如何制定全馬目標配速

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上禮拜跟大家分享了訓練方式,迴響還不錯。今天趁著最近正在進行最後的賽前調整,來分享一下全馬配速的制訂方式。

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同樣地,這是看了一些文章,加上自己的經驗整理而成,希望對大家有幫助。

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訓練心得可以看

如果大家都有好好訓練的話,到賽前兩週你應該對自己有把握的 MP (Marathon Pace, 馬拉松配速) 很瞭解了。一般人在此時可能心中只會有一個目標時間,而好手 Bob Cooper的建議是必須要有三個。

Bob Cooper 是作家、馬拉松選手、超馬選手。曾跑過7個sub-2:30 馬拉松

3 個 Goal time, 每個間隔幾分鐘

  • A Goal – fantastic – 我超屌
  • B Goal – really good – 好棒棒
  • C Goal – I can live with that – 還可以啦

同時心裡要記得哪個配速會對應到哪個 Goal time, 記不得的也可以印配速手環

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起跑目標是 B Goal, 在跑的過程評估自己狀態,特別差就退到 C Goal,相對的,如果過了半馬感覺還特別好,就可以考慮追 A Goal 了。

舉例來說,我去年的比賽,設的目標如下

  • A Goal – 2:59 (pace 4:15)
  • B Goal – 3:02 (pace 4:18)
  • C Goal – 3:05 (pace 4:22)

半程跑 01:30:57, 正好就是 B Goal (1:31:00)

過了半程,評估覺得狀況不錯,決定加速挑戰 A Goal, 後半馬跑了 01:28:12,總合進了 A Goal. (02:59:09)

一般來說,扣除比較特殊的狀況,如傷病、天氣因素,B Goal 都是可以達到的。而最後會退到 C, 或是能挑戰 A, 說實話都是比賽當天,甚至是比賽當下才能決定!很多人一開始目標就設在最佳狀態的 A, 而一開賽就往 A 跑。等到發現體力跟不上而撞牆,往往連 C Goal 都保不住。

最後幾點心得提醒:

1) 跑到 C Goal 就對自己的汗水有交代了, B Goal 就可以笑爽了, A Goal 要天時地利人和,絕對不能強求。

2) 不要一開始就追 A Goal, 剛開始幾公里你會覺得特別容易 (因為賽前減量)但那不準,等到接近半程才算數。

3) 幾乎所有好的馬拉松成績都是 Negative Split (後半比前半快). 或至少是前後半馬差不多快。所以不要再相信什麼「我體力不好,所以前面衝快一點」的民間傳說。那真的沒啥根據,最後還會很痛苦…

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Dennis Kimetto, 2:02:57
1st: 61:45 2nd: 61:12 (-33s)

Eliud Kipchoge, 2:03:05
1st: 61:24 2nd: 61:41 (+17s)

Wilson Kipsang, 2:03:23
1st: 61:32 2nd: 61:51 (+19s)

Patrick Makau, 2:03:38
1st: 62:05 2nd: 61:33 (-38s)

Haile Gebrselassie, 2:03:59
1st: 62:29 2nd: 61:30 (-59s)