比賽關鍵倒數:八大撇步教您克服賽前恐懼症

0
3950

0331王志袁專欄賽前恐懼1

圖片來源

文/鉄人J帥

 

隨著氣候漸漸炎熱,屬於鐵人們的季節也悄悄的到來,『IRONMAN TAIWAN倒數OO天、CHALLENGE TAIWAN倒數XX天』,這類的字眼每天都在臉書或朋友口中傳來,好像又回到學生時代準備聯考的感覺。

僅管您已經為這場比賽準備了好大一段期間,但還是有種練不夠的焦慮?最後幾天,到底該再把握機會多練一些?或是該讓身體休息?到底該做些什麼事情呢?以下幾招教您如何放鬆心情,在比賽前夕調整出最佳狀況,開心的迎接一場鐵人盛會吧!

 

 

一、檢視訓練計劃

如果平時有寫訓練日誌習慣,那怕只是簡單的訓練記錄,都可以拿出來翻閱,試著回憶那一次最辛苦的訓練,可能是在寒風冷冽的陰雨天騎了100多公里路、可能是在寒流來襲時放棄被窩的溫暖出門去跑了30公里…等。是的,您會發現其實您已經為這比賽累積了相當多的汗水與辛勞,那些苦都撐過了,比賽算得了什麼呢?

0331王志袁專欄賽前恐懼2

圖片來源

 

 

二、列出比賽裝備清單

三鐵賽需要準備的物品非常多,若還要攜家帶眷前去比賽會場,得準備的東西可是個大工程。建議比賽用品可以在出發前2-3天就先開始準備,列出一張清單一一確認,若發現有缺還來得及去添購,以下列出一張常見的比賽物品,可再依自己喜好增減調整。

游泳

單車

跑步

其他

□    三鐵衣/泳衣 □    車衣褲 □    背心/褲子 □    號碼帶
□    泳鏡 □    單車 □    跑鞋 □    防曬乳
□    防霧劑 □    安全帽 □    帽子 □ 運動錶
□ 防寒衣 □ 水壺 □ 襪子 □    心跳帶
□    毛巾 □    車鞋 □    水壺腰帶 □    補給品
□    泳帽(大會提供) □    襪子 □    膠帶/貼布
□    太陽眼鏡 □    個人證件
□    維修/換補胎工具 □    號碼布(大會提供)
□    手套

 

 

三、賽前更換裝備乃大忌

愈長距離的比賽,往往愈不允許裝備出狀況。但選手為了降低心裡的不安反而常常會在賽前換上新東西,舉凡新計時帽、新休息把、新防寒衣、新跑鞋、新三鐵衣等等。
建議在賽前除非有必要,否則還是以訓練時最習慣的裝備為主,尤其在長距離賽事中,新的防寒衣可能有過寬或過緊,甚至脖子磨破皮的問題、新跑鞋也可能因不適應造成水泡或足部疼痛、新三鐵衣可能在腋下或跨下有紅腫或破皮的現象,這些都是在「試穿」時不會發現的問題。若不得已需要換新玩意,至少先試試2-3次,且穿著至少30分鐘以上,讓身體適應新裝備,以免造成反效果。

0331王志袁專欄賽前恐懼3

圖片來源

 

 

四. 放鬆與保養

當準備期已經告了尾聲時,身體可能也因長期的訓練,累積了不少潛在且深層的疲勞,賽前做一次完整的放鬆保養,諸如運動按摩、泡溫泉、瑜珈伸展等,都能幫助身體代謝掉老廢物質,讓肌肉回復健康Q彈的狀態喔。

0331王志袁專欄賽前恐懼4

(圖片來源: WayPoint鐵人工廠)

 

 

五、調整生活作息

若您是個夜貓族,隨著比賽將近,也該開始將作息調整過來。同時比賽當天往往需要在開賽前2-3小時就需起床準備與吃早餐,可以漸漸將就寢及起床時間提早,以讓身體適應比賽作息。

10.17.11-Be-Productive-Start-Your-Day-Early

圖片來源

 

 

六、儲存能量

賽前2-3天起可進行「肝醣超補法」,透過高單位碳水化合物為主的飲食,讓體內儲存足夠的醣類,以利於比賽中使用。常見的碳水化合物食物包括:義大利麵、全麥麵包、穀類、馬鈴薯、地瓜等。但這些食物往往也需要較長時間消化,若有腸胃功能較差的人,需留意食用量。

0331王志袁專欄賽前恐懼6

圖片來源

 

 

七. 瞭解比賽資訊

愈靠近比賽,賽會官網也會透露更多相關資訊,確認好報到時間及地點、開賽事時間、交車時間(許多比賽會要求在賽前一日交車)、T1及T2轉換區地點、說明會時間及地點等資訊,甚至有時大會會提前公布可否使用碟輪或可否穿防寒衣等資訊。

若還有時間,建議可到單車/跑步賽道先行視察,不只瞭解路線,也能提前知悉有無危險或施工路段。同時留意大會開放的試游時間,把握機會下水試游,可緩解一些對開放水域的緊張感。

0331王志袁專欄賽前恐懼7

圖片來源

 

 

八、保持基本訓練量

當距離比賽只剩下不到二週時,訓練往往已經是重要性最低的項目,即使最後再來抱個佛腳作個長距離訓練往往已沒有太大效果,卻只是徒增不必要的疲勞罷了。

賽前兩週就必須開始減量,訓練上以比賽配速與速度訓練兩者為主。例如以目標比賽配速進行30分鐘騎車後進行20分鐘轉換跑步;或20分鐘配速游泳後,以高轉速騎乘30分鐘等,都能讓身體記憶住比賽感覺。

同時也可在三項運動中各進行一次3-5分鐘的間歇訓練,以徵召出長距離訓練中較少使用到的快縮肌,提升肌肉運用效率與敏捷度,但建議組數不宜過多,以3-5組且中至高強度即可,以避免運動傷害。

0331王志袁專欄賽前恐懼8

圖片來源

 

比賽在即,無論準備過程充足與否,都已經是過去式了,千萬別再去懊悔是否練不夠或做太多負面想法。掌握剩下的時間,將狀態調整至巔峰、讓自信充滿全身細胞,再三確認所有比賽裝備狀況,並試著閉上眼睛想像通過終點那一刻的畫面,您一定可以通過這一場挑戰的,加油!

 

 

 

SHARE
Previous article眾星雲集 4/18決戰碧潭__2015TNF國際越野挑戰賽
Next article我的失敗,他/她們的成功
王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專