研讀競賽規則很重要──市民跑者李智群賽前準備

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2014年Wings for life全球路跑台灣站冠軍、台灣50KM超馬紀錄保持人的他,到底如何從一枚素人進化成強悍的市民跑者。這回李智群決定不藏私,公開訓練及競賽方式,分享給有意挑戰破三、更進一階的跑者們,讓跑者們更有脈絡調整自我進化

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1.怎麼安排上坡跑的訓練

我會安排每週一次的上坡跑,通常都和假日LSD併在一起訓練,選擇有上下坡度變化的山路進行。上坡是潛藏於跑步中的重量訓練。

2.階梯訓練該怎麼進行訓練

階梯訓練方式很多,平時我會在家裡練登階,時間比較多的時候會附近山路的階梯練習衝刺跑。一來可以增加臀部跟雙腿的力量,二來在刺激心肺非常有效。

3.你會安排重量訓練嗎?是針對那些特定肌肉進行訓練

我覺得重量訓練是很有必要的,通常會把重量訓練安排在全休日的前一天,避免因為肌肉痠痛影響到後續的課表。而針對核心肌群以及硬舉、Leg press是我常練的項目。

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比賽前準備

1.與身體接觸的人身裝備及補給品,需於賽前提前適應使用。減少類似摩擦或是不適用的問題。

2.研讀競賽規則,包含路線跟坡度、甚至是相關規則都要讀過。

3.肝醣超補,我會多吃一些澱粉類。

4.前一晚準備好比賽當天物資,做提前的準備比較不容易慌亂跟忘東忘西。

5.多半比賽是很早就開跑,所以盡可能提前上床就寢休息。

6.賽前兩小時前吃完早餐,並提早腸胃排空。

7.比賽前30分鐘不需再喝水。賽前熱身至微微出汗程度已完成比賽準備。