好書報報:《護腳聖經》,9種預防運動傷害的腳踝活動

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01-腳踝

腳踝的強化運動不但有助於預防運動傷害,也能加速傷處的復原。做平衡運動或使用運動橡筋帶,也能加強鍛鍊腳踝;運動橡筋帶還可搭配多種運動。以下是9種不錯的腳踝運動方式:

■        坐在椅子上用腳趾寫字母,這樣可刺激腳踝各個方向的動作。

■        單腳站立在枕頭上,或是站在柔軟不穩定的抱枕,努力維持平衡。平衡力增加後,加入膝蓋上下快速彎曲的動作。

■        用搖晃板鍛鍊受傷或健康的腳踝。

■        用腳畫圓圈,每個方向各50次,每天至少做四至五組。

■        單腳站立保持平衡,另一腳彎曲到膝蓋高度,就跟跑步時單腳著地時的動作一樣。剛開始每次30秒,一直練習到你能支撐好幾分鐘。這種練習能強化腳踝。適應了這個動作後,可以閉著眼睛試試看。「失去平衡又恢復平衡」的反覆動作,能讓腳踝更加強健。你的腳一接觸地面,神經末梢就會偵測出扭轉,如果閉著眼睛做這個運動,可以重新訓練你對這些訊號的快速反應。

■        單腳站立,然後腳跟慢慢離地,再慢慢回復,必要的話可以扶著東西保持平衡。剛開始每天做25次,之後加到50次。這也是很好的本體感覺運動。

■        站立時,把前腳掌放在突起的表面(書、低台階、或木頭),接著踮起腳尖然後再慢慢回復。踮起腳和回復著地的時候,各停留10到15秒,重複做到小腿疲勞為止。

■        雙腳互推做等長運動時,不需用到關節就能鍛鍊肌肉。坐在椅子上時,一隻腳用力踩另一腳,而底下那隻腳則用力往上推,然後交換。坐在地上時,腳底對著腳底,先用大腳趾互推,然後用其他腳趾互推。每個動作維持6至10秒鐘,每天重複做幾次。

■        單腳跳然後換腳。練習往前跳,再往後跳,以及往左、右跳。

 

資料來源:遠流出版《護腳聖經:跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全》,約翰・馮霍夫(John Vonhof)著。

圖片來源:PT United