跑者核心訓練的必修學分——何韻柔的每日訓練

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她來自荷蘭,已成為台灣媳婦的鐵人三項選手 ——何韻柔 

何韻柔(HEIJUNGS JILDOU),今年26歲,19歲從荷蘭中文系畢業後,來到台灣實習,而後考上輔大研究所。在這塊陽光熱情的台灣土地上,享受過單車攻頂武嶺的汗水、也盡情享受在各地域的鐵人三項競賽洗禮;韻柔不僅熱愛上在這台灣的大地和天空、也在台灣譜出幸福的戀曲。在今年1月13日,和何恭睿登記結婚,已成為台灣媳婦,韻柔開心的說:「我們預計明年2月26日再結婚宴客。」對於感情和運動的熱情表露無遺。

韻柔從小念荷蘭的體育學校,熟悉各種運動:芭雷舞、網球、騎馬、田徑、跨欄、柔道、bodybalance(瑜珈、皮拉提斯、太極拳的綜合運動)、eoxi飛輪、游泳⋯⋯等等。

熱愛運動的她,和大家一樣——都有背後的故事,雖然韻柔是笑笑的說著,但辛苦的過程和辛酸不言而喻。在這裡除了分享她的故事之外,也無私分享給大家運動建議和核心示範。

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這樣有運動天分的人並不多見。「一方面可以說是父親的關係」韻柔說,韻柔父親是環法選手,因此從小對於單車領域的熟悉度可見一斑;另一方面,因為韻柔從一出生就被診斷出「過動症」。

「過動症給自己源源不絕的力量和專注力,讓自己運動時心無旁騖。」韻柔說:「但難受的是只要一天沒動,腦袋會嗡嗡作響、很焦慮緊張無法冷靜。」讓人不禁想,這會是什麼樣的童年呢?

「在成長過程被朋友視為異類、運動表現優異則被同儕視為假想敵」韻柔想了想,說:「大家以為我是開玩笑,大家不太了解這是病。」講到自身的過動症,隨意的輕鬆語氣,難以承受之輕了然於心。在韻柔身上可以看見專注和溫柔的特質。

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從小學芭雷的她,對於身體精神的負荷和疼痛忍耐力異於常人。「專注力最好的時候,甚至任何疼痛感都感受不到。」韻柔說。因此對自我要求很高的她,忍受得了一般人無法忍受的極限,自然成績表現也會突破極限;然而出生在荷蘭鄉下的韻柔,從小便和大自然成為親密摯友,而在父母親皆是音樂家的家庭,原野綠意和音樂環境的日益薰陶之下,讓韻柔擁有一顆柔軟又堅強的心。

核心與柔軟度的重要

19歲來台灣後,韻柔參與許多三鐵賽事,表現亮眼和血統特別的臉孔,很快就受到大家注意。在韻柔參與過這麼多賽事的經驗,越是愛上鐵人三項這項比賽。「這是合乎邏輯又自然的組合」韻柔眼睛發亮的說著,「我尤其喜歡標準鐵人51.5的競賽。」

在日前,何韻柔也正式成為IRONMAN(台灣鐵人三項公司)首位簽約的贊助選手。

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韻柔從3歲開始學芭雷舞到18歲,專長於此的她,強調柔軟度和平衡很重要,彈性好的肌肉纖維可以避免運動傷害。「核心的翻譯是core,也被稱為center,可以說是生活的中央。」韻柔談起核心:「如果中心強壯,所有生活細節的活動才會順利。人也一樣。核心是我們的中央、中心,要撐起兩條腿、兩隻手、還有一個頭,是很重的!核心要夠強不然我們會變成布丁人;如果核心不夠,整個身體都會不對,駝背、雙腳容易不舒服等等狀況發生。」

平日的生活基本訓練?

「生活中有很多小細節可以鍛鍊得到。騎車時會把注意力放到核心,收起肚子,背肌的訓練靠游泳練習;上手扶梯時將腳懸空拉小腿筋、等公車時我也常會扭轉腳踝⋯⋯等等,其實有很多小動作可以練習到核心和柔軟度。」

比賽前一天怎麼準備?

「賽前一天都會做動態伸展:全身性的瑜珈伸展、或是去游泳,讓自己放鬆。如果是冬天比賽,當天早上會洗個熱水澡。」

誰需要做核心訓練?

「每個人都要!」

 

韻柔的每日練習—核心與伸展動作示範

「其實我的動作都很簡單,重點是——動作不要快。而是將每個動作做慢,看著鏡中的自己,確認自己動作有沒有歪掉,這樣比較有效率。」韻柔說,「多趟的核心的間歇練習,較一次長時間撐住姿勢還要有效。以下動作是我日常生活會做的練習,通常我會撐個一分鐘、休息10秒~15秒,再繼續一輪,共五趟。」

 

棒式PLANK

要訣:收緊核心、手肘呈90 度。

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棒式變化

要訣:將腳往前墊

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棒式變化:反棒式

要訣:主要在於伸展,腳板盡量接近地面,收下巴脖子較不會痠

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棒式變化:四足跪姿——超人式

要訣:韻柔建議不要用手肘撐、而是手臂伸直撐地,核心較能穩定、不會亂晃。最重要的是慢慢做、將動作做正確

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橋式

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「我很喜歡這動作,可以伸展手臂,很舒服。」韻柔說。

小編提醒:這動作要胸椎、肩膀靈活、柔軟度很好的人適合做,這動作會給腰椎壓力較大,若不舒服千萬不要勉強。

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放鬆背部肌肉及脊椎,身體可以稍微左右晃動

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躺姿鴿式

目的:伸展梨狀肌

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高跪姿

目的:伸展髂腰肌及提升膝蓋穩定

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貓式

在吸吐一回中將脊椎向下伸展、往上拱起

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何韻柔成績小檔案

LAVA台東站活水湖 標鐵 51.5,分組1,總排1(2015/10/17

LAVA 台南馬沙溝 標鐵 51.5,分組1,總排6(2015/9/20

LAVA苗栗通宵 Try-Tri 25.75,分組1,總排2(2015/5/14

IRONGIRL 二鐵,總一(2016/1/9

GARMIN LAVA年度冠軍賽事,冠軍組,分組二,總排3(2016/1/10

 

運動是我的生活。運動時我才能想、看、聽、聞、才能感覺清楚——就是看清楚整個世界。」韻柔說:「有一次有一位老師問:”What does sport mean to you? Exercise, entertainment or a passion? “」韻柔回答他:「“A passionate and entertaining form of exercise.”」

 

何韻柔名字由來

韻——「代表我音樂家的背景,我以前也是拉小提琴、中提琴跟大提琴。還有我非常需要音樂。」

柔——「強調心中的溫柔;但是另一面也是對自己嚴格的象徵。」

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