跑者的肌力訓練?動力鍊的概念

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「鏈條的堅固程度取決於它最薄弱的環節。」(A chain is only as strong as its weakest link.)

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下午剛好有機會在線上跟正和討論跑者肌力訓練的問題,順道把討論的內容整理出來:

第一個問題是,跑者該做多重?網路上有人說用自身體重即可,也有人說1/2倍體重,誰比較正確?

這個問題要看訓練的目的,若要練到最大肌力的話,自身體重或1/2都是不夠的;但若訓練目的是跑者的專項肌耐力(也就是希望跑馬拉松時身體的肌肉可以撐久一點),1/2或1/3就可以了,但還是要知道最大肌力,算出來的重量會比較準。

關於跑者的肌力,我主要參考的理論來自”Periodization Training for Sports”這本書。依不同週期給不同的負重,第一週期進行生理適應訓練,到了第二週期會以最大肌力的訓練為主,最後在比賽前一兩個月則以專項肌耐力,低負重高反覆的訓練為主。

在這本書中把肌力訓練分為下列四大目的,跑者或教練應該確認缺點,再加以選擇特定目的來補強:

一、增強最大肌力(能舉一下的最大重量)
二、增加爆發力(能跳多高或多遠、多快)
三、增加耐力(能夠重複很多下的能力)
四、肌肥大(使肌肉變大,跑者比較不需要)

第二個主題是動力鍊的概念:

人的身體並非由許多獨立運作的肌群所組成,各部的肌肉是由筋膜互相連結而成的系統。跑步過程中,身體上的每一個獨立肌肉都要伴演好自身的角色,同時與其他部分配合,我們才能順利地往前跑。只要其中有某個部分跟不上其他部分運作的速率時,就會拖垮整個系統,甚至導致崩潰。例如跑馬跑到一半小腿抽筋,其他肌肉再強大也沒有了。

我們身上的各塊肌肉就像鍊條的各個環節一樣,整體的強弱與最堅固的環節無關,而是取決於最脆弱的一環。我們身體的肌肉也是一樣,它們並非一塊一塊各不相干,而是由肌筋膜連結在一起,互相作用,也互相牽制。

這即是「動力鍊」的概念。這也是為什麼那些職業跑者和自行車運動員看起來如此纖瘦,卻可以輸出這麼大的力量,因為他們的每一個動作都是用全身大部分的肌肉一起用力,而不是只用少部分肌群。

因此,我們認為「與其說是練跑者的肌力,不如說是在有負重下練動作」,動作對了,該練到的肌肉自然會用力,而且在練動作的過程中能學會跟其他肌肉一起「合作」,使全身的肌肉變成「一塊」肌肉。從這樣的觀點來看,健美選手所擁有的是「一塊塊」肌肉,那並非耐力運動員所追求的目標;反之,若看到跑者的肌肉開始塊狀化,也許正是訓練方向錯誤的警訊之一。

就像軍隊操練一樣,剛組成的部隊會像一盤散沙,人數再多也沒有戰力,所以「團結」是需要訓練與整合的。這個概念讓我連想到朱立倫今年競選總統時的LOGO:ONE Taiwan,他在文宣上寫著:「我們只有一個台灣,我們需要一個團結的台灣」。我想肌力訓練的核心價值可以借用他的話,改成:「我們只有一個身體,我們需要一個團結的身體」。

 

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【國峰的水中練功日記】
  • 2005 擔任國立清華大學游泳隊隊長(大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界)
  • 2006 畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系 ─ 外國語文學系
  • 2007 開始從事鐵人三項訓練
  • 2008 以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款
  • 2009 畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。
  • 2011 起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練
  • 2012 起擔任國立東華大學兼任講師
  • 2012 起成為國際菁英鐵人隊Featherlight TriTeam的六位隊員之一 著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。《在水裡自由練功》(2012,臉譜出版)。譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)
  • 個人部落格:rocky549.blogspot.tw
  • 跑步環台部落格:dhtriteam.blogspot.tw
近年比賽成績
  • 2012 泰國羅永鐵人三項國際錦標賽 總排第一名
  • 2012 洄瀾國際鐵人三項精英賽 總排第二名
  • 2012 台南國際鐵人三項競賽 M25組 第一名
  • 2011 福隆泛舟鐵人男子全程組 總排第二名
  • 2011 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名
  • 2010 Ironman Taiwan 70.3 M25組 第三名(世界錦標賽資格)
  • 2010 台東半程超級鐵人賽(113km)總排第 第三名