雅喬的游泳陸上訓練・下篇——動態核心訓練

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陸上訓練系列最終篇——

之前已經跟大家分享過靜態核心以及上肢肌力訓練,如果靜態的核心訓練對你已經沒有困難,想要加強訓練的朋友,可以參考這次要跟大家分享的動態核心!除了難度的提升,在變化上也比較多元,可以藉著抗力球、藥球或是懸吊式的訓練器材來增加訓練時的難度!但前提還是要有點基礎肌力才不會容易受傷唷~

游泳選手總會在下水前進行一些陸上的肌力訓練,不僅喚醒身體的肌肉,也是為了加強在水中身體對抗阻力的力量.在「鐵人與泳者」的分享會中,也有分享日本教練非常重視核心肌群的訓練。因為當肌肉力量不夠時,不僅想做的動作做不出來,也有可能因為肌力不足造成運動傷害,如果你也有這種困擾,你可以試試下面這些訓練.

水中的支撐平台

跑步時支撐身體的是雙腳,那游泳時支撐身體的就是「核心肌群」,你是否也有游泳的時候明明覺得向前游直線,卻總是游歪的困擾,堅強的核心肌群,能幫助身體在水中的旋轉,也能減少游泳時不必要的身體晃動。

1、仰臥踢水

膝蓋不用鎖死,但也不要彎曲,柔軟度較差的人,可以不用在意腳的高度,要注意下背不要彎曲!基礎以雙腳擺動腳不落地16~20下為一組即可,每次訓練不要超過3組,進階則可以自行調整數量及組數。

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2、死蟲

仰臥在地上,然後將雙手及雙腳舉起,與地板垂直,開始動作前,先將核心用力,讓下背貼地中間不要有空隙,對側手腳同時向下,注意要讓核心一直用力唷!動作還原後再換邊,可以從10下一組開始練習,慢慢增加次數。

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肌力較好的人可以利用手拿啞鈴來增加負重

3、跪姿對側超人

以跪姿雙手撐地,開始時將肩夾固定,剛開始訓練的人,可以調整先將手向前舉起即可,肌力較好的人,可以將對側手腳同時向上舉起,核心用力,保持身體的平衡,也要注意骨盆不要歪掉!

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4、俄羅斯旋轉

這個動作幫助自由式及仰式的軀幹旋轉,讓核心肌群可以連結上、下軀幹的動作!難度變化可以增加重量(手持藥球、槓片、啞鈴)

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5、俯臥對側超人

俯臥時頸部不要過於僵硬,將對側手腳抬起不要過於伸展下背,核心用力一樣讓肩夾先固定再將手抬起,每五秒換交換手腳,或是設定20~30下為一組。

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6、仰臥藥球側拋

可以兩人一組,預備動作由仰臥屈膝雙腳貼地,手持藥球貼近胸,用核心的力量做身體的旋轉,並在最後將藥球拋給另一個人,接到藥球後馬上做身體的旋轉,一邊做完後兩人換邊。

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上述動作都需要注意到:

每個人能適應的強度都不太一樣,難度的調整要循序漸進!

要謹記訓練的順序,與大家常聽的到「先求有再求好」不同,運動訓練一開始就要是最標準的!

訓練的重點排序:

身體是否穩定>動作是否正確>是否用到正確的肌群>增加難度

(若增加難度後沒有辦法維持前三點,務必退回上一階段的強度!)

開始動作前,核心肌群要先發力,先穩固核心再開始動作!

雖然陸上肌力訓練很重要,但游泳要進步最終還是得下水才看得見,千萬不要一整個月都只練陸上訓練呀!!!

文章/照片來源:許雅喬 CHIAOx2

雅喬的游泳陸上訓練・上篇——靜態核心及伸展

雅喬的游泳陸上訓練・中篇——上肢肌力

 

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