1天4分鐘 間歇訓練 ,持續燃脂12小時?

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身體裡最主要的兩種能量來源是醣類和脂肪,在運動時他們兩者都會依著不同比例燃燒作為能量來源,運動強度愈低燃脂的比例愈高,因為脂肪是高密度的能量,又油又膩,難燒得緊(產能速度很慢),只有在低強度能量需求不高時脂肪才會被大量拿來用。反之,在高強度運動當下,因為能量需求大,脂肪就無用武之地,大都拿醣類來燒,因為它可以快速產生ATP(肌肉可直接拿來用的最小能量單位)。所以在高強度運動當下,燃脂的比例非常低。間歇訓練

但為什麼市面上一大堆強調間歇燃脂的書,然道他們說錯了嗎?

「高強度不是都以消耗醣類為主嗎?為什麼也能燃脂?燃脂的最佳方式不是像LSD這類的訓練嗎?」這是跑友之前聽完課後,過了幾個星期傳來的問題。
剛好抓到空檔把相關知識整理出來,趁此機會解說一下那種以「1天4分鐘!持續燃脂12小時!」為名書的說法並不是噱頭,它是有學術根據的。
根據來源是EPOC,這個字在台灣學術界的名稱是「運動後過量耗氧」(原文為:excess postexercise oxygen consumption)。

【EPOC的解說圖】

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試想一下:你在運動前安靜坐在一張椅子上,此時身體的耗氧量很低,即是圖中標記為「Resting VO2」(安靜狀態的攝氧基礎值)的部分,當你經過一小時的激烈的運動後,又再度坐回椅子上,請問剛結束運動的你的耗氧量會比一小時前坐在同張椅子上的你還要多還是少?沒錯,當然是需要更多的氧氣。

我們都有過這樣的經驗:運動結束後,呼吸與心跳還要花上一段時間才能逐漸恢復到休息時的生理狀況。因為在運動結束後,身體的耗氧量並不會馬上恢復到平常值,這些身體在運動後比安靜的基礎值所額外消耗的氧氣量,在運動科學界就稱為EPOC。

其中一張圖是從FIRSTBEAT官網上公佈的White papers資料中截錄下來的,斜線部分就是EPOC,以白話來講就是比平常多消耗的氧氣。

換句話說,就是某些訓練在練完後還能讓身體繼續燃燒,而上述這些書就在教你怎麼練才能達到「靜態燒脂」的最大化。而且經研究顯示,女性從事循環式間歇訓練後的EPOC大都比男性還高,也就是這種短時間高強度的間歇訓練的確具有極佳的燃脂效果。(此結論摘自《ACSM基礎肌力與體能訓練》,頁122~123)

接著可能你會跟我一樣想問:都運動完了,為何身體還要那麼多氧氣?這些多消耗的氧氣拿來做什麼用呢?

【EPOC是為了恢復生理的平衡與修復身體組織】

運動一結束,恢復的機制就開始啟動,此時交感神經啟動,許多激素 (兒茶酚胺、甲狀腺激素、糖皮質激素、生長激素超家族) 開始分泌,隨著能量釋放,體溫會快速的上升。

因為在運動結束後,為了供應心血管與呼吸系統持續運作,所以仍要再合成較多的ATP與肌肉中肌酸磷酸PC(肌肉可使接使用的能量最小單位),此時身體正在移除乳酸使它再合成肝醣,而且為了使身體恢復,需要更多的氧氣儲存於肌紅蛋白裡以及增加血液與其他組織的氧氣含量,還有為了修復訓練時受損的組織,身體裡的蛋白質合成作用變得更活躍,礦物質也需重新分配……以上種種都需要能量,多消耗的氧氣就是為了供應上述的能量所需。

這就是為何在EPOC期間會導致較多的能量消耗,因此對於體脂肪降低與減重相當重要。

【從EPOC看熱身】

運動前,身體的攝氧量很低,剛開始運動後因為身體忽然動起來,還不習慣,所以會形成暫時性的「缺氧」。這也是為什麼我們在剛開始練習時會覺得特別痛苦,過了一陣子「熱開」後,反而覺得舒服。熱身的重要性,由此可見。尤其在重要比賽時,先把身體熱開,可以在避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現象。

【從EPOC看緩和】

理所當然地,訓練強度愈高,時數愈長,休息愈短,EPOC愈高。這對想減肥的人來說當然是好事,但對想要藉由規律訓練來變強的耐力運動員來說,EPOC低一點也代表恢復更快。恢復的速度對多日賽超馬跑者,或環法自行車賽來說,可是決定勝負的關鍵。所以他們要知道如何減少賽後的EPOC,最有效的方法就是cool down,也是事後的緩跑、輕鬆騎或慢游。
研究顯示,在高強度間歇訓練結束後進行慢跑,EPOC會比直接休息的情況來得低。

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參考資料來源:
〇《ACSM基礎肌力與體能訓練》
〇《肌力與體能訓練》
〇White papers from FIRSTBEAT

【靜態燃脂的理由】

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這張圖是從FIRSTBEAT官網上公佈的White papers資料中截錄下來的,斜線部分就是EPOC,以白話來講就是某些訓練在練完後還能讓身體繼續燃燒,而上述這些書就在教你怎麼練才能達到「靜態燒脂」的最大化。而且經研究顯示,女性從事循環式間歇訓練後的EPOC大都比男性還高,也就是這種短時間高強度的間歇訓練的確具有極佳的燃脂效果。(此結論摘自《ACSM基礎肌力與體能訓練》,頁122~123)

【從EPOC看熱身&緩和】

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此圖摘自《肌力與體能訓練》第86頁,它清楚呈現了訓練前、中、後期以及結束後的攝氧狀態。

運動前,身體的攝氧量很低,剛開始運動後因為身體忽然動起來,還不習慣,所以會形成暫時性的「缺氧」。這也是為什麼我們在剛開始練習時會覺得特別痛苦,過了一陣子「熱開」後,反而覺得舒服。熱身的重要性,由此可見。尤其在重要比賽時,先把身體熱開,可以在避開起跑前幾分鐘的「缺氧」現象。

理所當然地,訓練強度愈高,時數愈長,休息愈短,EPOC愈高。這對想減肥的人來說當然是好事,但對想要藉由規律訓練來變強的耐力運動員來說,EPOC低一點也代表恢復更快。恢復的速度對多日賽超馬跑者,或環法自行車賽來說,可是決定勝負的關鍵。所以他們要知道如何減少賽後的EPOC,最有效的方法就是cool down,也是事後的緩跑、輕鬆騎或慢游。

研究顯示,在高強度間歇訓練結束後進行慢跑,EPOC會比直接休息的情況來得低。

【從EPOC看長跑選手的八週訓練情況】

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這個圖表是某位耐力運動員連續八週的訓練紀錄 (直條圖是每日訓練結束後的EPOC)。兩個月的訓練後的賽事,是這位運動員本季最重要的比賽。每到週末EPOC就飆高的原因是週末都有比賽,你會注意到每到比賽前的EPOC都會比較低,代表減量訓練。(摘自Figure 10. EPOC White papers from www.firstbeat.com)

 

 

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【國峰的水中練功日記】 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界) 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系 2007 開始從事鐵人三項訓練 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練 2012 起擔任國立東華大學兼任講師 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版) 個人部落格:rocky549.blogspot.tw 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw 近年比賽成績 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格) 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名