速表，一看便知跟我開給她的目標相去不遠，目前誤差都還在1分鐘左右，配速都還相當穩定，遂趕緊走回2公里外的飯店換裝，再轉搭地鐵去終點名古屋巨蛋等候Ｊ太太。

當然一路上也沒停過持續關注Ｊ太太位置，尤其是30km之後的狀況才是跑馬拉松的關鍵，再加上她過去練跑的最長距離是26km，很擔心她一旦過了這距離會感到不安與慌亂。

所以雖然路上的妹很多(疑?)，但我還是不停的低頭滑手機，持續追蹤看有沒有狀況發生，好在即使速度有趨緩，但都還能維持住每1公里6分10餘秒的配速，總算在起跑後4時20分後進入終點，完成了人生第一場馬拉松！

而這時間進終點的人還真是多到爆炸，我完全找不到Ｊ太太到底在那裡，加上非選手不得靠近，無法親眼見證Ｊ太太通過終點的那個moment著實可惜。

但我很確認一件事：選手信任教練的指導，教練也瞭解選手的素質，才能配出以下這麼棒的配速，前半馬約2時08分、後半馬約2時12分，後半程的衰退控制在5分鐘內，是非常傑出的跑馬表現，更遑論這只是初馬。

表：Ｊ太太的目標配速及實際時間

妳值得這個Tiffany！