快速而有效的全身熱身循環

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對於許多健身愛好者來說,鍛練之前的熱身似乎是種酷刑。可以理解的是,每個人都希望將有限寶貴的時間放在訓練上,而不是犧牲在熱身上,但事實上,熱身是相當重要的。安排適當的熱身,可以促進體溫上升、改善關節活動度、加強中樞神經的系統活動,總體而言,它可以提高您鍛練的質量。

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我最常問的問題是”您如何熱身?”這是一個很好的機會與大家分享我的典型的熱身序列。我的熱身總是會經過滾桶放鬆、主動的活動度動作,特別是由 Dr. Andreo Spina 所開發的 FRC 動作。我打算在之後的文章中再作介紹,而現在我先關注熱身的部份。

這熱身循環透過改善核心肌群序列、穩定髖/肩關節、活動胸椎及增加體溫等來讓身體面對接下來的主要訓練。您可以徒手進行,若您想增加難度的話,也可以增加外部阻力。依序進行以下的動作:

  • Segmental Rolling x 2 each way upper and lower body
  • Inchworm Walkout x 10 yards
  • Bear Crawl x 10 yards forwards + 10 yards backwards
  • Lateral Crawl x 10 yards each direction
  • Thoracic Bridge x 5 each way
  • Push-Up x 15
  • Toe Touch Squat x 10
  • Walking Lunge x 10 each
  • Cossack Squat x 10 each
  • SLDL x 10 each
  • Turkish Get Up x 5 each

 

圖文來源:山姆伯伯工作坊

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