調整你的脛前肌痛 ── 跑步 慢性疾病

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每個人的膝蓋下都有塊長骨為脛骨(踢到會非常痛),脛骨外側有一長條的脛前肌,你只消把腳趾往上抬就能感覺那塊肌肉的拉撐跟收縮變化。 跑步 中可能會產生脛前肌疼痛問題,儘管許多跑者都為此哀苦,但這問題其實是跑者的『成長痛』,就跟跑初馬會感覺腳底肌肉異常痠痛一般。脛前肌需要時間進行調整,但如果知道它的根源就能更有效做動作調整。

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脛前肌的疼痛覺非常微妙,像是肌肉痠痛一般,多數人的痛點都在膝蓋下外側處,伸手去按壓就能感覺非常地痠痛。如果勉強多跑個一陣,大概三五公里之後痛覺就會舒緩開來。由此可知,它是過渡時期的毛病。但許多人也是在勉強跑三五公里之後,就因此發生另一腳的肌肉代償問題。

跨步太大 (或是說身體重心跟不上跨步落地)的問題幾乎是跑者百病的源頭之一,跨步太大的動作常會導致跑者的腿肢體僵硬且緊繃,包含小腿以及足部肌肉群組。人體腳踝下的足部肌肉群,多半是堅韌卻薄密的小肌肉群組成。所以當跨步大致使小腿跟足部肌肉緊繃時,就容易造成這樣的問題。而且大跨步的動作常會伴隨著腳尖向上緊繃的不自覺動作,這也是常造成脛前肌酸痛的原因之一。

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跑鞋買太大聽起來似乎沒相干,但如果你試著穿著過大的跑鞋進行奔跑動作時,腳板會自動出現『拖拉著它』前進的感覺。腳板會刻意把鞋子頂住拖著跑,這樣不自覺地的動作也往往會造成腳尖上抬緊繃的問題。此外,跑鞋如果過重也會造成『拖拉』的效果,

沒熱身起跑是脛前肌疼痛的主因之一,沒熱身起跑身體常會不自覺地跟隨身邊人的配速前進,而導致跨步過大、腳尖上抬等問題,通常只要兩公里內就會招喚脛前肌疼痛,並停下腳步。許多有經驗的跑者對此很熟悉,一來熱身是為了讓心肺準備好即將面對巨大的體能衝撞,二來是喚醒各肌肉群以準備高強度的配速。而往往初學者都會忽略掉熱身的重要性,而慣以起跑的小跑作為熱身的方式。

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當你刻意將腳尖上抬時,會發現脛前肌出現緊繃,單純做靜態動作時就能感覺肌肉的拉撐,更何況是動態的跑步過程。腳尖上抬→落地接受衝擊→腳尖上抬→落地接受衝擊,兩造的惡性循環就會形成脛前肌疼痛肇因。照運動力學言,當足部離地的過程中,肌肉是不應該施力於上,但為了刻意跨大步、想跑快,所以你會刻意施力去上抬腳板,促使腳尖拉撐脛前肌造成疼痛問題。

我們現在揪出了幾個方向,接著要想著怎麼修復及調整它。

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建議可以使用滾筒或是基礎的肌肉拉筋動作進行調整,脛前肌的肌肉並非常態使用的肌群,所以必須透過跪地、滾筒進行疼痛舒緩及肌伸展。但這些動作主要是作為舒緩肌肉群用。更重要的是以積極的方式去進行脛前肌的強化。

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小腿提踵動作很適合作為小腿肌力的強化動作,包含脛前肌、比目魚、腓腸肌等,但我們針對的是脛前肌的動作,主要鍛鍊肌群為脛骨外側的長條肌。所以必須在練習上做一些改變。把雙腳腳尖彎成內八字形,你試著抬踵會發現脛前肌有明顯的運動。

脛前肌跟腳背、腳踝肌肉群有連帶關係,如果你是越野型的跑者,慣用腳踝及腳背肌肉群,那麼脛前肌疼痛的問題就會快速康復或是獲得解放。當你的脛前肌越益強壯,那麼你的腳板肌肉也會隨之強壯。