《更快更安全的赤腳跑步法》，徐國峰的赤足祕笈

2010年讀完《天生就會跑》後非常嚮往赤足和穿著自製長跑涼鞋跑超馬的那群墨西哥原住民──塔拉烏馬拉人，因為當時對完全赤腳跑還有疑慮，所以還不敢直接赤腳練跑，就先找長跑涼鞋的資料，想自己來製作一雙Huarache來練跑。（練跑後的心得http://rocky549.blogspot.tw/2010/12/huarache.html）

當時看到吉安路跑的標哥和許多跑友都能赤腳跑全馬以上的距離，雖然已有許多實例擺在眼前，但在尚未接收到支持赤腳跑步的科學證據下，一直都不敢（也沒有動力）去嘗試赤腳跑步。

直到我讀到《更快更安全的赤腳跑步法》（The Barefoot Running Book）這本書與其中引用的許多赤足理論與研究資料後，才開始燃起練習赤腳跑步的熱血。從2012年六月練到現在，已經能舒服地在泊油路面上跑全馬，五公里赤足的最快成績甚至比穿鞋還快上幾十秒（前陣子赤足跑在東華校園中熟悉泊油路上的五公里最快成績是16分30秒）。撇開成績不談，赤足跑現在已經變成我的最愛，那種完全解開腳掌束縛的跑感實在棒透了。

除了赤足跑的美妙感受之外，我會這麼熱衷地練赤腳跑步的另一大主因在於腳掌是第一道接觸地面的身體部位，也是面對落地衝擊的第一道防線，許多研究已證實：如果腳掌太過虛弱，腳掌上部的腳踝、前脛、膝蓋、髖關節與背部受傷的風險也會大增。

因此世界各地的跑步與鐵人三項選手，也都已經把赤腳跑步當成必備的訓練方式之一。受鞋子保護的腳，就像溫室裡的花朵，雖然看起來白皙嬌貴，但卻脆弱不堪。對於跑者與鐵人來說，需要的不是白皙而是足以對抗落地衝擊的強健腳掌。

從解剖學的教科書可知：人類的一隻腳掌由26塊骨頭組成，兩腳合計52塊，佔了全身206塊骨頭中的1/4，可見腳掌骨頭的密度之高。試想這些骨頭如何能組合固定在一起，形成我們所看到的腳掌形狀？它們是靠高密度的小韌帶、肌肉和肌腱來把這26塊骨頭鍵結起來的。但因為我們習慣穿鞋，使得包覆在鞋子裡的腳掌，就好像溫室裡的花朵一樣，會讓那些韌帶、肌肉和肌腱逐漸萎縮。試想想看骨折的手臂在康復拆掉石膏後肌肉萎縮的殘弱模樣。因此赤腳跑就變成是鍛鍊這52塊骨頭旁眾多小肌肉的最佳良方。

赤足跑的好處已無庸置疑，像是國外的知名教練亞瑟．利笛亞（Arthur Lydiard）、傑克．丹尼爾（Jack Daniel）、尼可拉斯．羅曼諾夫（Nicholas Romanov）都提過赤足跑訓練的重要性。

像是傳奇的長跑教練利笛亞就曾在其著作中談到：

「想想那些非洲選手吧。他們在未成年時的所有時間都只進行有氧跑的訓練─而且跑得非常多。那正是為什麼他們在長大後能擊敗大部分跑者的原因。

過去好幾個世紀以來小孩子就一直在跑步。他們大都赤腳，所以他們的腳掌可以正常又健康地成長。在久遠的年代，大部分的孩子不會把他自們的腳套進那愚蠢的鞋子裡，現代鞋子所宣傳的許多噱頭引起了許多腳部的問題。當然，雖然他們的骨頭還沒發育完全，但只要他們能輕鬆自然地跑，就不會有什麼問題。他們不會因此受傷，因為跑步是天生就會的能力。除了肥胖的孩子之外，因為他們可能需要其他像是節食等等的關注。」

相關文章發表在don1don的專欄文章－〈面對一群年輕選手的閱讀與思考－分享傳奇教練亞瑟．利笛亞對於年輕選手的訓練原則〉。

原文出自：亞瑟．利笛亞著：《跑向巔峰》（國峰暫譯，書名原為為：Running to the Top），第三版，原文書頁18-23。（Arthur Lydiard, Running to the Top, 3rd Edition, Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd. 2011. pp. 18-23.）

但因為我很怕受傷，因此在一開始練習時像「如何開始？又該如何訓練？進程的步驟為何？」這些問題都讓我對赤腳跑步心生畏懼，因此我找到傑森這本書中，經由他書中的指導，一步步找回功能健全的腳掌，擺脫運動傷害，甚至讓我的成績更上一層樓。

國內跑者眾多，路跑賽也逐年增加，對於跑步知識的需求也相應增加。作者傑森．羅比拉德（Jason Robillard）提供了極有系統的教學方式，讓跑者在從事赤足跑的訓練過程中能有所依據。許多我們對於赤腳跑的懷疑、擔憂和問題，作者都已設想過，進而提出自己或其他赤足跑者的意見。傑森不只是談赤腳跑步的理論與訓練法，也列出各種距離的實際訓練計畫，還涉及赤足鞋（Barefoot shoes）與極簡薄底鞋款（Minimalist shoes）的討論。

傑森曾在前言中提到自己過去跑到全身是傷，為了能繼續跑，到處尋求能解決他運動傷害的訓練方式，最後才找到了赤腳跑步，最終也證實赤腳跑的訓練方式使他的傷痛完全消失，而且完成了他跑100英里（160公里）的超馬夢。作者用自己做例子，那即是最好的實證資料。

希望藉由此書的中文化讓更多台灣跑者能了解赤腳跑步的重要性，以及訓練的步驟與方式。套句書中講的：「當所有人都用同一種方式做某件事時，它未必是最好的方式」，穿鞋也是。

書訊：http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=e5cba86b-bd41-4331-b5ac-748c65c3af26

書摘：http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=0944099e-f125-420b-bff6-7fe8a890e57e

連結路徑：http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010576990

• 《更快更安全的赤腳跑步法》（原文書名：The Barefoot　Running Book: The Art and Science of Barefoot and Minimalist Shoe running）
• 作者：傑森．羅比拉德（Jason Robillard）
• 譯者：徐國峰
• 出版社：臉譜
• 出版日期：2013年02月28日
• 語言：繁體中文 ISBN：9789862352373
• 裝訂：平裝

赤腳跑步的其他資源（引自書中的〈附錄〉）

• 赤腳跑步大學，網址：www.barefootrunninguniversity.com──作者的赤腳與超馬網站
• 沒有鞋穿的貝殼風鈴，網址：www.shoelessshelbell.blogspot.com──作者太太雪莉在上面分享她的人生之旅，包括照顧小孩、跑步和尋求自我突破的故事。
• 傑森的赤腳冒險，網址：www.robillardadventures.com──作者與家人的冒險記錄，包括開著休旅車到全美國各地的長途旅行。
• 赤腳跑步協會，網址：www.thebarefootrunners.org
• 自然跑步中心，網址：www.naturalrunningcenter.com
• 打赤腳跑，網址：www.therunningbarefoot.com──肯‧鮑伯‧薩克斯頓的個人網站。
• 新鞋誕生，網址：www.birthdayshoes.com
• 赤腳瑞克羅伯的網站，網址：www.barefootrunner.org
• 赤足跑，網址：www.runbare.com
• 赤腳泰德的冒險，網址：www.barefootted.com
• 姿勢跑法，網址： www.posetech.com/
• 體態跑步，網址：www.goodformrunning.com
• 氣功跑步，網址：www.chirunning.com/shop/home.php
• 維基百科：赤腳跑步，網址：www.en.wikipedia.org/wiki/Barefoot-running
• 「跑者世界」的赤腳跑步論壇，網址：www.runnersworld.com/community/forums/index.jsp
• 雅虎網站的社團：赤腳跑步，網址：www.sports.groups.yahoo.com/group/runningbarefoot
• Google社群：極簡薄底鞋跑者──赤腳、涼鞋、跑鞋，網址：www.groups.google.com/group/huaraches──赤腳泰德為跑步涼鞋（huaraches，一種墨西哥原住民製作用來跑步的鞋子）成立的社群。
• 哈佛大學人類演化生物學教授──丹尼爾‧李柏曼博士（Daniel Lieberman, PhD）所進行關於赤腳相較於穿鞋跑步的著地衝擊與價值的研究。他的赤腳跑網站具有許多傑出的研究資料，網址：www.barefootrunning.fas.harvard.edu