1分鐘能抵45分鐘?──高強度的間歇訓練

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對許多人而言,訓練中最緊要的問題是:我應該練多久或是練多遠?

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不只一篇報導指出,實際上60秒鐘的高強度運動被證明與45分鐘的中強度訓練在改善健康狀況和提升身體機能方面效果是相同的。60秒高強度訓練包括辛苦的爆發性運動——衝刺——隨後進行慢跑等輕度運動或休息,然後再衝刺,再休息,持續循環。

一個跑者的週訓練行程──LSD長跑、輕鬆跑及間歇訓練。許多跑者靠著間歇訓練提高速度,增強腿力。而有部分運動科學家認為,如果只練習間歇訓練,而放棄長時間的長距離練跑是否可行?甚麼樣的訓練可以取代LSD效果?

就如同大家常在說的:「一天只運動四分鐘真的有效嗎?」(TABATA)

從許多科學家的研究得到,確實短時間的高強度訓練,所得到的效果會比中強度的長時間練習更有效。但是否能與傳統耐力型訓練比較則沒有標準答案。不久前麥克馬斯特大學的科學家決定對不同訓練時間的可行性進行實驗比較,它們是最嚴謹的團隊,為此已經發布許多相關性的研究。

科學家招募了25名尋常年輕男子,測量有氧體適能以及胰島素調節血糖的身體機能,甚至還對肌肉進行活體檢查以檢測肌肉功能。

這些實驗者被分成三組

第一組:身為對照組的這些人被要求對當時的訓練形式不做任何改變,實際上沒有任何日常訓練的習慣。

第二組:走傳統的耐力訓練,包括在飛輪車上以暖身開始、中速踩踏45分鐘後收操。

第三組:這些人被安排進行間歇訓練,採用最簡短但已顯示出效果的訓練方式。他們被要求在飛輪車上熱身兩分鐘,然後以最快速度騎20秒,隨之搭配的是慢速度騎行兩分鐘;第二回再全力衝刺20秒,同樣的慢騎兩分鐘做恢復。最後一回再全力衝刺20秒,休息恢復騎三分鐘。整個過程整合為10分鐘,其中只有1分鐘是高強度的。

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兩組進行訓練的實驗者每週完成三次訓練,持續近三個月。當這個實驗結束時,第二組傳統耐力訓練者騎了27個小時,但間歇組只騎了短短的6小時,其中只有36分鐘是高強度的。

該研究報告發表時引起軒然轟動!

當科學家們再次檢測訓練二組的有氧體適能、肌肉和血糖控制能力時。他們發現,不管是第二組還是第三組,兩組人在不同訓練模式下,對健康的益處是完全相同的。兩組人馬的耐力都提高了近20%,胰島素耐受性也大為提高,肌肉組織數量增加。對照組在健康和身體機能方面沒有明顯變化。

總地歸納,代表兩組的健康狀況相同,而且改善程度幾乎一樣。這個研究報告是否能讓某些目前進行溫和運動或完全不運動的人,開始把間歇訓練作為有效的訓練方式並納入常規訓練中。

儘管報告是如此,但科學研究團隊亦表示:「這取決於你的運動目的!如果你是精英運動員,那麼把耐力訓練和間歇訓練都加入整體訓練計劃中,無疑能最大程度地提高運動表現。但如果只是想改善健康狀況和身體機能,偏偏工作忙碌抽不出45分鐘或一個小時進行訓練。那麼透過這個報告你至少知道,哪怕只有一分鐘高強度訓練也能有所收穫。」

此外,也有不少人對這個研究方法有所質疑。倒不是質疑報告結果,而是質疑招募的志願者──不運動的新手通常都有體適能新手優勢。一開始不運動的人,透過傳統耐力與高強度訓練,都很快能從零體能同步提升到某種程度的體能能耐。但應用於有基礎、水準以上的運動員時,或許就會得到不同的效果。

針對有基礎體力的人而言,意味著他們的進步空間也非常有限。而提出TABATA訓練理論的田畑泉,很早之前就提出他對此的看法:「針對不管是一般休閒運動員或是菁英運動員,把TABATA練習作為你日常練習的最後收尾,是有助於體能提升,同時也不會有所謂強度矛盾的問題。」

你如果能花上一小時慢跑,多花了五分鐘從事高強度訓練一點也不需要多慮。