想參加 馬拉松 ,如何自我訓練?── 新書分享活動

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參加路跑比賽,想從入門的3公里、5公里晉級到10公里,甚至挑戰21公里的半馬、42.195公里的全馬,單憑衝勁是不夠的!用對方法訓練,才不會因肌肉、韌帶或關節受傷而敗下陣來。讓鑽研運動醫學的骨科醫師、運動防護員告訴你,想完跑 馬拉松 ,該怎麼準備!

為了力行減肥,秀英決定以路跑開啟她的「新生活運動」,於是興沖沖地跟著慢跑經驗十年的同事媛媛,一起報名最近很夯的半馬21公里路跑。沒想到她才跑了5公里右腳就抽筋、頭暈想吐,最後只好停下來休息,看著媛媛逐漸遠去的背影直嘆氣……。

比賽應該是跑者經過至少半年的充分準備後,一較高下的地方,不是初學者的練習場,應該訓練夠了再參賽,以免傷財又傷身;若在賽程中發現無法完成,那麼寧願走到終點或中途退場,也比負傷硬撐完來得好。

所謂「台上三分鐘、台下十年功」,台上表現如何,與平日的訓練絕對相關,本篇告訴你該怎麼安排「訓練計畫」,才能安全、有效地培養出適合路跑的身體。

訓練需循序漸進不要急   每週以10%遞增訓練量

高達七成的慢跑新手撐不過前3個月就放棄,其中受傷者不少,這是為什麼?大多是不懂得鍛鍊就貿然上場。運動新手最常犯的毛病就是以為「不過是跑步嘛!大家都會跑」,於是把馬拉松當成國小體育課跑操場,第一次跑就挑戰幾公里的長跑,當然傷兵眾多。

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新光醫院骨科運動醫學中心主任韓偉指出,不論3公里的短跑,或10公里以上的長跑,都要量力而為,「訓練過度或不足,都可能引發運動傷害,『恰如其分』是最好的」。而提升訓練量的原則應依循「10%漸進式法則」,也就是每周的訓練量,比上周多10%。

■路跑新手須知

新手可這樣安排,一周3次、每次20~30分鐘;假設第一周「每次」訓練20分鐘,第二周每次訓練22分鐘,第三周再加10%變成24~25分鐘……,以此類推,讓身體慢慢適應增加的訓練量,逐步提升「體力」。

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每次練習時,「快走」跟「跑步」的比例也要採「漸進式原則」,建議第一次可從快走5分鐘、跑步1分鐘(5:1),到第二次的4:2(分鐘),第三次的3:3(分鐘)……,最後進展到先走路1分鐘,再跑步5分鐘。這樣每次循環都是6分鐘,但跑步的比例逐漸增加。

韓偉醫師提醒,新手入門至少要訓練6~8週,再評估是否有能力參加3~10公里的短距離路跑。而上述方法只是「原則」,跑者要依自己的疾病、年紀、受傷情況來調整訓練內容,發覺負荷不及時切莫勉強。有下肢舊傷或退化性關節炎的人、心血管疾病者、糖尿病者,需經過醫師同意再訓練。

■跑10公里長跑的進階者須知

能進行10公里以上長跑的人,除了使用10%法則以外,還可考量更多樣化的訓練法。

壢新醫院復健科醫師李朝智指出,原則上訓練內容要「肌耐力」、「有氧」並進;但愈長距離的路跑,心肺攝氧功能愈顯重要,所以從3或5公里的入門級,進階到10公里以上的長跑時,必須提高有氧的能力。

曾任職棒興農牛隊的運動傷害防護員、平時有參與三鐵運動,也處理三鐵選手等運動傷害問題的王煥文說,路跑比賽時有很多「戰術」應用,加上有些路跑場地變化大,所以練習時要先讓身體適應兩種跑法,分別是:

1. L.S.D
意思就是慢慢跑,強度不用太高,把距離與時間拉長,距離至少要達到比賽長度的60%。這種訓練的目的在增加心肺能力與耐力 。

2. TEMPO RUN
盡量將心跳強度維持在最大心跳率的80%,達20~40分鐘以上;目的是讓身體適應「有點累但不至於不能運動」的狀態,且過程中盡量讓速度維持平均,不要忽快忽慢(每分鐘最大心跳率:220減去年齡;例如:30歲的每分鐘最大心跳為220-30=190下)。……

《享受跑步,這樣跑才健康!》

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「原來我都跑錯了,難怪傷膝又瘦不下來!」
「想跑步,但總無法持續3個月,原來是我的方法用錯了!」
「跑步後痠痛感很難消除,原來是我不懂得緩解!」

本書教你用對方法跑步,做好運動前後該做的事,讓你輕鬆自在玩跑步!
你不必再受限坊間書籍強調的標準姿勢跑法,
本書告訴你,只要找到身體的協調性,你也能跑出節奏和步調,享受屬於自己的跑步生活!

■喜歡跑步的你,有這些疑惑嗎?
.怎麼跑,才能不受傷,遠離膝蓋、腿部的痠痛?
.怎麼跑,才能真正跑出健康,跑得持久?
.想要享受路跑的樂趣,想要挑戰馬拉松,該如何練習?

■如果不幸已跑出疼痛和傷害,本書告訴你有效的止痛方法:
.怎麼按壓穴道或利用泡棉滾筒按摩,避免「鐵腿」
.什麼情況,適合注射類固醇或玻尿酸止痛
.韌帶受傷、肌腱炎、膝痛,不想開刀,有什麼新的治療方法

■如果舊傷一直好不了,本書告訴你怎麼復健或做運動治療:
.腳痛揮之不去,何時復健最有用
.針對不同部位的疼痛,如何選對超音波、向量干擾波、雷射等物理治療
.如何進行運動治療與調整運動力道,最能預防舊傷復發

※本書完整解答許多困擾跑者的疑問,讓你真正享受跑步,快樂健康動起來!

【本書特色】

◎新知識好讀易懂,適合各階段的跑者
不用刻意照著「標準跑姿」去跑,本書告訴你「身體協調性」最重要,無論你是剛接觸跑步、已是進階的跑者,或是想要參加路跑、挑戰馬拉松比賽,都適合閱讀這本新知識的跑步書!

◎想跑得持久健康,就要先避開運動傷害
本書完整告訴你跑步前後該懂的事,例如:跑步前,要先鍛練好核心肌群,留意跑者膝、避免阿基里斯腱中風及常見的運動傷害;跑步後,要及時用5招緩解急性疼痛,學會利用按壓穴道、泡棉滾筒等器具輔助,消除痠痛不適。若不幸受傷,懂得用對方法治療及復健。

◎實用伸展操示範,輕鬆避免運動傷害
為了增加肌肉的延展性,避免傷害,跑步前後該如何做完整的伸展操?本書請專家示範,跟著步驟練習,簡單就能學會。

◎教跑者好方法,讓跑步變得安全又有趣
一般新手慢跑者,跑步運動多半無法持續超過3個月,本書教跑者找到前進的動力和樂趣,並提醒短中長距離的路跑、夜跑該注意的安全事項,讓跑者維持好的跑步習慣。

【專業醫師審訂推薦】
王至弘(台大醫院骨科部運動醫學科主任)
葉文凌(林口長庚醫院外傷骨科主任、台灣運動醫學會理事長)

【好書實用推薦】
何卓飛(教育部體育署署長)
林家鈺(八方雲集董事長,豆漿盃路跑賽開創者)
周適偉(台灣運動傷害防護學會副理事長)
陳焜耀(合隆毛廠董事長、四大極地超馬完賽者)
張嘉哲(倫敦奧運田徑馬拉松台灣國手)
郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)
葉金川(台灣健康運動聯盟創會理事長、台灣血液基金會董事長)
戴宏全(宏全國際董事長、三鐵運動愛好者)

作者簡介
《大家健康》雜誌是國內知名的專業醫療保健雜誌,除了雜誌發行外,亦出版不少與醫療保健、心理勵志、公共衛生、運動生活等類別的好書。其中醫療保健叢書《男人的定時炸彈─前列腺》、《當更年期遇上青春期》,分別得到2007年及2009年國民健康局(現改制為國民健康署)「好書推介獎」的肯定;《照顧父母,這樣做才安心》受到「中時開卷2014年2月主題推薦書單」的青睞。近期出版的《預約膝力人生》、《蔬食好料理》等書,均是通路、讀者口碑推薦的暢銷好書。

本書《大家健康》雜誌編輯團隊,分別採訪知名骨科醫師、復健科醫師、物理治療師、運動防護員等,並由台大醫院骨科部運動醫學科主任王至弘、台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院外傷骨科主任葉文凌審訂內容。

《大家健康》雜誌秉持用心製作每一本好書的理念,讓讀者從「悅」讀中,耕耘自己身心靈的健康。

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