跑步 .馬拉松圖解聖經

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新書到訪,本次要曝光 《跑步.馬拉松圖解聖經: 肌力強化訓練.運動力學解析.比賽策略規劃.傷害防護治療 The Complete Running and Marathon Book》

史上最強圖解跑步書,
以科學實務為依據,揭開跑者突破瓶頸的秘密

【ˋ節錄】

跑步適能的評估

了解自身的健康情況,並拿捏適合的訓練強度。
身為一個跑者,對於健康與體適能的追求是首要目標,而正確評估自己的費力程度則能避免訓練過度或
不足。在投入跑步運動前,應先確認自己的健康狀況,本段落將提供方法確認訓練強度是否合適;透過
計時測驗與跑步專項測驗來建立良好的跑步適能。

測量安靜心率

安靜心率常被運動員與教練用來測量體適能,最好的量測時間是一早醒來時,安靜心率越低,代表心臟做功越有效率,也就是體適能越好—心臟是由肌肉組成,可以藉由訓練而提升其效率,因此訓練前後安靜心率的降低幅度可用來推測體適能的增加程度,不過脫水時心率可能會增加達7.5%,體溫升高會使每分鐘心率增加約10下,而高海拔的地勢可使心率增加達10-20%。

最大攝氧量

最大攝氧量是指一個人最大的氧氣攝取量也就是在運動時人體所攝入並利用氧氣的最大體積,這是測量最佳運動能力的好方法,通常頂尖的長跑選手都有很高的最大攝氧量。
最大攝氧量的測量方式有很多,利用基本的健身房設備到精確的科學測量方法都有,一般而言,當我們想知道某個特定運動的最大攝氧量時,通常會選擇與該項運動關係最密切的測量方法。
利用本段落提供的測試以及相對應的公式,配合P.184頁的表格來評估自己的最大攝氧量以及跑步的效率 (網路上也有各種線上換算器—只要輸入測試結果就能迅速計算出最大攝氧量)。

【內容簡介】

1.由李恆儒博士、宋季純醫師以及朱寧、蔡宛蓁、林姵吟運動防護師專業團隊完成翻譯工作。
2.史上最強圖解跑步書,以科學實務為依據,揭開跑者突破瓶頸的秘密。

史上最強圖解跑步書,以科學實務為依據,揭開跑者突破瓶頸的秘密

◎跑步專屬 17 種核心訓練與 24 種抗阻力運動,增進整體肌力、爆發力與穩定度。
◎深層組織 10 種滾筒運動,放鬆緊繃肌肉、降低物理不平衡並提高肢體活動度。
◎跑者膝、十字韌帶傷害、踝關節傷害等 13 種常見運動傷害症狀、治療與休養。
◎跑前暖身動態伸展降低肌肉摩擦,跑後緩和靜態伸展讓肌肉恢復的 16 種運動。
◎落實足部著地機轉、增加跨步距離、提升速度、改善協調性的 7 種技巧訓練法。
◎升糖指數、肝醣能量、飲水分量至關重要,把握最佳補充能量時機才能提升成績。
◎執行賽前訓練計劃的日程表以及賽後恢復訓練計劃範例,可從容不迫面對挑戰。
◎善用訓練日誌監測成績表現與體能狀態,及早面對身體的警訊,避免過度訓練。
◎漸進跑、法特萊克跑、節奏跑、恢復跑…,多樣性跑法可增強跑步動機與刺激進步。
◎跑步相關的肌肉、心肺系統、核心肌群、髖關節、膝關節、足部的精緻解剖圖解。

從5、10公里的短程路跑到挑戰半程與全程馬拉松
您都能在本書中找到突破盲點與瓶頸的技巧

到底為何而跑?我們可能都曾經這麼過問自己。大多時候,跑者懷著滿腔的熱情、投入大量心力開始跑步,在過程中遇到許多本可避免的痛苦或阻礙,結果帶來的傷害反而勝過於收穫。

其實我們可以跑得更輕鬆愉快,這本書正是要解決跑者心中的疑問。透過正確的方式,跑步能帶來緊實體態和健康身心的效果確實無可比擬。有了適當的訓練和計畫,就能穩定進步,不需要太久時間就能參加比賽,或者達成更進階的目標。

不論是剛入門的初學者,或是經驗豐富的運動員,都能從本書中找到適合自己的方式,成為事半功倍的跑者。本書將幫助跑者們訂立合理有趣的目標,設計嚴謹可達成的訓練計畫,透過精選的肌力與核心強化運動打造合宜體態,日常生活中的一般肌力與活動度也會獲得改善,此外本書也將詳細介紹跑者常見的運動傷害以及預防之道,從衣著裝備到營養與水分補充的訣竅都有著墨。對於精益求精的跑者,本書也針對各種比賽需求 (從短程賽事到馬拉松) 提供專業建議與應戰策略,包括賽前準備、成績提升以及賽後恢復,不一而足。

面對如此豐富的內容,還有甚麼好猶豫的呢?趕快翻開書頁,帶上裝備,一起進入跑步的世界享受樂趣吧!

 

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