開展關節可動域──青山大箱根接力賽致勝關鍵(一)

0
6667

2014年的箱根接力賽,冠軍隊伍仍是承接前幾年氣勢的東洋大學,後頭的名次仍是強豪大學如駒澤大、早稻田大學等等。沒人能想到2015年及2016年,取而代之的冠軍隊伍竟然是青山學院大學。

當運動生理學專家中野James修一於2014年成為青山學院大的體能教練時,透過觀察選手的訓練以及跑步動作,他點出了幾個關鍵問題:

  1. 選手的關節可動域不活絡
  2. 選手的核心肌群不夠穩固

中野James修一是體能、體適能的健身教練,當他深造回到日本時,對跑者們『只有跑步訓練』的作法並不全然認同,於是乎以原有的知識為基礎建立了一套系統訓練選手。他的做法不只有效地提升了選手的成績,也讓許多休閒跑者從而建立信心。許多跑者儘管有著強大的心肺與大小腿肌肉,但是關節可動域過於狹小。關節可動域包含邁步、手臂搖擺以及髂腰肌的強化都嫌不夠。於是在青山大的原晉教練之外,指導選手進行體能、核心肌群等體適能課程。拓展關節可動域的方法,包含關節伸展操以及動態伸展都適允用。重點不是只有跑步,而是要培養一個具有動力鏈能耐的身體,順應跑步動作並傳遞動能。

開拓股關節

股關節沒有敞開的狀況,將會使得跑步姿勢無法活絡使用臀部肌肉以及髂腰肌,將會造成跑步時只用到小腿跟大腿,而沒有辦法往前邁開。這裡提出三個股關節運動,以提升關節可動域。

青山大1

左向右:首先張開大腿蹲立,進而抬起單膝到站立腿前,感受重心的移轉與關節的動作。

青山大2

右向左:從後方落腳姿勢將膝蓋往前抬起到腰際,感受重心移轉及股關節的移動程度

青山大3

 

右向左:從後方落腳姿勢將膝蓋從外側繞圈到腰際,感受重心移轉及股關節開拓感