鐵人的好朋友:咖啡

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文/鉄人J帥

 

咖啡可以說是運動員的好朋友,咖啡裡頭所含的咖啡因對於強化運動表現更早已被證實有效,但其原理為何?飲用量?飲用時機又該如何拿捏呢?這一篇文章提供一些線索給你!

 

咖啡因對運動的幫助

1. 咖啡因可以刺激身體脂肪的燃燒速率,這對於長距離運動,包括鐵人三項、馬拉松等,可以增加身體利用脂肪作為能量的效率,節省碳水化合物的損耗。

2. 同時,咖啡因可以促進身體對碳水化合物的吸收能力,幫助身體快速吸收與儲存運動能量。

3. 咖啡因可以活躍交感神經,提高專注力與保持警覺性,對增強肌力與肌耐力都有幫助。

4. 咖啡因具輕微止痛效果,可以抑運動過程中的肌肉酸痛現象。

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咖啡因飲用量

過去的研究建議,對運動員而言,最適建議飲用量約是2-6mg/kg,太少或太多都不會有效果,若以一位70kg的成年男子而言,飲用量約為140-420mg;若是一位50kg的成年女子,則是100-300mg。

目前國內市售咖啡皆以「紅、黃、綠」三色來標示咖啡因含量,紅色代表咖啡因含量201mg以上;黃色為100~200mg;綠色表示在100mg以下。

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但這樣的顏色標示,卻有太大的模糊空間。因此,我們再參考行政院消費者保護會的資料(新聞稿檢測結果),並摘要如下表:

 

業者

品名

咖啡因含量

單位含量(mg/100cc)

7-11

美式咖啡(中)

134mg

43mg

拿鐵咖啡(中)

108mg

33mg

全家便利商店

美式咖啡(中)

119mg

37mg

拿鐵咖啡(中)

89mg

29mg

萊爾富

美式咖啡(中)

148mg

50mg

拿鐵咖啡(中)

88mg

24mg

Starbucks

美式咖啡(中)

122mg

41mg

拿鐵咖啡(中)

71mg

24mg

85度C

美式咖啡(中)

217mg

55mg

拿鐵咖啡(中)

144mg

35mg

伯朗咖啡

美式咖啡(中)

140mg

47mg

拿鐵咖啡(中)

91mg

25mg

 

若再考慮一般家庭裡自行烹煮的咖啡來看,咖啡因會受限於至少以下幾個因素影響:

1. 咖啡機的濾泡時間:濾泡時間愈長,所萃取出的咖啡因含量也愈高。例如:美式咖啡機所煮出來的咖啡,雖然口感不如義式濃縮咖啡機鎖煮出的咖啡口感濃郁,但實際上所萃取到的咖啡因含量最高,每100cc約有50-100mg的咖啡因含量,喝一杯300cc的咖啡,就能攝取到至少150-300mg的咖啡因;反之,一份30cc的「義式濃縮咖啡」,咖啡因含量約在65mg(此為星巴克所揭露的咖啡因含量)。

2. 沖煮的咖啡粉量:咖啡粉量愈多,咖啡因含量愈高。

3. 研磨的咖啡豆粗細:咖啡豆磨得愈細,咖啡因含量愈高。

4. 烘焙度:同樣的豆子,淺培會比深培有較高的咖啡因。

5. 水溫:水溫愈高,越能得到較多的咖啡因;反之,冰滴咖啡雖然萃取時間長,但由於溫度低,萃取出的咖啡因含量甚低。

 

此外,美式黑咖啡效果又比含乳類的拿鐵咖啡要來得好,主因就在於乳製品含脂肪,消化速度較慢。因此,在運動或比賽前,只要一杯中杯美式咖啡就能對運動表現有所幫助。若需要更多咖啡因來強化運動表現,至多可以攝取兩杯,或考慮以美式咖啡機自行烹煮一杯,但多攝取可就沒太大幫助了。

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咖啡飲用時機

1. 平日清晨訓練:一大早的訓練,只需在運動前攝取最低含量的咖啡因:1-2mg/kg,就能在30-60分鐘內喚醒身體,用活力迎接新的一天,但不建議空腹飲用,還是需要搭配吃個小餐包或點心。

2. 高強度訓練前:進行高強度訓練前,例如間歇訓練,同樣攝取1-2mg/kg的含量,就能加速身體代謝,強化運動表現。

3. 長距離賽事:進行長距離比賽,例如113km或226km的鐵人三項或馬拉松,可於賽前1時先攝取1-2mg/kg的咖啡因,接著在比賽過程中,以每小時0.5-1mg/kg進行咖啡因的攝取。一般市面上的能量果膠,部分就有含咖啡因成份,也方便於賽事進行中補給。但注意也不可補充過量,以免造成身體因攝取過多咖啡因造成胃部不適。

4. 此外,若在重要賽事前一週開始戒除含咖啡因飲料,待比賽當天早上再攝取,會提高身體對咖啡因的刺激反應,更易達到效果。

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飲用咖啡注意事項

1. 有胃潰瘍或胃病者不適合飲用咖啡,因為咖啡因會刺激胃酸分泌,可能會使胃病惡化。

2. 有乳醣不耐症狀者,建議飲用黑咖啡或不含乳製品咖啡。

3. 選擇現煮咖啡或濾掛式咖啡,而非三合一即溶咖啡,因為這類充其量只是加了多餘奶精與糖類的咖啡飲料,咖啡因含量甚低。

 

 

參考資料:

1. http://www.triradar.com/training-advice/the-truth-about-caffeine/
2. http://triathlon.competitor.com/2015/03/nutrition/should-i-drink-coffee-before-my-triathlon_74426#cpxx8AjBocmPqvoz.99

 

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork