耐力運動員的阻力訓練套組

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耐力運動必須要有強大的心肺、肌力以及肌耐力,但肌力對馬拉松是非常重要的基礎。所以非常值得在其中多考究。

儘管許多人對重訓有不同的看法,但阻力訓練確實是非常有幫助的。建議每周至少一次到兩次,你可以徒手或手持重量進行訓練。這些練習將迫使神經系統刺激肌肉纖維,增加你挑戰五千公尺的能耐。這不是為了建構更大顆的肌肉,而是讓你學習控制高效率的身體肌肉。

深蹲

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深蹲對於大腿臀部等肌群有很大的幫助,讓雙腳距離與肩同寬或稍大都沒關係。把意識放在「坐下來」,而不是蹲低的動作,上半身盡量挺直,將你的臀部往後坐,然後慢慢的往下,讓大腿與地面平行,然後在慢慢的回到預備的動作。

單腿硬舉

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直立站好雙臂可握水壺、啞鈴或是徒手,左腿盡可能往後方抬高,上半身往前方下降,直到上半身和左腿與地面平行,身體從頭到左腳跟呈一直線。

棒式

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已經是眾所周知的核心訓練姿勢了,請注意保持核心收緊,身體盡量不左右晃動及移動。

弓箭步

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單腳向前跨步(跨步稍比一般走路步伐大些),進而讓身體緩緩下蹲。把身體重心擺在軀幹上,保持身體中立,不要前傾後仰晃動。

側躺上抬腿

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雙腳伸直側躺於地,接地手臂打直平衡身體。接著抬起未接地的對側腳,保持髖關節穩固,再慢慢回到原姿勢。切記不要落地、保持懸空並重複此動作。

登階訓練

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找階梯或是有高度的固定物作為輔助,開始時左腳掌先踏上台階,再把右腿刻意抬高,此為完成一下。第二下則改成右腳踏上台階,抬高左腿,如此左右交替進行。將注意力集中在利用大腿肌肉帶動小腿上提。

 

圖文來源:Resistance Training Routine