打造黃金軀幹 ── 基礎核心肌群練習

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核心肌群指的是身體軀幹部分,身體前後的大肌群(圖表8、身體前後核心肌群圖解),它們是用來支撐我們身體骨架,完成日常生活走路、坐姿、站立等各種姿勢和運動時動作完成的保證。

換言之,生活中的正確姿勢和運動表現都靠它們。核心肌群有了足夠的肌力,不但平時身形挺立,運動時行動矯健,積極面可以防止運動傷害,是所有人(不管運動不運動)都應該擁有的身體基本肌力。

62~67 圖表8

以下是鍛鍊核心肌群的七個基礎練習:

(1)上段腹直肌

62~67 上段腹直肌

動作敘述:身體平躺地面,雙腿彎起懸在空中,兩手掌攤平手指放在兩邊太陽穴位置,收縮腹肌讓上身離地。

動作要領:動作時雙眼保持看空中某定點,可以讓頸部不彎。

錯誤的上段腹直肌動作:抱頭彎頸

62~67 上段腹直肌 錯誤

(2)中段腹直肌

62~67 中段腹直肌

動作敘述:身體平躺地面,雙腿彎起懸在空中,兩手掌攤平放在身體兩邊地上,收縮腹肌讓下腰部離地。

動作要領:腿部完全放鬆,雙腿不用力不擺動,把身體捲起來。

錯誤的中段腹直肌動作:靠腿前後擺動

62~67 中段腹直肌 錯誤

(3)下段腹直肌

62~67 下段腹直肌

動作敘述身體平躺地面,兩手掌放在腹部兩側,收縮腹肌讓雙腿伸直離地數吋,輪流單腿彎曲再伸直。
動作要領:雙腿幾乎貼近地面,動作頻率放慢效果更好。

錯誤的下段腹直肌動作:空中踩腳踏車

62~67 下段腹直肌 錯誤

(4)腹斜肌

62~67 腹斜肌

動作敘述:身體側躺,手掌往下垂直身體面,撐住身體,上方的手掌攤平手指放在太陽穴位置,腰部肌群收縮,把身體從中間折起來,上半身和下半身都離開地面。

動作要領:折起時保持身體從頭、頸、身體一個平面才有效果。

錯誤的腹斜肌動作:身體無法保持一個平面

62~67 腹斜肌 錯誤

(5)豎脊肌

62~67 豎脊肌

62~67 豎脊肌2

 

動作敘述:身體俯臥,雙手內彎手掌合疊在下巴,動作一、上下半身挺起(手掌仍貼在下巴),動作二、雙手打開,動作三、雙手再內彎(手掌回復貼在下巴),動作四、上半身回到地面。

動作要領:上半身抬起時,合疊在下巴的手掌一起離地。

錯誤的豎脊肌動作:上半身抬起時,手掌撐地

62~67 豎脊肌 錯誤

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