鐵人的好朋友：咖啡

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文/鉄人Ｊ帥

咖啡可以說是運動員的好朋友，咖啡裡頭所含的咖啡因對於強化運動表現更早已被證實有效，但其原理為何？飲用量？飲用時機又該如何拿捏呢？這一篇文章提供一些線索給你！

咖啡因對運動的幫助

1. 咖啡因可以刺激身體脂肪的燃燒速率，這對於長距離運動，包括鐵人三項、馬拉松等，可以增加身體利用脂肪作為能量的效率，節省碳水化合物的損耗。

2. 同時，咖啡因可以促進身體對碳水化合物的吸收能力，幫助身體快速吸收與儲存運動能量。

3. 咖啡因可以活躍交感神經，提高專注力與保持警覺性，對增強肌力與肌耐力都有幫助。

4. 咖啡因具輕微止痛效果，可以抑運動過程中的肌肉酸痛現象。

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咖啡因飲用量

過去的研究建議，對運動員而言，最適建議飲用量約是2-6mg/kg，太少或太多都不會有效果，若以一位70kg的成年男子而言，飲用量約為140-420mg；若是一位50kg的成年女子，則是100-300mg。

目前國內市售咖啡皆以「紅、黃、綠」三色來標示咖啡因含量，紅色代表咖啡因含量201mg以上；黃色為100~200mg；綠色表示在100mg以下。

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但這樣的顏色標示，卻有太大的模糊空間。因此，我們再參考行政院消費者保護會的資料（新聞稿，檢測結果），並摘要如下表：

若再考慮一般家庭裡自行烹煮的咖啡來看，咖啡因會受限於至少以下幾個因素影響：

1. 咖啡機的濾泡時間：濾泡時間愈長，所萃取出的咖啡因含量也愈高。例如：美式咖啡機所煮出來的咖啡，雖然口感不如義式濃縮咖啡機鎖煮出的咖啡口感濃郁，但實際上所萃取到的咖啡因含量最高，每100cc約有50-100mg的咖啡因含量，喝一杯300cc的咖啡，就能攝取到至少150-300mg的咖啡因；反之，一份30cc的「義式濃縮咖啡」，咖啡因含量約在65mg（此為星巴克所揭露的咖啡因含量）。

2. 沖煮的咖啡粉量：咖啡粉量愈多，咖啡因含量愈高。

3. 研磨的咖啡豆粗細：咖啡豆磨得愈細，咖啡因含量愈高。

4. 烘焙度：同樣的豆子，淺培會比深培有較高的咖啡因。

5. 水溫：水溫愈高，越能得到較多的咖啡因；反之，冰滴咖啡雖然萃取時間長，但由於溫度低，萃取出的咖啡因含量甚低。

此外，美式黑咖啡效果又比含乳類的拿鐵咖啡要來得好，主因就在於乳製品含脂肪，消化速度較慢。因此，在運動或比賽前，只要一杯中杯美式咖啡就能對運動表現有所幫助。若需要更多咖啡因來強化運動表現，至多可以攝取兩杯，或考慮以美式咖啡機自行烹煮一杯，但多攝取可就沒太大幫助了。

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咖啡飲用時機

1. 平日清晨訓練：一大早的訓練，只需在運動前攝取最低含量的咖啡因：1-2mg/kg，就能在30-60分鐘內喚醒身體，用活力迎接新的一天，但不建議空腹飲用，還是需要搭配吃個小餐包或點心。

2. 高強度訓練前：進行高強度訓練前，例如間歇訓練，同樣攝取1-2mg/kg的含量，就能加速身體代謝，強化運動表現。

3. 長距離賽事：進行長距離比賽，例如113km或226km的鐵人三項或馬拉松，可於賽前1時先攝取1-2mg/kg的咖啡因，接著在比賽過程中，以每小時0.5-1mg/kg進行咖啡因的攝取。一般市面上的能量果膠，部分就有含咖啡因成份，也方便於賽事進行中補給。但注意也不可補充過量，以免造成身體因攝取過多咖啡因造成胃部不適。

4. 此外，若在重要賽事前一週開始戒除含咖啡因飲料，待比賽當天早上再攝取，會提高身體對咖啡因的刺激反應，更易達到效果。

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飲用咖啡注意事項

1. 有胃潰瘍或胃病者不適合飲用咖啡，因為咖啡因會刺激胃酸分泌，可能會使胃病惡化。

2. 有乳醣不耐症狀者，建議飲用黑咖啡或不含乳製品咖啡。

3. 選擇現煮咖啡或濾掛式咖啡，而非三合一即溶咖啡，因為這類充其量只是加了多餘奶精與糖類的咖啡飲料，咖啡因含量甚低。

參考資料：

1. http://www.triradar.com/training-advice/the-truth-about-caffeine/
2. http://triathlon.competitor.com/2015/03/nutrition/should-i-drink-coffee-before-my-triathlon_74426#cpxx8AjBocmPqvoz.99