提升代謝率的最佳運動 – 高強度間歇訓練、重量訓練

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網友提問了很多共同關於「減肥瘦身」的問題。也許大家知道要消耗熱量、飲食控制,但我們真得了解每日所消耗的熱量包含哪些嗎?大家知道每日所消耗能量的組含嗎?而增加代謝率的最佳運動是什麼呢?高強度間歇訓練、重量訓練?一塊來看看ACE網站的介紹。

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■ 什麼是靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)

身體代謝的過程需要能量,包括合成代謝過程、建構組織、分解代謝(Catabolic)[分解組織及燃料來源轉換成能量],測量的單位為「卡(Calories)」。基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)經常被與RMR或是靜態能量消耗值(Resting Energy Expenditure, REE)所混淆。

基礎代謝率只能在清醒的狀況但要完全靜止且在食物消化吸收後的狀態(Post-Absorptive State),並在一個中性溫度的環境下進行測量。可想而知,這個限制條件,只有在臨床或是實驗室設備才有辨法量測得到。每日所消耗的能量(Total Daily Energy Expenditure, TDEE)是從多個來源所組成:

【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】

.靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)
.食物產熱效應(Thermogenic Effect of Food, TEF)
.非運動的日常生活活動所產生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
.運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)
.運動(Exercise, Ex)

RMR與TEF是相對穩定的,分別根據肌肉量及狀態與每日飲食變化會有小幅的波動。NEAT及Ex會有很大的變化,並主導了每日總能量的消耗。

■ 如何計算靜止代謝率RMR,

(公式,山姆伯伯跳過 … )

■ 活動對於每日總能量消耗的影響。

以下有各種不同的活動,而其中的”活動因素(Activity Factor,AF)”,乘上BMR或RMR來計算TDEE,也就是數值愈大,熱量的消耗也就是愈高。

○ 久坐(Sedentary):辨公桌而僅有一點點甚至是沒有運動 ( AF = 1.2)
○ 輕微運動(Lightly Active):每週進行1~3天的輕微運動 (AF = 1.375)
○ 中動運動(Moderately Active):每週進行3~5天的中度運動 (AF = 1.55)
○ 高動運動(Very Active):每週進行6~7次高強度的運動 (AF = 1.725)
○ 極端運動(Extremely Active):每日艱困的訓練/運動,而且從事體育或是訓練的工作 (AF = 1.9)

■ 哪些因素影響代謝率?

○ 遺傳:有些人一出生新陳代謝就特別好,而有些人就是比較慢。

○ 性別:平均來說,男性比起女性,肌肉質量多,而體脂肪比例較低,通常具有較高的基礎代謝率。

○ 年齡:童年的BMR比成年來的好。20歲之後,BMR每10年會下降2~3%。

○ 體重:體重較重的人,BMR較高。例如,超重的人,其代謝率一般都比正常體重的人來的高。

○ 身高:個子高的人通常有較大的體表面積及淨體重(Lean Body Mass, LBM)。

○ 體脂肪比例:在其它條件都一樣的情況,體脂肪較高的人,BMR較低。

○ 飲食:飢餓或是急劇減少熱量的攝取也大幅減少BMR,幅度高達30%。同樣的,低熱量飲食減肥飲食法可能導致BMR下降,幅度高達20%。

○ 體溫/健康:身體內部溫度每提高0.5度,BMR會增加7%。體內的化學反應,在較高溫度下可以更迅速的進行。因此,一個人發燒到42度時(高出正常體溫4度),BMR會增加約50%。

○ 外部溫度:環境溫度影響基礎代謝率。曝露在寒冷的環境,身體嘗試要產生額外的熱來維持體內的溫度,因此會增加BMR。短時間曝露在炎熱的環境對於身體的代謝影響並不大,然而,長時間曝露的話,會提高BMR。

○ 腺體:由甲狀腺所產生的甲狀腺素(Thyroxin)扮演著BMR調整關鍵的角色,加快身體代謝的活動。甲狀腺素愈多,BMR愈高。但甲狀線素產生太多(被稱為甲狀腺毒症(Thyrotoxicosis)),BMR會翻倍。而甲狀線素產生太少(被稱為黏液水腫(Myxedema)),BMR可能縮到正常的30~40%。跟甲狀腺一樣,腎上腺素也會增加BMR,但影響程度較小。

○ 運動:體能活動不僅藉由燃燒熱量影響體重,也能藉由建構額外肌肉來提升BMR。運動的強度愈高,身體需要愈長的時間進行恢復,這會導致更長時間及更高的運動後的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。

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■ 提升代謝率及減重,最好的運動是什麼?

不幸的是,這個問題並沒有一個簡單的答案,而研究結果也顯示有一些結是是相互矛盾。目前,在增強BMR的比賽中,高強度間歇訓練(High-Intensity Interval Training, HIIT)似乎是是領先的競爭者,而建構肌肉的運動也被認為具有大幅提升靜止代謝率的效果。

而值得注意的是,肌肥大為主的訓練方式(透過高磅數來讓肌肉獲得最大的刺激),不會燃燒大量的熱量,低的EPOC值。一個適當的HIIT方法,將心跳率及熱量支出帶到一個高的水平,EPOC值有顯著的提升,也許是增加BMR最有效的方法之一。

■ 延伸閱讀:

卡路里、代謝及基礎代謝率:啟動生物生存的機制)

減重、健身長肌肉要攝取多少的蛋白質呢?)

 

最後,大家一起思考一下問題?以下運動真得會顯著提升每日熱量的消耗嗎? (不要問山姆答案!)

1) 瑜珈、彼拉提斯

2) 慢跑、游泳、騎飛輪

接著,當你數週都是進行相同的運動內容、次數及強度(不管是肌力或耐力運動),運動中所帶來的熱量消耗會「增加」、「持平」或「減少」呢?

想想看這些問題,或許你就不會被市面上的行銷手法給誤導了!若你不了解何謂「高強度間歇訓練(HIIT)」,請自行查詢資料,不要在此提問囉,謝謝配合。

 

 

資料來源:山姆伯伯工作坊

 

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