素人跑者的馬拉松訓練──李智群 Know How 分享

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七月二十三日,台灣50KM超馬紀錄保持人李智群於森林跑站進行一場訓練分享講座,內容非常豐富、主講者也非常風趣幽默。有幸參加的朋友都收穫頗豐。

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李智群首先強調練跑的首要重點是『不貪、不怕,是關鍵』,太多人貪快貪多,致使身體沒辦法做恢復;也有許多人害怕訓練、畫地自限而無法突破自身成績。所以他強調:「不貪不怕。」

1976年出生的李智群,現職為捷運系統工程師。五專時有過一年田徑隊經驗,曾獲全國大專運動會五專組十項全能第三名(李智群笑著表示,是因為參賽者很少)。2007年到2012年間參加業餘自行車競賽,於陽金公路、北宜公路自行車賽獲市民菁英組第二、第三名。

2012年參賽北馬雙溪櫻花馬拉松作為初馬,以3小時39分32秒完賽。之後2013年12月的臺北馬首度破三(2小時59分),其中間隔了665天。

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就身為素人而言,李智群保持著如訓練般的紀律,從2012年開始至今,維持著每天『手寫』書寫練習記錄。他不只是用Garmin手錶作為訓練紀錄,也用著手寫的方式作紀錄。對他而言,每一次的紙張紀錄都很重要,當他受傷或是成績有所突破時,就會往回去確認之前做過甚麼,藉以找到自己進步或是受傷的原因。

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李智群表示,他把以競賽為目標的跑步分為初馬到SUB3與SUB3~240的之間的差異,在SUB3之前跑者應該把目光專注在課表的安排、心理建設、運動傷害預防及有效恢復上。

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選擇賽事時,要瞄準一個目標:你可能會把賽事分為ABC級,A級賽事是你專注要拚成績的賽事,BC級賽事可能是你的練習賽。李智群也不諱言分享可以破PB的賽事,包含台北國道馬拉松以及年年都有好成績的萬金石馬拉松。建議跑者們可以作為參考。

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有不少熟面孔參加這次的分享會

李智群常見的課表是大量的慢跑加上主課表『間歇訓練』及『持續跑/變速跑訓練』以及LSD長跑,針對40分鐘的慢跑。

李智群表示主要練習外的40分鐘慢跑,主要是用來作為動態恢復用,可跑可不跑。很多人每天都想練強度,身體沒有獲得休息,累積了太多疲勞,所以成績無法進步。這40分鐘用輕鬆的速度來跑,放鬆身、心,享受慢跑帶來的愉悅感。曾經看過一份資料,運動效果是在20-40分鐘時效果最好。30分鐘有點短、運動效益不高,60分鐘又太長。自己嘗試過40分鐘左右這種不長不短的穠纖合度、意猶未盡,很剛剛好。

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除了週日常課表外,他也分享了自己其他的訓練方式,包含騎車、爬山越野跑或是游泳等等,這邊分享他覺得非常重要的上坡跑。如果想要挑戰馬拉松或期許有所進步,跑上坡永遠是最好的方法之一。

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RUNIVORE超級食物 Willie Teng,佩服李智群,憑藉有系统、有計劃的完完全全付出才會有這樣的實力。

許多人都疑惑賽前一週如何做減量及調整,對智群而言只要能花點時間暖暖身子慢跑就好。不用刻意要把自己在賽前就操壞身體,唯一不同的要求是,在每天的慢跑中需要插入1公里的馬拉松配速練習,讓身體不要忘記速度感。

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李智群提供自己多次估計的經驗值給跑者們作預估時間計算,五公里乘以9.6、10公里成績乘以4.5或是半程馬拉松成績乘以2再加上六分鐘就可以大略估算自己的全馬成績。

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關於跑鞋的選擇與鞋帶的綁法,他有自己的獨特做法。據說是喜歡登山健行的人都會知道的鞋帶綁法,李智群表示自己跑了五十多場馬拉松,鞋帶不曾鬆掉過。大夥紛紛試過之後,都覺得非常有效。

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這次的活動從4點15分開始進行分享,一直到將近六點半才結束,包含充實的訓練內容分享以及個人秘訣的傳授,還有解答許多跑者的疑問。整場分享會沒有冷場,反而是笑聲連連。在這除了感謝森林跑站提供良好舒適的場地外,也感謝RacingPro 運動達人能量補給站Runivore提供給每一位與會者運動濕巾與奇亞子清涼飲品。

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 這次的活動