運動科學的展現──跑者都該懂的跑步關鍵數據

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想提高配速,先縮短觸地時間

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跑步時的每一步都可分騰空期與觸地期,主要的摩擦力來自於觸地期。腳掌的觸地時間愈短,落地後所產生的摩擦力也愈小。換句話說,每一步所花的時間之中,觸地時間愈短愈好。

我們曾用軟體一一分析了目前幾位男子世界紀錄保持人的技術數據,發現一個很有趣的現象,競賽距離愈短,腳掌的觸地時間也愈短,而且成正比關係(圖表7 . 1 中的綠底部分),也就是說,馬拉松世界紀錄保持人丹尼斯.基米托(Dennis Kipruto Kimetto)的觸地時間,是所有田徑項目中最長的,達162毫秒之久;百米世界紀錄保持人博爾特(Usain Bolt)的觸地時間最短,只有78 毫秒。

平均來說,一般跑者八成以上的觸地時間都會超過200 毫秒。如果你想提高速度,縮短觸地時間是非常重要的訓練方向。圖表7. 1 中的數據可以當成各類跑者的參考指標,比如說你是練短跑的,若衝刺時的觸地時間在100 毫秒附近,那一點競爭力都沒有,此時不管體能、肌力練得再強大,速度都很難再提升,訓練重點反而要放在縮短觸地時間上。

那要怎麼縮短觸地時間呢?提高步頻就可以了嗎?沒有那麼簡單。

前陣子一位朋友分析跑步動作時,發現他以馬拉配速(M 配速)訓練時,步頻可以達到200 spm(每分鐘200 步,每步費時300 毫秒),但觸地時間就占了230 毫秒,騰空時間只有70 毫秒。此時他要做的不是延長騰空時間,那樣會變成蹬地跑,垂直振幅會變大;他要練的是縮短著地時間才對。

雖然他的步頻很高,看起來很有效率,但觸地時間太長,效率都被吃掉了。因為觸地時的腳掌處於靜止狀態,此狀態就會拖到身體前進的速度,所以觸地時間愈短愈好。由此,我們也可以發現高步頻並不等於有較短的觸地時間。觸地時間與步頻應是兩個獨立的數值。

●步頻:179 spm (每步 335毫秒)

●觸地時間:201 毫秒

●騰空時間:134 毫秒 (335-201)

以上是跑者A 跑了一趟節奏跑5 公里的數據,先不論跑步成績,跑步技術數據離頂尖水準還有一大段差距。一般跑者在180 spm 步頻下的觸地時間大都落在220~250 毫秒之間。雖然跑者A的數值是201 ms,似乎還不錯,但世界級全馬跑者的觸地時間是在160~170 毫秒之間(5公里跑者可以再縮短到130 毫秒),也就是說,頂尖跑者很少超過180毫秒。所以就這項數據而言,還有很大的進步空間。

在相同的步頻下,只要觸地時間縮短了,騰空時間自然會增加。以步頻180 spm 為例,每一步會花333 毫秒60÷180=0.333 秒)。把333 毫秒的時間想像成一個圓餅圖,我們希望藉由訓練盡量減少觸地時間的面積,而且從世界紀錄保持者的數據發現,長跑者觸地時間的極限是130 毫秒。這讓5 公里跑者有一個方向:縮短到130 毫秒就夠了。

 

 

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自我突破是跑者的最高追求,無論是跑出更好的成績,還是鍛鍊意志,都要先透過蒐集、解讀跑步關鍵數據來認識自己,再依照體能、肌力及技術上的實況,規畫適當且有效的訓練,讓自己跑得更安全、更長久。

過去必須透過專業教練和特殊設備,才能蒐集、量測和分析,進而打造科學化的訓練課表。如今,隨著穿戴裝置跑錶和手機APP、雲端服務平台的普及,跑者能隨時隨地監控並調整自己的跑步課表和訓練策略,但大部分人並不了解數據所代表的意義,以及該如何運用,例如:

即時跑力是評量跑者實力的綜合性指標,數值愈高代表跑步能力愈強。全馬破四的跑力是41,破三的跑力是56,想要提升跑力就要同時訓練體能、肌力與跑步技術;

臨界配速是跑者體內的乳酸處於臨界點時的配速,在此速度下,跑者身體所產生的乳酸量,剛好等於排除量;若再加速,乳酸就會開始累積,之後很快就會開始掉速;

每分鐘的心跳次數(心率)對跑者的意義並不大,比較具有參考價值的是心率區間,找到自己的心率區間之後,心率錶的效益才能發揮最大

運動作家徐國峰作者自述

在臉譜出版社主編逸瑛姐、協同作者茗傑以及好夥伴譽寅、Xjack與Jason等人的幫助下,國內第一本結合訓練理論+穿戴式裝置+跑者數據分析的耐力運動專書:《跑者都該懂的跑步關鍵數據》終於完成了。

就算已經出過幾次書,但這本書比我想像的難太多了!這種跟跑錶、APP與數據分析有關的跑步專書,目前美國、日本和大陸都還沒有著作可以參考,一切都要從頭自己摸索。十分感謝茗傑和譽寅幫我度過這段摸索的時間。

每次都覺得要把一本書完成到送上書架,都像是訓練與完成226超鐵賽一樣煎熬,需要極大決心、意志、體力與耐力,還要接受各種外在的考驗,這場考驗特別漫長,從訓練到完賽總共花了一年四個月之久,這也是剛好是女兒的歲數。

完成這本書的感覺就像看著小孩超音波照片中的小陰影到逐漸爬行、站立與步行的過程一樣,是種甜蜜的負荷。

本書在撰寫流程上,也做了新的嘗試,先把想寫的主題單篇發表在臉書的個人專頁上,搜集大家反饋的意見,再重新整合到書中。在這段過程中感謝臉書朋友的回饋與指教,除了讓我能更全面地思考書中的議題,也讓我持續保有寫作的動力。

本書並不適合素人跑者或尚未接觸跑步的人閱讀,比較適合的對象是:

●已有跑錶但不知如何拿來進行科學化訓練的跑者
●想要了解如何用專業跑錶,讓自己訓練更有效率的跑者
●想要知道如何更客觀地(不用憑感覺)避免過度訓練、與避免運動傷害的跑者
●想要知道如何更清楚地評估自己是否能跑全馬、與開始從事耐力運動的跑者

我們在這本書中主要是想跟上述幾類較為嚴肅的跑者分享:各種量化體能與技術的指標,以及監控體能、疲勞與目前身體狀況的方式。我深信:當我們能更深刻認識、掌握自己的身體密碼,便能更安全地打造更強的自己。

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