跑步技術 ,「前足著地」與「阿基里斯腱」的關係

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以下圖文由國峰摘譯自:《The Running Revolution》LESSON SIX: The ACHILLES Tendons, by Dr. Nicholas Romanov

阿基里斯腱是你全身上下最強壯的肌腱,它的主要功能是用來吸收著地的衝擊力以及把能量釋放到向前的動作中。它是一種長而有彈性的組織,連接著小腿肌和腳跟的骨頭,可以儲存和釋放能量到你每一個前進的步伐中。如果你沒誤用,它能夠輕易支撐你整個跑步生涯。

在本課程中,你將會學到如何使前足著地跟阿基里斯腱連結在一起,也會讓你瞭解到阿基里斯腱的關鍵角色,主要是幫你在跑步過程中利用「地面反作用力」的物理現象。

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地面反作用力(GRF)發生在腳掌落地時,你的腳掌落地力量有多大,地面就會以相同的衝擊力反饋回腳掌。從跑者的角度來思考牛頓第三運動定律:每個動作都有一股相應的反向作用力存在。你落下的角度愈大,地面反作用力就愈大。腳掌接觸地面時,你的肌肉和肌腱會像是拉開的弓弦一樣伸長,因此能吸收地面反作用力的衝擊,接著就如同拉弓放箭的那一刻,肌肉和肌腱進行收縮同時釋放吸收的能量到前進的腳步中。這個彈力系統像是一台吸震器,它的根基是阿基里斯腱,其他的肌腱和韌帶只是輔助的附件。

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這個的吸震系統只有在前足著地時才會發揮功能,如果你用腳跟著地,不但會浪費這種專為跑步設計的精良系統,同時你也會對腳跟和前足造成雙倍的衝擊力,因而損害你的身體。腳跟的衝擊力是最具破壞力的,因為腳跟跑法就像把身體當鐵鎚用,落地時身體立即面臨全部的衝擊力,無法利用肌肉與肌腱進行緩衝。換句話說,前足著地吸收衝擊的時間較長。在下圖中可以清楚看出前足與腳跟著地的差異,腳跟先著地的跑法會出現衝擊力的峰值,但前足跑法的衝擊力卻呈現出較為柔和的曲線。

為了能徹底利用地面反作用力和阿基里斯肌腱周圍的肌肉與肌腱的彈性系統,這裡有一些前足跑法的要領必須整合到你的跑步技術中。

最重要的是,你一定得記得前足著地是「落下」階段的被動結果,而非你用前腳掌主動去撞擊地面。如果你不懂放鬆仍然主動對地面施力就算用前腳掌取代腳跟,受傷的機率將不會下降,你的跑步表現也不會因此提升。這種錯誤很常發生在赤足與極簡鞋款的跑者們身上,他們誤以為只要打赤腳或穿極簡鞋,自動改成前足著地後,所有的問題就解決了,但事實並非如此。

有一項訣竅能確保你是自由地讓前腳掌落地,而非主動施力去撞擊地面,那就是「不要完全伸展你的關節」。如果你能以關鍵跑姿適當的落地,你的支撐腳、軀幹與頭部會呈現S型曲線,腳掌不可能落到身體前方,觸地時應該迅速且安靜。當阿基里斯腱伸長吸收地面反作用力時,你的腳跟應該會像輕吻地面般輕輕觸地,此時大部分的體重還在壓在前腳掌上,緊接著肌肉和肌腱再次收縮,此時即是你釋放支撐腳,準備離地進入騰空階段。

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【國峰的水中練功日記】 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界) 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系 2007 開始從事鐵人三項訓練 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練 2012 起擔任國立東華大學兼任講師 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版) 個人部落格:rocky549.blogspot.tw 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw 近年比賽成績 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格) 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名