誰是馬拉松配速王?

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時序進入秋末冬初,馬拉松季節即將開始,在展開訓練之際,你有沒有想過誰才是馬拉松的配速高手呢?讓我們從『跑者大數據』來看看過往幾份有趣的研究:

1. 第一份研究(參考資料1),蒐集了2008-2014年共計131場馬拉松的跑者資料發現,男性平均馬拉松完賽時間是4時21分、女性是4時41分,雖然男性較女性為快,但男性在後半馬平均比前半馬慢了14%,女性則只有慢了11%。這速度代表的意思是,假設男女在前半馬都跑出2小時的成績,但男性選手在後半馬會掉速至2時16分,總成績4時16分;反之女性則是掉至2時13分,總成績4時13分。此外,配速最穩定的年齡分組則落於35-39歲與40-44歲組。

→ 比起男性,女性在配速上更為穩定。
→ 中年跑者(35-44歲)配速最穩健。

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2. 另一份針對2006-2011年紐約馬拉松(New York City Marathon)共計19萬名參賽者的研究(參考資料2),並以統計學上的變異係數(Coefficient of Variance)來分析所有跑者的配速資料(每5km一個計時點),變異係數愈低,表示跑者配速愈穩定;反之則配速愈不穩定。研究結果上有三個主要發現,第一個發現是無論男女或無論菁英或一般選手,普遍後段都比前段還慢,即所謂的正向配速(Positive Split);第二發現是女性無論實力快慢,配速都相較於男性更穩定;此外,實力愈佳的跑者(男性完賽時間在3時19分內、女性完賽時間在4時05分內),比起較慢的選手,配速相對穩定很多。

→ 女性比男性更在配速上更為穩定。
→ 成績愈好的跑者,往往也是配速愈穩定的一群人。

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3. 另一份針對2013年美國休士頓馬拉松(Houston Marathon)的研究(參考資料3),則進行另一種有趣的調查,他們針對參賽選手賽前預估自己成績與最後實際成績作比較,發現無論男女,普遍都高估了自己的速度,實際完賽時間都比預測時間都還慢上了8.53%,但男性慢了9.02%,女性則是7.58%。這些值代表的意思是,假設男女在賽前都預估自己能以4小時完賽,那麼男性實際完賽時間會是4時21分;女性則是4時18分。

→ 馬拉松參賽者普遍會高估了自己的實力。
→ 男性尤其嚴重。

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4. 再來看看另一份有趣的研究(參考資料4),此研究是把東京、大阪、長野馬拉松自1984年至2007年總計59場比賽裡,第1名、第25名、第50名、第100名的女子選手成績拿出來分析,結果則是第1名跑者往往都是幾乎不掉速的穩定配速(Even Split),反之,第25名、第50名、第100名的選手都在前5km跑出全程分段中最快的一段速度,接著會維持一段相當穩定的配速,第25名選手要到25-30km此段才開始失速,而第50名與第100名在20-25km就開始掉速。

→ 愈是菁英選手,配速愈是穩定。
→ 愈晚掉速,成績愈好。

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以上幾份研究摘要,提供以下幾個啟示給各位馬拉松跑者:

1. 馬拉松,就是一個比誰配速最穩定的運動。

2. 從頭到尾以均等的配速(例如全程5分速)跑完馬拉松,雖然是大多數人會選擇的配速策略,但其實這是相當難的任務。

3. 前5km是最容易衝過頭的一段,務必保持冷靜。

4. 綜合以上,理想的馬拉松配速方式,是前5km略慢(略低於比賽目標配速)、5-25km進入目標配速、25km過後開始有失速現象時勿驚慌,允許有5-10%的掉速皆屬合理範圍。若是能做到更理想控制掉速在5%以內,成績絕對相當理想。

5. 比賽過程中想找到配速員的話,請記得幾個關鍵字:女性、中年、菁英選手(如果看得到背影的話)。

 

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參考資料:

  1. http://runrepeat.com/research-women-are-better-runners-than-men
  2. https://www.researchgate.net/profile/Nuria_Garatachea2/publication/260226395_Influence_of_sex_and_level_on_marathon_pacing_strategy._Insights_from_the_New_York_City_Race/links/0deec53142fb84fbe6000000.pdf
  3. http://content.iospress.com/articles/journal-of-sports-analytics/jsa0008#jsa-2-jsa0008-t004
  4. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.460.7448&rep=rep1&type=pdf

 

 

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【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork