寒冷氣溫下跑馬拉松要注意哪些事?

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本週日(2016.1.24)就是渣打馬拉松了,看看氣象預報顯示周日清晨低溫會降到 3 度,還有說體感會到 0 度的,如果是真的話,那可能創下史上台北的馬拉松新低溫紀錄了。加上渣打馬拉松是凌晨 05:30 就開跑,而且降雨機率很高,你準備好要來迎接這場罕見的低溫馬拉松了嗎?

我自己跑過最冷的一場馬拉松是日本能登馬拉松,氣溫記得是 0-3 度,不過當天也是下雨的天氣,甚至開跑前還下起了冰雹,沒錯!就是冰雹!加上跑步路線有一大段是在海邊,在海風吹拂下更是覺得超冷,冷到吹風的一邊都失去知覺,跑到一半還差點昏倒,真是慘痛的經驗,有興趣的可以翻翻我以前的網誌

另外我也跑過二場東京馬拉松、英國的曼徹斯特馬拉松,氣溫大多在 5 度上下,可能跟本週日的渣打馬拉松類似吧!因此這邊提出幾個低溫跑馬的經驗供大家分享。

1. 一定要準備手套!

跑步時大家常常注意到自己上下半身的保暖,卻忽略了手套的重要性。因為手部沒有保護的話,一直擺動下雙手手指會凍僵,甚至連杯子都拿不住,而且跑完你會發現皮膚裂開了,所以一定要戴手套!

圖片來源
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2. 若想要保暖而穿一般長袖壓縮衣,效果並不好!

我之前以為穿著長袖壓縮衣就可以保暖,但是實際上,一開始你會覺得好像比較暖,但是跑到後半段時,當壓縮衣褲已經濕了,狀況就完全不同。若是下雨的話,壓縮衣會更快沾濕。尤其跑到河濱若有冷風吹來,沾濕的壓縮衣貼在皮膚上,會以更快的速度帶走體溫。在你後段體能下滑,身體調節體溫能力降低時,就會冷得發抖。反而有反效果啊!

3. 速度慢的跑者想要保暖,請穿著輕便風衣甚至跑步夾克。

風衣可以防風也可以保留體溫,因此要保暖就是穿風衣或是夾克。尤其是跑得慢的人,到後段可能會用走的,此時體溫降得很快,有風衣保護才不會覺得太冷。預測時間會在 5 小時以上的,更是建議一定要穿有內裡的保暖夾克,否則一定冷到昏倒啊!褲子則是建議穿長壓縮褲甚至有內裡的壓縮保暖褲。

4. 隨身請攜帶一點錢與悠遊卡,先找好路線的撤退位置。

如果你跑到一半真的冷到受不了,甚至已經開始頭暈,請不要硬撐,找個撤退點出去招計程車或是捷運回到終點。畢竟台灣沒有幾個人有在這麼冷的氣溫下跑馬的經驗,也不要相信大會回收車會即時來救你,在台灣很少有這種事的。

5. 補給要比平常跑馬多準備一些熱量。

如果你平常跑馬全程是吃 3 包 Gel,天冷時請準備 4 包。因為天冷時需要更多熱量才能維持體溫,不然後段很容易因為血糖過低而頭暈。

6. 請不要太在意心跳值。

我以前跑馬都很注意心跳值,例如前段要維持心跳在 150-155 之間之類的。但是天冷時心跳一般都會比平常低,若是你跑目標配速時,看到心跳只有 145,就貿然加速,想要讓自己心跳達到目標值 150 以上的話,可能跑到 25 km 你就準備要爆掉了。因此至少前 30 km 還是盡量依照計畫配速來跑,以免太早爆炸。

以上是一些小小經驗供大家參考,請跑完之後要盡快換上乾爽衣物,以免著涼。

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【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專